किशोरावस्था के दौरान उनका वजन कम हो जाता है। एक किशोर लड़की के लिए वजन कैसे कम करें

बचपन का मोटापा एक वयस्क के रूप में अधिक वजन होने की तुलना में एक बड़ी समस्या हो सकती है। बच्चों और किशोरों का चयापचय वयस्कों की तुलना में बहुत तेज़ होता है, और कम उम्र से जमा हुए अतिरिक्त पाउंड को कम करना अधिक कठिन होता है। यदि किसी बच्चे का वजन बहुत अधिक है, उदाहरण के लिए, 10 किलोग्राम, तो इस समस्या के शीघ्र समाधान की आवश्यकता है ताकि ये किलोग्राम धीरे-धीरे छोटी उम्र से वयस्कता की ओर न बढ़ें। हाल ही में प्राप्त अतिरिक्त वसा की तुलना में "पुरानी" अतिरिक्त वसा को कम करना अधिक कठिन होता है।

क्या बच्चे का वजन कम करने की जरूरत है, या क्या यह "अपने आप ठीक हो जाएगा"?

कभी-कभी, एक किशोरी में अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति एक निविदा उम्र, एक बेडौल आकृति से जुड़ी होती है, जो एक निश्चित गोलाई की विशेषता होती है। और कितनी बार बच्चों के गोल-मटोल गाल कोमलता पैदा करते हैं!

इस बीच, बचपन में मोटापे की समस्या दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञों को चिंतित करती है। यह खराब पोषण, जंक फूड की प्रचुरता, शर्करा युक्त पेय और गतिहीन जीवन शैली के कारण है। याद रखें, सिर्फ 10 साल पहले सड़कें आवारा बच्चों से भरी हुई थीं, जो सक्रिय रूप से दुर्व्यवहार करते थे, कई आउटडोर गेम खेलते थे, 10 लोगों के समूहों में इकट्ठे रहते थे। आजकल, आप अक्सर विपरीत तस्वीर देख सकते हैं: किशोर बेंचों पर बैठते हैं और अपने स्मार्टफोन पर खेलते हैं। खेल, यहाँ तक कि वे भी, वास्तविक जीवन से आभासी जीवन की ओर स्थानांतरित हो गए हैं। और इसका सीधा संबंध गति की कमी और इसके परिणामस्वरूप अतिरिक्त वजन से है। और अगर कम उम्र में कोई बच्चा अनावश्यक किलोग्राम की उपस्थिति पर ध्यान नहीं दे सकता है, तो, किशोरावस्था की दहलीज पर, अतिरिक्त वजन एक किशोर के लिए अपने स्वयं के परिसरों के कारण परेशानी और पीड़ा ला सकता है।

एक किशोर के लिए एक महीने में न केवल 10 किलो वजन कम करना बेहद जरूरी है, बल्कि स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना ऐसा करना भी बेहद जरूरी है। शरीर विकसित हो रहा है, बढ़ रहा है, कुछ महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं अभी शुरू होने वाली हैं, और इस स्तर पर आहार को सख्ती से सीमित नहीं किया जा सकता है। सख्त, सख्त आहार को तुरंत त्याग देना चाहिए। विभिन्न, पनीर, डेयरी-मुक्त और अन्य मोनो, एक्सप्रेस आहार एक वयस्क के लिए विशेष रूप से उपयोगी नहीं हैं। सामान्य तौर पर, वे बच्चे के स्वास्थ्य के लिए विनाशकारी हो सकते हैं: न केवल शरीर को विकास की अवधि के दौरान आवश्यक सबसे महत्वपूर्ण पदार्थ, विटामिन और खनिज प्राप्त नहीं होंगे, सख्त आहार भी चयापचय को धीमा कर देगा। बच्चे का वजन जल्दी कम हो सकता है, लेकिन उससे भी तेजी से वह अपना खोया हुआ किलोग्राम वापस पा लेगा, जो निश्चित रूप से "दोस्तों को अपने साथ लाएगा।"

वजन कम हो तो धीरे-धीरे, धीरे-धीरे हो और आहार सही और संपूर्ण हो तो बेहतर है। आहार को सही में बदलने से, बच्चे का वजन बहुत तेजी से कम हो सकता है: प्रति माह 10 किलो तक, 1.5 या 2 महीने, लेकिन आपको कुछ हफ्तों में ऐसे परिणाम के लिए प्रयास नहीं करना चाहिए। किसी भी मामले में, वजन घटाना प्रति सप्ताह 3 किलो से अधिक तीव्र नहीं होना चाहिए। यहां तक ​​कि यह परिणाम भी बहुत तेज माना जाता है. हालाँकि, अपनी कम उम्र और तेज़ चयापचय के कारण, उचित पोषण के साथ, एक बच्चा आसानी से ऐसे परिणाम प्राप्त कर सकता है।

वजन कम करने से पहले

किसी बच्चे या किशोर को आहार पर रखने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि अधिक वजन अधिक खाने और खराब जीवनशैली का कारण है, न कि किसी प्रकार की बीमारी का। हार्मोनल असंतुलन, धीमा चयापचय, मधुमेह मेलिटस बच्चे में अतिरिक्त वजन का कारण बन सकता है। इस मामले में, आप शायद अपने आहार को सीमित करके इसे हल नहीं कर पाएंगे; उपचार का एक कोर्स करना महत्वपूर्ण है। विशेषकर यदि किसी बच्चे में "अतिरिक्त" की उपस्थिति स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ी हो।

पोषण के सिद्धांत

यदि बच्चा आम तौर पर स्वस्थ है, और उसकी सौंदर्य संबंधी कमियां खराब पोषण से जुड़ी हैं, तो वह अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना प्रति माह 10 किलो वजन कम करने में काफी सक्षम होगा। इस मामले में, सख्त आहार न केवल खतरनाक हैं, बल्कि अनावश्यक भी हैं। जैसे ही शासन और आहार को समायोजित किया जाता है, शरीर आसानी से अतिरिक्त वसा कम कर देगा।

आइए स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना बच्चे के लिए वजन कम करने के बुनियादी सिद्धांतों की सूची बनाएं।

एक किशोर या 10-16 साल के बच्चे को दिन में कम से कम चार बार खाना चाहिए। भोजन छोटा होना चाहिए. बच्चे को छोटी डिश से खाना खिलाना बेहतर है, तश्तरी एकदम सही है।

एक बच्चे के लिए दैनिक कैलोरी सेवन का निरीक्षण करना आवश्यक है। एक बच्चे का शरीर बहुत तेज़ी से ऊर्जा का उपयोग करता है; कुछ उम्र में उसे एक वयस्क की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, 6 से 10 वर्ष के बच्चे को प्रति दिन 2000 से 2400 किलो कैलोरी (क्रमशः लड़कियों और लड़कों) की आवश्यकता होती है। 10-13 वर्ष के किशोर को प्रतिदिन 3,000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है! 14 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों को वयस्क कैलोरी का सेवन (औसतन लगभग 2300 किलो कैलोरी) करना चाहिए। शरीर का वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन का 15% की गणना करने की आवश्यकता है। गणना करें कि आपका बच्चा सामान्य आहार में कितना खाता है। यदि आवश्यक मानकों को पार कर लिया जाता है, तो शायद स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए आहार को दैनिक कैलोरी सेवन के करीब लाना पर्याप्त होगा।

अपने बच्चे को घर पर ही खाना खिलाएं ताकि आप भोजन की गुणवत्ता पर हमेशा नजर रख सकें। फास्ट फूड रेस्तरां को पूरी तरह से बाहर करना होगा। कभी-कभी यह बिंदु किसी बच्चे के लिए सबसे कठिन होता है। बेशक, आपको अपने आहार से अस्वास्थ्यकर मिठाइयों को बाहर करना होगा, खासकर स्टोर से खरीदी गई मिठाइयों को। यदि आपका बच्चा वास्तव में केक चाहता है, और आप उसे मना नहीं कर सकते, तो पकवान स्वयं तैयार करें। अपने हाथों से तैयार, इसमें स्टोर से खरीदे गए की तुलना में बहुत कम हानिकारक पदार्थ और चीनी होगी। मीठे कार्बोनेटेड पानी को भी बाहर रखा जाना चाहिए।

लड़के या लड़की के आहार में पहला कोर्स शामिल होना चाहिए, ताज़ी सब्जियां, फल, दुबला मांस, मछली और समुद्री भोजन।

आहार का पालन किया जाना चाहिए: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना एक विशिष्ट समय पर परोसा जाना चाहिए।

भोजन का बड़ा हिस्सा नाश्ते और दोपहर के भोजन में खाया जाना चाहिए; रात का खाना हल्का रखना सबसे अच्छा है। परन्तु तुम्हें अपने बच्चे का रात्रि भोजन शत्रु को नहीं देना चाहिए। लगातार भूख का अहसास आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने में एक बुरा सहयोगी है।

आपको भोजन को इन तरीकों से पकाने की ज़रूरत है: उबालना, भाप लेना, बेक करना या ग्रिल करना। एक किशोर या बच्चे को वजन घटाने के लिए तले हुए खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

विभिन्न उम्र के बच्चों के लिए बिना किसी नुकसान के एक महीने में वजन घटाने के लिए अनुमानित आहार

नाश्ता: कम वसा वाला पनीर, शहद के साथ पकाया हुआ, उबला हुआ अंडा, बिना चीनी वाली चाय।

दोपहर के भोजन के लिए, सब्जी का सूप, पोल्ट्री।

दोपहर का नाश्ता: ताजा निचोड़ा हुआ सब्जी या फल का रस, काली रोटी का एक टुकड़ा।

रात के खाने में उबली हुई मछली और सब्जी का सलाद शामिल होना चाहिए।

13 वर्ष के किशोर के लिए मेनू विकल्प

नाश्ते के लिए, वील, चाय के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।

दोपहर के भोजन में पकी हुई मछली, सब्जी का सलाद, चाय शामिल होती है।

नाश्ते के रूप में - फल।

रात के खाने के लिए: बिना चीनी वाला पुलाव, दही।

किसी लड़के या लड़की के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना 10 किलो वजन कैसे कम करें

नाश्ते में दुबले मांस के साथ एक प्रकार का अनाज शामिल होता है।

दोपहर का भोजन - सब्जी का सूप, उबला हुआ बीफ, टमाटर।

नाश्ता: दही और चोकर वाली रोटी

रात का खाना: जैकेट आलू, सब्जी का सलाद, चाय।

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना एक किशोरी में 10 किलो वजन कम करना: शारीरिक गतिविधि

बेशक, आहार प्रतिबंध वजन कम करने का एकमात्र तरीका नहीं है। वजन कम करने के लिए आपको बस जितना संभव हो उतना हिलने-डुलने की जरूरत है। अपने बच्चे को एक दिलचस्प खेल अनुभाग में नामांकित करें: नृत्य, कुश्ती, टेनिस, तलवारबाजी, अंत में! बहुत सारे विकल्प हैं. मुख्य बात यह है कि लड़के या लड़की के लिए ऐसा खेल चुनें जो उसे वास्तव में पसंद आए, और फिर वजन कम करने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। बच्चा बेहतर परिणाम के लिए प्रयास करेगा, उसे समय बिताने में दिलचस्पी होगी और, बिना ध्यान दिए, उसका वजन कम होना शुरू हो जाएगा।

यदि संभव हो तो अपने बच्चे को स्कूल तक पैदल ले जाएँ। पैदल चलना इनमें से एक है सर्वोत्तम तरीकेवजन घट रहा है।

यदि आप खेल अनुभाग के लिए साइन अप नहीं कर सकते हैं, तो बच्चे को घर पर ही पढ़ाई करने दें: बहुत सारे व्यायाम और जटिल गतिविधियाँ हैं जो बच्चे को पसंद आएंगी और अच्छे परिणाम लाएँगी। यदि किसी बच्चे को प्रति माह 10 किलो वजन कम करने की आवश्यकता है, जो कि तेजी से वजन कम करना है, तो शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। अन्यथा, पिघली हुई वसा ऊतकों के स्थान पर खिंची हुई त्वचा बहुत भद्दे ढंग से लटक जाएगी।

वजन कम करना एक जटिल प्रक्रिया है, जो बच्चे की व्यक्तिगत विशेषताओं सहित कई कारकों से प्रभावित होती है। भले ही आप एक महीने में तुरंत 10 किलो वजन कम न कर पाएं, लेकिन अपने बच्चे को परेशान न होना सिखाएं। यकीनन उनका वजन एक महीने में नहीं तो डेढ़ या दो महीने में कम हो जाएगा। मुख्य बात यह है कि यह स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं पहुंचाता है और बच्चे को खुशी देता है। जब वह परिणाम देखेगा, तो उसे अपने प्रयासों के लिए पुरस्कृत किया जाएगा।

किसी भी स्कूल कक्षा में कम से कम एक अधिक वजन वाला किशोर होता है जिसकी उपस्थिति उसके साथियों को उपहास का कारण बनती है। और यह कहने की ज़रूरत नहीं है कि शारीरिक शिक्षा का पाठ उन्हें कितना कष्टदायक लगता है। किसी बच्चे के "खतरनाक वजन क्षेत्र" में प्रवेश करने के पहले संकेत पर ही किशोरावस्था में वजन घटाने का सवाल पूछा जाना चाहिए, क्योंकि यह उसके शारीरिक और नैतिक स्वास्थ्य दोनों पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। सौभाग्य से, बढ़ते शरीर में काफी तेज चयापचय के कारण 14 साल की उम्र में आप बिना किसी कठिनाई के शरीर के अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं। यह आहार को समायोजित करने और बच्चे को आवश्यक व्यायाम प्रदान करने के लिए काफी है।

किशोर मोटापे के कारण

आमतौर पर, अतिरिक्त किलोग्राम आंतरिक अंगों की गंभीर विकृति का परिणाम नहीं है। शरीर में हार्मोनल परिवर्तन के परिणामस्वरूप किशोरों का वजन बढ़ता है, जो न्यूनतम शारीरिक गतिविधि और अस्वास्थ्यकर आहार के साथ होता है।

आधुनिक माता-पिता के पास इस बात पर नज़र रखने का समय नहीं है कि उनका बच्चा स्कूल में या स्कूल के बाद क्या खाता है। साथ ही उसे किसी भी रूप में खेल खेलने का अवसर प्रदान करना।

अधिक वजन फास्ट फूड, चिप्स, कार्बोनेटेड पेय, क्रैकर और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले अन्य औद्योगिक उत्पादों की अनियंत्रित खपत को उकसाता है। इसके अलावा, ऐसा आहार कैलोरी में उच्च होता है, और इसमें परिरक्षकों और स्वाद बढ़ाने वाली सामग्री किशोरों को अपने पसंदीदा भोजन के अधिक से अधिक हिस्से खाने के लिए प्रेरित करती है। और यह इस तथ्य के बावजूद है कि यह टीवी या कंप्यूटर स्क्रीन के पीछे अवशोषित होता है।

बिना डाइटिंग के वजन कम करें

14 वर्ष की आयु में, शरीर वृद्धि और विकास के गहन चरण से गुजरता है, इसलिए इस अवधि के दौरान कोई भी आहार वर्जित है।

इसे हटाकर अपने आहार को समायोजित करना अधिक सुरक्षित, अधिक प्रभावी और अधिक समीचीन है:

• तत्काल नूडल्स;
• पटाखे और चिप्स;
• फ्रेंच फ्राइज़;
• मीठा सोडा;
• हैम्बर्गर और सामान.

सामान्य सफेद नरम ब्रेड, जो केवल आनंद के लिए खाई जाती है, को साबुत अनाज उत्पाद से बदला जाना चाहिए, तीन चम्मच चीनी के बजाय, प्रति कप चाय में केवल एक ही डालें।

केक और पाई वाले स्नैक्स को केले, सेब और अन्य फलों से बदला जाना चाहिए।

किसी किशोर को यह समझाने की ज़रूरत नहीं है कि उसे अपने पसंदीदा बन्स या मीठे खाद्य पदार्थ छोड़ देने चाहिए। बस उनकी दैनिक मात्रा को सहनीय स्तर तक सीमित रखें, या इससे भी बेहतर, उन्हें हर कुछ दिनों में एक बार एक पाई खाने की अनुमति दें।

यह पता चला है कि नमूना मेनूइस तरह दिखना चाहिए:

• नाश्ते में एक केला, शहद के साथ एक कप चाय, दो उबले अंडे और साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा;
• दूसरे नाश्ते के लिए, आप आधा बार डार्क चॉकलेट दे सकते हैं, या अपने बच्चे को स्कूल कैंटीन में भेज सकते हैं;
• दोपहर के भोजन में उबले हुए चिकन के साथ लीन बोर्स्ट का एक हिस्सा, एक प्रकार का अनाज या ड्यूरम पास्ता का एक साइड डिश शामिल हो सकता है;
• दोपहर के नाश्ते के लिए फल, कम वसा वाला पनीर, खट्टा क्रीम और दही की अनुमति है;
• रात के खाने में उबली हुई सब्जियाँ, उबली हुई मछली या सब्जी का सलाद शामिल होता है।

अपने बच्चे को भूखे पेट सोने से बचाने के लिए, और यह सुनिश्चित करने के लिए कि वजन घटाने की प्रक्रिया न्यूनतम नकारात्मक भावनाओं के साथ हो, उसे सोने से पहले एक गिलास मलाई रहित दूध या केफिर पीने, दही खाने या शहद के साथ चाय पीने की अनुमति दें।

याद रखें कि आपका नया मेनू चाहे जो भी हो, आपको उसी समय खाना होगा।

नींद की अवधि एक बड़ी भूमिका निभाती है, जो लगातार कम से कम 8-9 घंटे होनी चाहिए।

शारीरिक गतिविधि के बारे में क्या?

कोई भी सलाह या अनुनय किसी किशोर को स्वेच्छा से जिम जाने के लिए बाध्य नहीं करेगा। उसके पास पहले से ही अपनी शारीरिक क्षमताओं का समझदारी से आकलन करने की क्षमता है और वह उपहास का पात्र या पिछड़ना नहीं चाहेगा। यह सब इस तथ्य की ओर ले जाता है कि सबसे महत्वपूर्ण सहायक परिवार और दोस्त होने चाहिए।

चूँकि माँ और पिता ही बच्चे के लिए सबसे अच्छे उदाहरण होते हैं, इसलिए उन्हें एक साथ खेल खेलना शुरू करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आप एक फिटनेस प्रशिक्षक की व्यक्तिगत सेवाओं का उपयोग कर सकते हैं, पूल में पूरे परिवार के लिए साइन अप कर सकते हैं, या घर पर इंटरनेट पर पाए जाने वाले व्यायाम कर सकते हैं।

यह महसूस करना बहुत महत्वपूर्ण है कि एक बच्चे के लिए अकेले समस्या का सामना करना लगभग असंभव है, और माता-पिता का समर्थन काम आएगा।

छुट्टियों के दौरान अतिरिक्त वजन की स्थिति को हल करना बेहतर है। इस समय माता-पिता भी छुट्टी ले सकेंगे. यह अनुमति देगा:

• बच्चे को अधिकतम समय, ध्यान और सहायता दें;
• स्वस्थ आहार प्रदान करें;
• टीवी, कंप्यूटर या टैबलेट पर बिताए गए समय को नियंत्रित करें;
• सैर या बाइक की सवारी के लिए प्रेरित करें;
• तुम्हें प्रशिक्षण वगैरह के लिए ले जाऊंगा।

आमतौर पर ऐसी माता-पिता की मदद खुशी से प्राप्त होती है, लेकिन पहले ध्यान देने योग्य परिणाम इस तथ्य की ओर ले जाते हैं कि किशोर अपने प्रयासों से एक आदर्श वजन हासिल करना चाहता है।

दुर्भाग्य से, एक या दो सप्ताह में, भले ही वे शारीरिक प्रशिक्षण और समायोजित आहार से भरे हों, आप केवल अतिरिक्त वजन जलाने की प्रक्रिया शुरू कर पाएंगे। लेकिन अगर आप ऐसा करने में कामयाब हो जाते हैं, तो कुछ महीनों के बाद आपके बच्चे का शरीर अपना नया रूप दिखाएगा।

लेकिन एक बच्चे को क्रूर आहार या यहां तक ​​कि भूखा रखकर यातना देना प्रदर्शन में कमी, भलाई में गिरावट, तंत्रिका टूटने, अनियंत्रित लोलुपता और मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य समस्याओं का एक सीधा रास्ता है। अपने बच्चों और उनके स्वास्थ्य का ख्याल रखें!

इस पृष्ठ पर पोस्ट की गई सामग्री सूचनात्मक प्रकृति की है और शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है। साइट आगंतुकों को इन्हें चिकित्सीय सलाह के रूप में उपयोग नहीं करना चाहिए। निदान का निर्धारण करना और उपचार पद्धति का चयन करना आपके उपस्थित चिकित्सक का विशेष विशेषाधिकार है।

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- हार्मोनल परिवर्तनों की अवधि, जिसकी पृष्ठभूमि के खिलाफ शरीर में विभिन्न अवांछनीय परिवर्तन हो सकते हैं। 12-17 वर्ष की आयु के बच्चों के वजन में तेज वृद्धि का अनुभव होना असामान्य नहीं है। जब कोई बच्चा इस पर ध्यान देता है, खासकर जब साथियों से आहत करने वाले शब्द सुनता है, तो समस्या बढ़ जाती है। आइए जानें कि एक किशोर के लिए जल्दी और बिना किसी दुष्प्रभाव के वजन कैसे कम किया जाए।

किशोर मोटे क्यों हो जाते हैं?

ऐसी दुर्लभ आनुवांशिक बीमारियाँ हैं जो अचानक वजन बढ़ने का कारण बनती हैं, लेकिन यह केवल 1% से भी कम किशोरों को प्रभावित करती है। ज्यादातर मामलों में, इसका कारण परिवार में अपनाई गई खाद्य संस्कृति है। यदि घरेलू आहार में लगातार वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ, स्मोक्ड खाद्य पदार्थ, मिठाइयाँ शामिल हैं, आहार का पालन नहीं किया जाता है, कोई प्रतिबंध नहीं है, तो बच्चा इसे आदर्श मानता है और बाद में अपने वयस्क जीवन में खाने के इस तरीके से निर्देशित हो सकता है।

स्कूल की छुट्टियों के दौरान चिप्स, पटाखे, मिठाइयाँ और मीठा सोडा जैसे स्नैक्स स्थिति को और भी बदतर बना देते हैं। साथ ही, कई किशोर एक गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, जो सुबह स्कूल डेस्क पर बिताने की जगह दोपहर और शाम को कंप्यूटर या टीवी स्क्रीन के सामने बैठने की जगह ले लेते हैं। भोजन के माध्यम से उपभोग की जाने वाली कैलोरी का उपयोग नहीं किया जाता है, और किशोर का वजन बढ़ जाता है।

किशोर लड़कियों का वजन क्यों बढ़ता है?

जब किशोर लड़कियां पहली बार अधिक वजन वाली दिखाई देती हैं, तो उत्तेजक कारक अक्सर अंडाशय द्वारा महिला हार्मोन का सक्रिय उत्पादन होता है। यह पदार्थ, चयापचय प्रक्रियाओं को प्रभावित करके, "ईंधन" के रूप में वसा के उपयोग को रोकता है और शरीर के रणनीतिक भंडार को फिर से भरने में मदद करता है। इसके अलावा, एस्ट्रोजन ऊतकों में द्रव प्रतिधारण को बढ़ावा देता है, जिससे वजन बढ़ता है।

लड़के मोटे क्यों हो जाते हैं?

एक किशोर लड़के में अतिरिक्त वजन वंशानुगत प्रवृत्ति के कारण हो सकता है। लगभग 30% मामलों में, जब माता-पिता में से किसी एक का वजन अधिक होता है, तो बच्चे को घनी काया विरासत में मिलेगी, और यदि माता-पिता दोनों मोटे हों, तो संभावना 60% तक बढ़ जाती है। जब पुरुष हार्मोन सक्रिय होते हैं, जिसके प्रभाव में मांसपेशियां और माध्यमिक यौन विशेषताएं विकसित होती हैं, तो शारीरिक गतिविधि और उचित पोषण महत्वपूर्ण होते हैं। अन्यथा, टेस्टोस्टेरोन हार्मोन का स्तर कम हो जाता है, जो न केवल यौन क्षेत्र में समस्याओं से भरा होता है।

एक किशोर अपना वजन कैसे कम कर सकता है?

जब आप सोच रहे हों कि एक किशोर के लिए जल्दी से वजन कैसे कम किया जाए, तो बाल रोग विशेषज्ञ और एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से संपर्क करने की सिफारिश की जाती है, जो संभावित विकासात्मक असामान्यताओं की पहचान करने में मदद करेगा। आपको निश्चित रूप से कई महत्वपूर्ण प्रश्नों का विश्लेषण और उत्तर देने की आवश्यकता है जो उत्तेजक कारकों को स्पष्ट करते हैं:

1. एक किशोर खेल और बाहरी गतिविधियों को कितना समय देता है?
2. क्या उसका पोषण सही ढंग से व्यवस्थित है?
3. क्या बच्चा तनाव का अनुभव कर रहा है?
4. क्या उसकी नींद पर्याप्त है?

शरीर के अतिरिक्त वजन से पीड़ित बच्चों के माता-पिता को यह एहसास होना चाहिए कि ज़िम्मेदारी उनकी है, और यह न भूलें कि शारीरिक समस्याओं के साथ-साथ मनोवैज्ञानिक समस्याएं भी आती हैं। केवल व्यक्तिगत उदाहरण के माध्यम से, अपने बच्चे के लिए उचित पोषण, दैनिक दिनचर्या और ख़ाली समय का आयोजन करके आप एक किशोर के लिए वजन कम करने के मुद्दे को हल करने में परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। बच्चे के साथ समझदारी से व्यवहार करना, परिवार में अनुकूल मनोवैज्ञानिक माहौल बनाना और उसकी देखभाल करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है।

बिना डाइटिंग के एक किशोर का वजन कैसे कम करें?

बहुत से लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि गर्मियों में किशोरों के लिए वजन कैसे कम किया जाए, और इस समस्या को हल करने का यही सही तरीका है। गर्मियों में, जब कोई स्कूल कक्षाएं नहीं होती हैं, मौसम अच्छा होता है, पौधों के खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला उपलब्ध होती है, और अपनी जीवनशैली और आहार को समायोजित करना आसान होता है। कुछ सरल नियम इसमें मदद करेंगे:

1. रात की नींद के लिए कम से कम 8 घंटे आवंटित किए जाने चाहिए और एक ही समय पर सोने और उठने की सलाह दी जाती है।
2. दिन के दौरान, मुख्य भोजन के बीच फल, सब्जियां, जामुन और नट्स के छोटे स्नैक्स की अनुमति है।
3. उस प्रकार के व्यायाम में संलग्न होना आवश्यक है जो बच्चे को पसंद है, सप्ताह में तीन बार एक घंटे के लिए गहन प्रशिक्षण और प्रतिदिन कम से कम एक घंटे की मध्यम शारीरिक गतिविधि (आदर्श रूप से ताजी हवा में)।
4. नकारात्मक भावनाओं और तनाव को न्यूनतम रखा जाना चाहिए, जो परिवार में सामान्य माहौल, शौक और साथियों के साथ संचार के माध्यम से प्राप्त किया जाता है।

एक किशोर के लिए वजन कैसे कम करें - व्यायाम

अक्सर, स्कूली शारीरिक शिक्षा कक्षाएं शारीरिक गतिविधि के मानकों को सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त नहीं होती हैं, इसलिए किसी किशोर को किसी खेल अनुभाग - तैराकी, नृत्य, एथलेटिक्स, मार्शल आर्ट, आदि में नामांकित करने की सिफारिश की जाती है। इसके अलावा, कोई भी सक्रिय खेल खेल, साइकिल चलाना या रोलरब्लाडिंग, बैडमिंटन, दौड़ना, लंबी सैर।

एक किशोर के लिए वजन घटाने के व्यायाम आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करेंगे, जिसे सप्ताह में 3-6 बार किया जाना चाहिए, अधिमानतः सुबह में। आइए विचार करें कि ऐसे प्रशिक्षण में कौन से मुख्य चरण शामिल हैं:

1. वार्म-अप (2-5 मिनट):जगह पर चलना, अंगों और सिर की घूर्णी गति, झूलना, पक्षों की ओर झुकना, बिना वजन के बैठना।
2. मुख्य ब्लॉक (20-30 मिनट):दौड़ना, रस्सी कूदना, पुश-अप्स, भारित स्क्वैट्स, फेफड़े, साइकिल, कैंची।
3. स्ट्रेचिंग (5-10 मिनट):पीठ, गर्दन, कंधों, पैरों की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए सांख्यिकीय अभ्यास।

क्या कोई किशोर आहार पर जा सकता है?

अधिक वजन वाले किशोर के लिए सख्त आहार का पालन करना कोई विकल्प नहीं है, क्योंकि... इस उम्र में, मूल्यवान पोषण घटकों की पूरी श्रृंखला प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है। किशोरों के लिए सख्त वजन घटाने वाले आहार केवल नुकसान पहुंचा सकते हैं, साथ ही "उल्टी आहार" की और भी अधिक विनाशकारी विधि, जो एनोरेक्सिया की ओर ले जाती है। अक्सर, खाए गए भोजन को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करने के बाद, शरीर का वजन फिर से बढ़ जाता है, इसके अलावा, मूल वजन से अधिक हो जाता है। इसके अलावा, यह मस्तिष्क की गतिविधि, पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली, तंत्रिका तंत्र, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली आदि को प्रभावित करता है।

किशोरों के लिए प्रभावी वजन घटाने के लिए आहार

घर पर एक किशोर के लिए जल्दी से वजन कम करने के सवाल का जवाब देते हुए, कोई भी सक्षम विशेषज्ञ कहेगा कि आपको तेजी से वजन घटाने का प्रयास नहीं करना चाहिए। इसे धीमी गति से करना बेहतर है, प्रति माह लगभग 2 किलो वजन कम करना। अधिक वजन वाले किशोरों के लिए मुख्य पोषण संबंधी सिफारिशें इस प्रकार हैं:

• भोजन दिन में चार या पाँच बार होना चाहिए;
• शाम का भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले करना चाहिए;
• एक लड़की को प्रतिदिन 2500 किलो कैलोरी, एक लड़के को 2700 किलो कैलोरी और प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 1/1/4 होना चाहिए;
• सभी व्यंजन भाप से, उबालकर, पकाकर, स्टू करके तैयार किए जाने चाहिए;
• सर्विंग का आकार लगभग 300 ग्राम होना चाहिए।

किशोरों के लिए हल्का आहार

जब यह सवाल उठता है कि किसी किशोर के लिए वजन कैसे कम किया जाए, तो माता-पिता को मानदंडों का पालन करना चाहिए पौष्टिक भोजनअपने बेटे या बेटी के साथ मिलकर एक अच्छा उदाहरण स्थापित करें। आपको वजन कम करने के प्रयास में किसी भी उपलब्धि के लिए अपने बच्चे की प्रशंसा करने की ज़रूरत है, उसे प्रोत्साहित करें (लेकिन मिठाई के साथ नहीं)। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि उचित पोषण को लगातार शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

एक किशोर के लिए आहार की मदद से एक महीने में वजन कम करने का सबसे आसान तरीका वह भोजन छोड़ना है जो हानिकारक है और जिसका शरीर के विकास के लिए कोई मूल्य नहीं है। इन उत्पादों में शामिल हैं:

• हलवाई की दुकान;
• फास्ट फूड;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• बेकरी;
• स्मोक्ड मांस;
• सॉस;
• चिप्स;
• अचार.

किशोरों के लिए फास्ट डाइट

एक सप्ताह में एक किशोर के लिए वजन कम करने के तरीके पर विचार करते समय, आपको एक निश्चित अवधि में आधा किलोग्राम से अधिक वजन कम करने का विचार छोड़ना होगा। हानिकारक खाद्य पदार्थों को खत्म करने के अलावा, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की खपत को ध्यान में रखते हुए दैनिक मेनू को सही ढंग से बनाना महत्वपूर्ण है। अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना एक किशोर के लिए वजन कम करने के सरल नियमों का पालन करते हुए, न केवल किसी विशेष अवधि के लिए ऐसा करना महत्वपूर्ण है, बल्कि हमेशा इन मानकों द्वारा निर्देशित होना भी महत्वपूर्ण है।

आइए प्रत्येक भोजन के लिए उपयुक्त व्यंजनों की सूची के साथ, वजन कम करने की कोशिश कर रहे एक किशोर के लिए अनुमानित आहार पर विचार करें:

1. नाश्ता:शहद और फल के साथ कम वसा वाला पनीर, दूध के साथ दलिया या नट्स, किशमिश, कैसरोल, बिस्कुट, कोको या हरी चाय के साथ पानी।
2. रात का खाना:पहले कोर्स के लिए - कम वसा वाले शोरबा में सूप या बोर्स्ट, दूसरे के लिए - अनाज या सब्जी स्टू के साइड डिश के साथ मांस या मछली, साथ ही सब्जी सलाद, साबुत अनाज की रोटी।
3. दोपहर का नाश्ता:फल, जामुन, मेवे, सूखे मेवे, कॉम्पोट, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध।
4. रात का खाना:अंडे के व्यंजन, फल ​​और सब्जियों के सलाद, हार्ड पनीर, चावल, आलू के व्यंजन।

बचपन से लेकर किशोरावस्था के अंत तक बच्चे के शरीर को विशेष रूप से पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। उचित पोषण, शारीरिक गतिविधि, ताजी हवा में चलना, सामान्य दैनिक दिनचर्या और नींद के पैटर्न वजन कम करने की मुख्य शर्तें हैं।

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असंतुलित आहार, अध्ययन के दौरान तनाव, शारीरिक गतिविधि की कमी ऐसे कारक हैं जो चयापचय को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं और अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति में योगदान करते हैं। और मोटापा, बदले में, बच्चे के मानस को आघात पहुँचाता है।

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किशोरों में वजन बढ़ने के कारण

किशोरावस्था के दौरान अतिरिक्त वजन बढ़ने के कारण इस प्रकार हैं:

1. 1. वंशानुगत या हार्मोनल कारक।
2. 2. ज़्यादा खाना. माता-पिता अक्सर अपने ही बच्चे को जरूरत से ज्यादा खाना खिला देते हैं।
3. 3. ख़राब पोषण.
4. 4. यौवन. किशोरावस्था के दौरान लड़कियों में अतिरिक्त वजन बढ़ने का एक मुख्य कारण शरीर में होने वाले हार्मोनल परिवर्तन हैं। यह बारह या तेरह वर्ष की आयु में होता है। जब युवावस्था शुरू होती है, तो लड़की के बाजू और जांघों ("कूल्हों") में वसा जमा होने लगती है।
5. 5. शारीरिक शिक्षा से इनकार. लड़कों में मोटापे का कारण अक्सर व्यायाम न करना होता है।

उचित पोषण

शरीर को आवश्यक पदार्थ मिलने से न केवल उसे मजबूत बनाने में मदद मिलती है, बल्कि समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार होता है। किशोर सक्रिय हो जाता है, उसका मानसिक प्रदर्शन बढ़ जाता है और शरीर में बीमारी और संक्रमण होने की संभावना कम हो जाती है।



आहार के खतरे

आप किशोरावस्था में आहार पर जा सकते हैं, लेकिन आप अपने आहार में बहुत अधिक कटौती नहीं कर सकते।

आहार प्रतिबंध के निम्नलिखित नकारात्मक परिणाम हैं:

1. 1. विटामिन की कमी से मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम प्रभावित होता है।
2. 2. तेजी से वजन घटने से बाल झड़ने लगते हैं, नाखून कमजोर हो जाते हैं और त्वचा की स्थिति खराब हो जाती है।
3. 3. लड़कियों में लंबे समय तक आहार लेने से एमेनोरिया होता है।
4. 4. पोषक तत्वों की कमी से मस्तिष्क की सक्रियता कम हो जाती है।



आपको वजन घटाने की प्रक्रिया कहाँ से शुरू करनी चाहिए?

माता-पिता बच्चों के लिए सबसे अच्छे प्रेरक होते हैं। उनकी मदद के बिना, एक किशोर के लिए अपने आहार की निगरानी करना और अतिरिक्त वजन, यदि कोई हो, कम करना मुश्किल होगा।

आपको अपने बच्चे से बात करने की ज़रूरत है, चाहे वह लड़का हो या लड़की। उसे मोटापे के सभी नुकसान और उचित पोषण की आवश्यकता समझाएं। स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों पर चर्चा करें। पहले से ही कई दिनों के लिए उनकी और उनके आहार की सूची बना लें।

आपको अपने बच्चे को कुछ ऐसा खाने के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए जो उसे पसंद न हो। हमें ऐसे व्यंजन का पूर्ण प्रतिस्थापन खोजने की आवश्यकता है।

किशोरों के लिए उपयुक्त आहार

वयस्कों द्वारा उपयोग किया जाने वाला आहार बच्चों के लिए उपयुक्त नहीं है।

एक किशोर के लिए स्वस्थ आहार के सिद्धांत इस प्रकार हैं:

1. 1. आपके आहार में अधिकतर कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए। उत्पादों को शरीर को आवश्यक पदार्थ, विटामिन और पोषक तत्व प्रदान करने चाहिए।
2. 2. आहार में वसा को कम से कम करना चाहिए।
3. 3. तला हुआ मांस, स्मोक्ड मछली और मसालेदार भोजन को मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए।
4. 4. अपने आहार में फलों और सब्जियों को शामिल करने की सलाह दी जाती है।
5. 5. आपको नाश्ते के लिए दलिया बनाने की ज़रूरत है, यह शरीर को लंबे समय तक संतृप्त रखता है।
6. 6. आपको केफिर को अपने आहार में जरूर शामिल करना चाहिए।
7. 7. चिप्स, पटाखे, कार्बोनेटेड पेय, फास्ट फूड और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को छोड़ना महत्वपूर्ण है।

अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना धीमी गति से वजन कम करना आवश्यक है, प्रति सप्ताह आधा किलोग्राम या प्रति माह 2 किलोग्राम वजन कम करना।

एक किशोर के लिए 10 किलो या उससे अधिक वजन कम करने के लिए, आपको एक योग्य विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए। वह शरीर में एक समान वसा जलने को बढ़ावा देने के लिए सही व्यक्तिगत आहार निर्धारित करेगा।

बच्चों के लिए आसान आहार में दिन में 4-5 बार भोजन शामिल होता है। एक सर्विंग का वजन लगभग 300 ग्राम है, पेय की गिनती नहीं। अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले करना चाहिए।

स्कूल या अन्य शैक्षणिक संस्थान में बच्चे को अवश्य खाना चाहिए।

सोने का सही समय स्वास्थ्य और वजन घटाने पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा। और संतुलित आहार के साथ शारीरिक गतिविधि से जल्दी ही अतिरिक्त वजन से छुटकारा मिल जाएगा।

उपवास के दिन

15 वर्ष की आयु से इस तकनीक का उपयोग करने की अनुमति है।

उपवास के दिनों के लिए निम्नलिखित स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक विकल्प किशोरों के लिए उपयुक्त हैं:

1. 1. केफिर-एक प्रकार का अनाज।रात के समय एक प्रकार का अनाज उबलते पानी के साथ डालना चाहिए। सुबह उपयोग से पहले केफिर के साथ मिलाएं। दिन के दौरान आपको 1.5 किलोग्राम दलिया खाने और 1 लीटर केफिर पीने की ज़रूरत है।
2. 2. बेरी-फल.पूरे दिन आपको ताजे फल खाने चाहिए: सेब, खुबानी, आड़ू, आदि।

दो सप्ताह के लिए ऐसा एक दिन काफी होगा।

तेजी से 5 किलो वजन कम करने का तरीका

इस डाइट को फॉलो करके आप 5 किलोग्राम तक अतिरिक्त वजन तेजी से कम कर सकते हैं। उसका अनुमानित आहार इस प्रकार है:

1. 1. सुबह।दलिया, भूरे चोकर की रोटी, बिना चीनी वाला फल, बिना चीनी की चाय।
2. 2. दिन।सूप, सब्जियाँ, दुबली मछली या मांस।
3. 3. नाश्ता।बिना मीठे फल, केफिर या कम वसा वाला पनीर।
4. 4. शाम. पूर्ण रात्रि भोजन (दुबला मांस या मछली), सब्जियाँ, चोकर वाली रोटी, बिना चीनी की चाय।
5. 5. नाश्ता।केफिर.

तालिका में नामित उत्पादों को आहार में शामिल करना आवश्यक है:

मेन्यू

सप्ताह के लिए अनुमानित मेनू विकल्प तालिका में प्रस्तुत किया गया है:

सप्ताह का दिन	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	आमलेट, कम वसा वाला पनीर, फल, कोको	चिकन और चावल का सूप, मसले हुए आलू, पके हुए खरगोश, हर्बल चाय	मुट्ठी भर मेवे, कॉम्पोट	पकी हुई मछली, उबली हुई सब्जियाँ, चाय
मंगलवार	पनीर, उबले अंडे, टमाटर और खीरे का सलाद, चाय के साथ टोस्ट	बोर्स्ट, एक प्रकार का अनाज दलिया, चिकन कटलेट, कॉम्पोट	दही, हैम सैंडविच	उबली हुई मछली, सब्जी का सलाद, हरी चाय
बुधवार	दलिया, दुबला मांस सैंडविच, टमाटर, चाय	सब्जी का सूप, बाजरा दलिया, बीफ स्टू, साबुत अनाज की ब्रेड, जेली	उबले अंडे, हार्ड पनीर का एक टुकड़ा, केफिर	सलाद, उबला हुआ मांस, ताजा खीरे, कॉम्पोट के साथ साबुत अनाज की रोटी
गुरुवार	दही और बेरी पुलाव, कॉफी और दूध पेय	चिकन शोरबा, पास्ता ड्यूरम की किस्में, चिकन चॉप, फल पेय	फलों का सलाद, कम वसा वाला दही	दूध के साथ दलिया, हार्ड पनीर, हर्बल चाय
शुक्रवार	सेब, उबले अंडे, टोस्ट, ताज़ा जूस के साथ चावल का दलिया	पत्तागोभी का सूप, पके हुए आलू, हल्की नमकीन लाल मछली, चाय	खीरे, टमाटर और जड़ी बूटियों का सलाद, चिकन पट्टिका	मछली, ग्रिल्ड सब्जियाँ, हर्बल चाय
शनिवार	दाल, पनीर और जड़ी-बूटियों के साथ टोस्ट, चाय	बीफ बोर्स्ट, मसले हुए आलू, बेक्ड चिकन, कॉम्पोट	फल के साथ पनीर, एक गिलास दही	दूध, कोको के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया
रविवार	हैम और मशरूम के साथ आमलेट, जैम के साथ पेनकेक्स, कॉफी पेय	वनस्पति क्रीम सूप, टर्की स्टू, पत्तागोभी, मक्का और जड़ी-बूटियों का सलाद, चाय	मिश्रित मेवे, केफिर	पनीर, सलुगुनि, बेल मिर्च, जैतून, टमाटर और खीरे का सलाद, चाय

प्रशिक्षण शरीर को अच्छे आकार में बनाए रखने के उपायों का एक अभिन्न अंग है। शारीरिक गतिविधि के लिए धन्यवाद, आप न केवल वजन कम कर सकते हैं, बल्कि मांसपेशियों का द्रव्यमान भी बढ़ा सकते हैं।

व्यायाम करने से पहले वार्मअप करना याद रखना महत्वपूर्ण है।

जिम में कसरत

यह सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको सभी मांसपेशियों का उपयोग करने की अनुमति देता है। इसे सप्ताह में 3 बार अवश्य करना चाहिए।

14-17 वर्ष की आयु के किशोरों के लिए जिम में किए गए कॉम्प्लेक्स के विकल्पों में से एक तालिका में प्रस्तुत किया गया है:

व्यायाम का नाम	निष्पादन तकनीक		छवि
बेंच प्रेस	एक क्षैतिज बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को फैलाकर बारबेल को उठाएं और पकड़ें। जब तक बार आपकी छाती को न छू ले तब तक सांस लेते हुए इसे नीचे करें। छूने के बाद सांस छोड़ते हुए बार को वापस शुरुआती स्थिति में दबाएं	3x12
डुबकी	सीधी भुजाओं पर जोर स्वीकार करें। जैसे ही आप साँस लें, अपने आप को नीचे लाएँ (जहाँ तक आपके कंधे के जोड़ अनुमति दें)। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं	3x14
पुल अप व्यायाम		अधिकतम प्रतिनिधि के लिए 3 सेट
स्क्वाट	ऐसी स्थिति लें जिसमें बार ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर टिकी हो। अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें और बार को रैक से हटा दें। कुछ कदम पीछे हटें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी कोहनियों को पीछे खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को मोड़ें, अपनी पीठ की मांसपेशियों को तनाव दें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, तब तक धीरे-धीरे बैठें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे न हो जाएं (घुटने आपके पैर की उंगलियों की रेखा से आगे नहीं निकलने चाहिए)। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं	3x12
अतिविस्तार	मशीन को अपनी ऊंचाई के अनुसार समायोजित करें। अपने कूल्हों को अपने धड़ की मोड़ रेखा के नीचे तकिये पर रखें (आपकी पीठ थोड़ी गोल है)। अपने पैरों को प्लेटफ़ॉर्म पर रखें (घुटने थोड़े मुड़े हुए)। अपना सिर नीचे करो. अपने नितंबों को कस लें और अपने आप को 70-90 डिग्री के कोण पर नीचे कर लें। आरंभिक स्थिति पर लौटें	3x20
लटकता हुआ पैर उठाना	बार पर लटकने की स्थिति लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को ऊपर खींचें और अपने घुटनों को 90 डिग्री पर झुकाएँ। सांस भरते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं	3x12

जिम में एक किशोर को प्रशिक्षक की देखरेख में व्यायाम करना चाहिए।

घरेलू कसरत

अगर जिम में वर्कआउट करना संभव न हो तो घर पर ही एक्सरसाइज की जा सकती है।

घर पर किए जाने वाले प्रभावी प्रशिक्षण के विकल्पों में से एक तालिका में प्रस्तुत किया गया है।

व्यायाम का नाम	निष्पादन तकनीक	दृष्टिकोण/दोहराव की संख्या	छवि
फर्श से पुश-अप्स (यदि वह काम नहीं करता है, तो अपने घुटनों पर आराम करें)	अपनी सीधी भुजाओं को फर्श पर टिकाते हुए क्षैतिज स्थिति लें (आपका शरीर एक सीधी रेखा बनाना चाहिए)। अपने नितंबों, टांगों और पेट की मांसपेशियों को कस लें। जैसे ही आप सांस लें, अपनी बाहों को मोड़ें और खुद को नीचे कर लें। अपनी छाती को फर्श से छुएं. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं	4x20–30
क्रंचेस (एब्स)	अपनी पीठ पर लेटो। अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने घुटनों को 90 डिग्री मोड़ें। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से क्रॉस करें या उन्हें अपने सिर के पीछे रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को मोड़ें, अपने कंधों को अपने श्रोणि की ओर ले जाएँ। सांस भरते हुए सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं	4x15–20
स्क्वाट	एक ऊर्ध्वाधर स्थिति लें. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाएं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर या नीचे न आ जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं	4x20
काष्ठफलक	लेटने की स्थिति लें. अपनी उंगलियों और पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें। शरीर को बाहर खींचो. सिर से एड़ी तक एक मानसिक सीधी (सम) रेखा की कल्पना करते हुए, अपने धड़ को सीधा करें। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। श्रोणि के उभार और शिथिलता से बचें	30 सेकंड के 4 सेट
फेफड़े	एक ऊर्ध्वाधर स्थिति लें. सीधे बेठौ। अपना सिर नीचे न करें या अपने शरीर को झुकाएँ नहीं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मोड़ें और अपने पैर को आगे की ओर बढ़ाएं। दूसरे पैर को फैलाएं और पैर के अंगूठे पर टिकाएं। भार को सामने वाले पैर पर स्थानांतरित करें। इसे मोड़ें और आराम से बैठ जाएं। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं। दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं	4x20 (प्रत्येक पैर के लिए)
पुल-अप्स (यदि संभव हो तो)	अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए लटकने की स्थिति लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने आप को ऊपर खींचें ताकि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर हो। साँस लेते समय, अपने आप को नीचे लाएँ (अचानक हिले-डुले बिना)	4x10

आप व्यायाम किसी भी क्रम में कर सकते हैं। प्रत्येक किशोर के लिए दोहराव की संख्या अलग-अलग होगी।

एक सर्किट प्रशिक्षण सत्र के लिए एक नमूना योजना इस तरह दिखती है:

1. 1. पुश-अप्स।
2. 2. घुमाना।
3. 3. स्क्वैट्स।
4. 4. पुल-अप्स.
5. 5. तख़्ता.
6. 6. फेफड़े.

इसलिए, वजन घटाने की प्रक्रिया के परिणाम देने और शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए, एक किशोर के लिए निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

1. 1. हार न मानें - पहला परिणाम केवल एक महीने में दिखाई देगा।
2. 2. निर्जलीकरण से बचें (आपको प्रतिदिन कम से कम 1 लीटर पानी अवश्य पीना चाहिए)।
3. 3. सही खाओ.
4. 4. अपने सोने के शेड्यूल पर नज़र रखें (आपको दिन में 8 घंटे सोना होगा)।
5. 5. ताजी हवा में सांस लें और अधिक बार चलें (चलने के दौरान कैलोरी बर्न होती है)।
6. 6. व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।

और रहस्यों के बारे में थोड़ा...

हमारे पाठकों में से एक, इंगा एरेमिना की कहानी:

मैं विशेष रूप से अपने वजन से उदास था; 41 साल की उम्र में, मेरा वजन 3 सूमो पहलवानों के बराबर था, अर्थात 92 किलोग्राम। अतिरिक्त वजन पूरी तरह से कैसे कम करें? हार्मोनल परिवर्तन और मोटापे से कैसे निपटें? लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को विकृत नहीं करती या उसके फिगर से कम उम्र का नहीं दिखाती।

लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? लेजर लिपोसक्शन सर्जरी? मुझे पता चला - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मसाज, कैविटेशन, आरएफ लिफ्टिंग, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - एक पोषण विशेषज्ञ सलाहकार के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक, आप ट्रेडमिल पर तब तक दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं जब तक आप पागल न हो जाएं।

और आपको इन सबके लिए समय कब मिलेगा? और यह अभी भी बहुत महंगा है. खासकर अब. इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग तरीका चुना...

गतिहीन जीवनशैली और असंतुलित आहार के कारण किशोरों में अतिरिक्त वजन बढ़ जाता है। यह समस्या पहले से ही कई डॉक्टरों को चिंतित करने लगी है, क्योंकि आंकड़ों के अनुसार, 14 वर्ष की आयु के 50% से अधिक बच्चों को अतिरिक्त पाउंड के कारण स्वास्थ्य समस्याएं हैं। वे शरीर पर एक मजबूत बोझ डालते हैं, जो आंतरिक अंगों और प्रणालियों के कामकाज को बाधित करता है, रीढ़ की हड्डी की वक्रता और प्रतिरक्षा प्रणाली में कमी करता है, जो एक नियम के रूप में, बार-बार सर्दी का कारण बनता है।

14 वर्ष की आयु के बच्चों में अधिक वजन जैसी समस्या को माता-पिता को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। इसके लिए एक समाधान की आवश्यकता है और किशोरों के लिए एक विशेष आहार, जिसे कई वर्षों से पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित किया गया है, इसमें मदद करेगा।

लेकिन यह तुरंत ध्यान देने योग्य है कि, माता-पिता के रूप में, आपको अपने बच्चे से इस बारे में बात करने की ज़रूरत है कि अतिरिक्त वजन के क्या परिणाम हो सकते हैं और सही काम करने से उन्हें केवल फायदा होगा, जबकि आपको उन्हें वजन कम करने के लिए प्रेरित करने की ज़रूरत है, और सिर्फ तुम्हें खुश नहीं.

आखिरकार, अगर घर पर भी वे आहार के सभी नियमों के अनुसार खाते हैं, तो इसके बाहर, उदाहरण के लिए, स्कूल में, आप यह निगरानी नहीं कर पाएंगे कि आपका बच्चा क्या खा रहा है। और, एक नियम के रूप में, यह फिर से विभिन्न फास्ट फूड, चिप्स, सोडा इत्यादि होगा, जो न केवल पेट पर बुरा प्रभाव डालता है, बल्कि वसा कोशिकाओं के जमाव में योगदान देता है और आपका सारा काम व्यर्थ हो जाएगा, क्योंकि वजन कम नहीं होगा.

14 वर्ष के किशोरों के लिए आहार के दो विकल्प हैं: लड़कों के लिए आहार और लड़कियों के लिए आहार। उनका आहार पूरी तरह से अलग है, क्योंकि बढ़ते जीव के सामान्य विकास के लिए, एक लड़की को प्रति दिन 2500 किलो कैलोरी और एक लड़के को - 3000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।

आप निम्नलिखित वीडियो से किशोरों के लिए आहार के बारे में अधिक जान सकते हैं:

साथ ही, इस उम्र में लड़कियों के शरीर में महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं - वे "वयस्क" बन जाती हैं। 70% से अधिक लड़कियों को 14 साल की उम्र में पहले से ही मासिक धर्म शुरू हो जाता है, और 30% में शरीर इस "घटना" के लिए सक्रिय रूप से तैयारी करना शुरू कर देता है। इसलिए, यह बेहद महत्वपूर्ण है कि इस प्राकृतिक प्रक्रिया को बाधित न करें और छोटी महिला शरीर को सभी आवश्यक महत्वपूर्ण सूक्ष्म तत्व प्रदान करें।

14 वर्ष की लड़कियों के लिए फास्ट डाइट की विशेषताएं

किशोरों के लिए वजन घटाने वाले आहार में सबसे महत्वपूर्ण बात एक संतुलित आहार है, जिसमें मुख्य जोर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थों पर होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए आवश्यक हैं, और प्रोटीन सामान्य मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक हैं।

प्रोटीन के लिए एक किशोर शरीर की दैनिक आवश्यकता 50%, कार्बोहाइड्रेट के लिए - 30% है। बाकी 20% मोटा होना चाहिए. इन्हें बच्चे के आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जा सकता है, क्योंकि ये मानव शरीर के लिए भी आवश्यक हैं, खासकर त्वरित विकास के समय।

14 वर्ष की किशोरियों के लिए एक प्रभावी आहार आदर्श रूप से इस प्रकार दिखता है:

• नाश्ता- कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ;
• रात का खाना- प्रोटीन खाद्य पदार्थ;
• रात का खाना- कम कैलोरी वाला भोजन.

नाश्ते में खाया गया कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा में परिवर्तित हो जाएगा और पूरे दिन शरीर द्वारा उपयोग किया जाएगा। जबकि दोपहर के भोजन में खाया जाने वाला प्रोटीन बच्चे को रात के खाने तक भूख का एहसास नहीं होने देगा, क्योंकि पेट को इसे पचाने में काफी समय लगता है।

किसी भी आहार की तरह, 14 वर्ष की किशोर लड़कियों के आहार में निम्नलिखित को पूरी तरह से शामिल नहीं किया गया है:

• प्रीमियम आटे से बने बेकरी उत्पाद;
• फ़ास्ट फ़ूड;
• वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ;
• हलवाई की दुकान;
• वसा के उच्च प्रतिशत वाले डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• कार्बोनेटेड उत्पाद;
• विभिन्न प्रकार के मेवे;
• सॉस (मेयोनेज़, केचप, लहसुन, आदि)।

इन उत्पादों में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए वजन कम करते समय इनका सेवन करना उचित नहीं है। लेकिन एक छोटा सा अपवाद है - चॉकलेट। आप प्रतिदिन 25 ग्राम डार्क चॉकलेट खा सकते हैं। डेयरी और सफेद चाकलेटयह वर्जित है।

वजन कम करते समय उपभोग के लिए अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची काफी लंबी है। इसमे शामिल है:

• दुबला मांस;
• समुद्री भोजन;
• ड्यूरम गेहूं से पास्ता;
• अनाज और फलियाँ (दाल को छोड़कर);
• फल (अंगूर को छोड़कर);
• सब्जियां (आलू को छोड़कर);
• जैतून का तेल;
• किण्वित दूध और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• अंडे;
• ताजा निचोड़ा हुआ रस और कॉम्पोट;
• हरी चाय।

सहमत हूँ, सूची काफी लंबी है। ये उत्पाद संतुलित आहार में परिवर्तन के समय किशोर मेनू में विविधता लाने के लिए काफी हैं।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, किशोर लड़कियों के लिए दैनिक मान 2500 किलो कैलोरी है। हालाँकि, ध्यान देने योग्य बात यह है कि यदि कोई बच्चा किसी खेल में शामिल होता है, तो उसकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता 20% बढ़ जाती है।

यह बिंदु बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि खेल के दौरान हमारा शरीर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है, इसलिए यह 20% उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले खाद्य पदार्थ होने चाहिए। ऐसे में पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि एक कार्बोहाइड्रेट वाले नाश्ते के बजाय दो कार्बोहाइड्रेट वाला नाश्ता करें।

सभी व्यंजन या तो पके हुए या भाप में पकाए जाने चाहिए। उत्पादों को तला नहीं जा सकता या विभिन्न मसालों के साथ नहीं मिलाया जा सकता। जैतून का तेल, जो अनुमत उत्पादों की सूची में शामिल है, का सेवन प्रति दिन 2 बड़े चम्मच से अधिक नहीं किया जाना चाहिए। इसका उपयोग आमतौर पर सब्जियों के सलाद को सजाने के लिए किया जाता है। हालाँकि यहाँ भी, पोषण विशेषज्ञ इसे प्राकृतिक दही से बदलने की सलाह देते हैं।

हमने आपके लिए एक किशोर लड़की के लिए एक नमूना आहार मेनू संकलित किया है ताकि आप मोटे तौर पर समझ सकें कि आपके बच्चे को कैसे खाना चाहिए।

भागों का आकार इस बात पर निर्भर करता है कि किशोर दिन में कितनी बार खाता है। यदि ऐसा दिन में 3-4 बार होता है, तो परोसने का आकार औसत होना चाहिए, यानी 200-250 ग्राम; यदि अधिक भोजन है, उदाहरण के लिए, 5-6, तो परोसने का आकार कम करना आवश्यक है, लेकिन कारणों के भीतर। गणना करने के लिए, आप एक सरल योजना का उपयोग कर सकते हैं: दैनिक कैलोरी आवश्यकता को भोजन की संख्या से विभाजित करें। यह सर्विंग आकार निर्धारित करेगा.

मुख्य नियम यह है कि नवीनतम भोजन सोने से 2 घंटे पहले होना चाहिए।

तो, वजन कम करने वाले किशोर के लिए मेनू कुछ इस तरह दिखता है:

• नाश्ताइसमें अतिरिक्त फल के साथ दलिया या टमाटर के साथ एक आमलेट शामिल हो सकता है शिमला मिर्चउबले हुए. आप 1 केला और 1 गिलास केफिर या कम वसा वाला पेय दही भी शामिल कर सकते हैं;
• रात का खानाइसमें आवश्यक रूप से कम वसा वाला मांस या मछली शामिल होनी चाहिए। इस मामले में, उन्हें या तो उबाला जा सकता है, बेक किया जा सकता है या भाप में पकाया जा सकता है। जैतून के तेल या प्राकृतिक दही (गाजर, चुकंदर, पत्तागोभी, खीरे, टमाटर और मूली) के साथ अनुभवी सब्जी सलाद इस उम्र में बहुत स्वस्थ हैं। आप अपने दोपहर के भोजन में नींबू या कॉम्पोट के साथ 1 मग हरी चाय और डार्क चॉकलेट का एक छोटा टुकड़ा भी शामिल कर सकते हैं;
• डिनर के लिएकेवल सब्जियां, फल और कम वसा वाला पनीर खाने की सलाह दी जाती है। आप केफिर और दही पी सकते हैं।

महत्वपूर्ण!

आप किसी किशोर के भोजन सेवन पर अत्यधिक प्रतिबंध नहीं लगा सकते। आहार में कोई भी बदलाव, पसंदीदा खाद्य पदार्थों से अचानक इनकार, अवसाद और अन्य लोगों के प्रति अत्यधिक आक्रामकता का कारण बन सकता है, जो एक किशोर की पढ़ाई और साथियों के साथ संचार को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

इसलिए, इस कठिन दौर में बच्चे को मनोवैज्ञानिक रूप से समायोजित करना और उसका समर्थन करना बहुत महत्वपूर्ण है। आपको धीरे-धीरे उसके आहार से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को "हटाने" की ज़रूरत है, और आप देखेंगे कि वजन धीरे-धीरे अपने आप कैसे कम हो जाएगा।

आप निम्नलिखित वीडियो से एक किशोर लड़की की कहानी के बारे में जान सकते हैं जिसने 10 किलो से अधिक वजन कम किया: