ಸೂಚನಾ

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಗತ್ಯ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ಜಂಪಿಂಗ್, ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು, ಸ್ವಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಒದೆಯುವುದು ಅಥವಾ 10-12 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತೀವ್ರವಾದ ವಾಕಿಂಗ್ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ತೆರಳಲು ಇದು ಸಾಕು.

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ (ಮೇಲೆ) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಿ, 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10-15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೋಡಿ, ಕುಣಿಯಬೇಡಿ.

ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ, ಮೊದಲನೆಯದಕ್ಕೆ ಲಂಬ ಕೋನದಲ್ಲಿ (90°) ಇಟ್ಟು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಲಂಬ ಕೋನವು ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಇದನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ವಿಧಾನಗಳಿಂದ ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹದಿಂದ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ: ಬಲ ಮುಂದೆ, ಬದಿಗೆ, ನಂತರ ಪ್ರತಿಯಾಗಿ - ಮುಂದೆ ಎಡಕ್ಕೆ, ಬಲಕ್ಕೆ ಬದಿಗೆ. ಬಲ ಕೋನವನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು.

ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಂಬ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಹರಡಿ ಮತ್ತು 1 ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಹರಡಿ, ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 1 ನಿಮಿಷ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ. ಮೊದಲ ದಿನದಲ್ಲಿ 10 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಮುಂದಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವಿವೇಚನೆಯಿಂದ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಎದ್ದುನಿಂತು, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ° ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು 15-20 ಬಾರಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ನಿರಂಕುಶವಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಮತ್ತು ಈಗ ಇದು ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಕೇವಲ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ನಂತರ ಬದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಮೊದಲ - ಸ್ವಿಂಗ್, ನಂತರ - ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಲೆಗ್ ವಿಳಂಬಗಳು.

ನಿಂತಿರುವಾಗ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಲ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಚೂಪಾದ ಲಂಜ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ವಿಂಗಿಂಗ್, ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ (ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತೊಡೆಸಂದು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು). ನಂತರ - ಎಡ ಪಾದದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನುಗ್ಗಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 6-8 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು). ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಕುರ್ಚಿ, ಮೇಜು ಅಥವಾ ಕಿಟಕಿಯ ಹಲಗೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಸೆಯಿರಿ (ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಚಲಿಸುವ ವಸ್ತುವಿನ ಕಡೆಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಕಾಲು ಎಸೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. 10-15 ಬಾರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಸಂಬಂಧಿತ ವೀಡಿಯೊಗಳು

ಸೂಚನೆ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕಣ್ಣುಗಳ ಮುಂದೆ ಕೆಂಪು ವಲಯಗಳಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ.

ಅಳತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಕೀಲುಗಳನ್ನೂ ಸಹ ಗಾಯಗೊಳಿಸಬಹುದು, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕನಸಿನ ನೆರವೇರಿಕೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ - ಕೆಲವು ತಿಂಗಳ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ದಿನಕ್ಕೆ 10 ನಿಮಿಷಗಳು

ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಸಾಧಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಮತ್ತು ಇತರರಿಗೆ ಬಹುತೇಕ ಸಾಧಿಸಲಾಗದ ಆ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯು ಅಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಬಿಟ್ಟರೂ ಸಹ, ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸುವಲ್ಲಿ ಶ್ರಮಿಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ನೀವು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಹುರಿಮಾಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸಲಾಗದ ದಾರದಿಂದ ಸಂಪರ್ಕಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯದೆ, ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ಗಂಭೀರವಾದ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ದಾರದ ಸರಳ ವಿಧವು ರೇಖಾಂಶವಾಗಿದೆ. ಈ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಕಾಲು ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ, ಅಡ್ಡವಾದ ಹುರಿಮಾಡಿದ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ವಿಭಜನೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಸರಳದಿಂದ ಸಂಕೀರ್ಣಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ವಿಭಜನೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.

ಒಂದು ವಾರ ಅಥವಾ 10 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಕನಸು ಕಾಣುವವರನ್ನು ನೀವು ತಕ್ಷಣ ನಿರಾಶೆಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಚಿಕ್ಕ ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ವಯಸ್ಕರು ಮಾತ್ರ ಇದಕ್ಕೆ ಸಮರ್ಥರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ನೀವು ಹಿಂದೆಂದೂ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ತಿಂಗಳುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ ಹತಾಶೆ ಅಲ್ಲ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪ್ರೀತಿಸಿತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಲು.

ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಕಲ್ಪನೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಕಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳು:

• ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ;
• ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ;
• ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿಯು ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳಾಗಿರಬೇಕು;
• ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ನೀವು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ;
• ನೆನಪಿಡಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣದೊಂದು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು;
• ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡಿ.

ನೀವು ಇತರ ರೀತಿಯ ಹುರಿಮಾಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ ಅಡ್ಡ ಹುರಿಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಲೇಖನವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಇದು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಗುರುತುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಉಪಯುಕ್ತ ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆ ಯಾವುದು? ವಿಶಿಷ್ಟ ಒಮೆಗಾ 3 ಮತ್ತು 6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಯೌವನದ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ತನ್ನನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಹುಡುಗಿ ಹೇಗೆ ಕಲಿಯುತ್ತಾಳೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು -. ಸಾಬೀತಾದ ವಿಧಾನ.

ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುವುದು: ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್

ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಅವುಗಳನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 2 ಬಾರಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 4-5 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಮತ್ತು ಮೇಲಾಗಿ ಪ್ರತಿದಿನ, ನೀವು ಮೊದಲು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮಾಡದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಮೊದಲು ನೀವು ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

1. ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬಾರದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಕೆಲವು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ವಿಭಜನೆಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಇದು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಹೊರೆಗೆ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಇದು 5-10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ವಿಧಾನಗಳು:

• ಜಾಗಿಂಗ್;
• ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು;
• ಹಂತದ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ತರಗತಿಗಳು;
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು;
• ನೃತ್ಯ;
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ;
• ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ತಿರುಗುವಿಕೆ.

ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಭಜನೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ನಿಮ್ಮ ಸುಡುವ ಬಯಕೆಯಂತೆ ಬಿಸಿಯಾಗಬೇಕು ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ.

ವೃತ್ತಿಪರ ಸಲಹೆ: ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು, ಬಿಸಿ ಶವರ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.

2. V- ಆಕಾರದಲ್ಲಿ (ಮೇಲಾಗಿ ಗೋಡೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ) ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ - ಅಗಲವು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ, "ಅರ್ಧದಲ್ಲಿ ಮಡಚಲು" ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನಂತರ ಎಡ ಕಾಲಿಗೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ.

3. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರವಿಡಿ.

4. ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆಯೇ ಪ್ರದರ್ಶನ, ಆದರೆ ನಿಂತಿರುವ. ಪಾದವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

5. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ. ಸುಮಾರು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.

6. ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹುರಿಮಾಡಿದ ಹತ್ತಿರ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ, ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಬೇಡಿ.

ವೃತ್ತಿಪರ ಸಲಹೆ: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮ್ಯಾಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ. ಚಾಪೆಯ ವಿಶೇಷ ಲೇಪನವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಹಾಕಿ.

ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

• ಎತ್ತರದ ತಾಪಮಾನ.
• ತೀವ್ರ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ರೋಗ.
• ಕೀಲುಗಳ ರೋಗಗಳು.
• ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾಯ.
• ಉರಿಯೂತದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು.

ಒಂದು ತಿಂಗಳ ತೀವ್ರ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಕ್ರಮೇಣ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸಮಾನ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದು ಕಾರ್ಯರೂಪಕ್ಕೆ ಬರದಿದ್ದರೆ, ಹತಾಶೆ ಮಾಡಬೇಡಿ, ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಂಬಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕನಸಿನ ನೆರವೇರಿಕೆ ಬರಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.

ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ? ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್.

ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡೆ ಎಂದರೆ ಉತ್ತಮ ಸಾಧನೆಗಳು, ತನ್ನ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ. ನೀವು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅಂತ್ಯಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಕು - ಅದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು.

ಲೆಗ್-ಸ್ಪ್ಲಿಟ್- ಇದು ಕ್ರೀಡಾ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ, ಇದು ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ.

ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತಯಾರು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಉಚಿತ ಸಮಯವು ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಾಕು ಮತ್ತು ನೀವು ತಕ್ಷಣ ಒಂದು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಹುರಿಮಾಡಿದ: ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ?

• ಕೇವಲ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸ್ವತಃ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸುಂದರವಾಗಲು ಒತ್ತಾಯಿಸಬಹುದು.
• ಯಶಸ್ಸಿನ ಕೀಲಿಯು ನಿಮಗಾಗಿ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಲಾದ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಮುಂಬರುವ ಹೊರೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅರಿವು ಮೂಡಿಸುವುದು.
• ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ?

ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಯಾವ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲದ ಜನರು ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಪ್ರಮುಖ: ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ಣಯಿಸಿ. ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ನಂತರ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರ ಹಿಂದೆ ಹಲವು ವರ್ಷಗಳ ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ ಇದೆ.

ಸಲಹೆ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ತಕ್ಷಣ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ!

ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳುಗಳ ಕಠಿಣ ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರವೂ ಅನೇಕ ಜನರು ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ವಿಫಲರಾಗುತ್ತಾರೆ.
ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನದೇ ಆದ ದೇಹದ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾನೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಬರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಇತರರು ಉತ್ತಮ ಅಂತಿಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಸ್ವಭಾವತಃ ಉತ್ತಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ಜನರಿಗೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ತಯಾರಿ ಇಲ್ಲದೆ ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ? - ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸಲಹೆ

ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ:

• ನೋವನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
• ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು
• ದೊಡ್ಡ ಆಸೆ
• ಏನೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿರಾಶೆ ಬಂದಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ ನೀವು ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ನಿಲ್ಲಬಾರದು.

ಪ್ರಮುಖ: ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಸ್ನಾಯು ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು - ನೋವು ತೀವ್ರವಾಗಿರದಿದ್ದರೆ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಕೊಲಿಕ್ ಇದ್ದರೆ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮುಗಿಸಿ.

ನೆನಪಿಡಿ: ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಣ್ಣೀರು ನೋವಿನ ಗಾಯವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ತರಬೇಡಿ ರೋಗದ ಸ್ಥಿತಿಬಟ್ಟೆಗಳು. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ವಿನೋದಮಯವಾಗಿರಬೇಕು.

ತಯಾರಿ ಇಲ್ಲದೆ ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ?

ತಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಎಂದಿಗೂ ಕ್ರೀಡಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡದ ಅಥವಾ ಬಹಳ ವಿರಳವಾಗಿ ಮಾಡಿದ ಜನರು ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಉತ್ತಮ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಲು, ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಗಳಿಲ್ಲದೆ, ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಎಲ್ಲಾ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸಲಹೆಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ:

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ತಯಾರಿಕೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ..

• ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಟ, ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ.
• ಎಲ್ಲಾ ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಿಭಿನ್ನ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಆಗಿದೆ.
• ತಯಾರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೇರ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಬೇಕು

ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ- ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ತರಬೇತಿ.

ಹಿಗ್ಗಿಸದೆ, ಹುರಿಮಾಡಿದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ

ಪ್ರಮುಖ: ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತವಾಗಿ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿ. ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಕಳೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಟ್ವೈನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ - ವಿಡಿಯೋ

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಅವನ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ತರಬೇತುದಾರರಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಅವರು ಏನನ್ನಾದರೂ ಸೂಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಸರಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?

ದೇಹದ ಸ್ಥಾನ ಹೇಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ವೀಡಿಯೊ ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ವೀಡಿಯೊ: ಪ್ರತಿ ದಿನ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ / ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್

ಹುರಿಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ, ಸೂಚನೆಗಳಲ್ಲಿ ಹುರಿಮಾಡಿದದನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ

ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಾಗ, ನೀವು ಹುರಿಮಾಡಿದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಟ್ವೈನ್ ಕಲಿಯಲು ಸೂಚನೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ನೆನಪಿಡಿ: ವಿಭಜಿತ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಧಾರಿಸುವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ:

• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಅಗಲವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವಾಗ ಆಳವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು.
• ಸೌಮ್ಯವಾದ ನೋವು ಇದ್ದರೆ, ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ
• ಹಿಂದಿನ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಎದ್ದು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

ನೆನಪಿಡಿ: ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ ಮತ್ತು ಮೂಲಭೂತ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ನಂತರ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ತರಗತಿಗಳ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಡೆಯಬೇಕು (ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಾರದು). ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮತ್ತೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಎಲ್ಲಾ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ:

• ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ಸರಿಸಿ
• ಎರಡನೆಯದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗಬೇಕು
• ಚಾಚಿದ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ವಾಲಿ
• ಈ ಕಾಲಿನಿಂದ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇರುವ ಅಂತರವು ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬೇಕು

ವ್ಯಾಯಾಮ:

• ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲಿಸಿ
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ
• ಮುಂಡದ ಭಾರವನ್ನು ಕೈಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಮೈ ನಡುವಿನ ಅಂತರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹುರಿಮಾಡಿ - ಹೇಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು?

18 ವರ್ಷದೊಳಗಿನ ಚಿಕ್ಕ ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ.

ಆದರೆ, ಯಾವುದೇ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಮ್ಯತೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಮಗು ಕೂಡ ದಾರವನ್ನು ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ಅನೇಕ ವಯಸ್ಕರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವು ಬಹಳಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮೊದಲು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್, ನೃತ್ಯ, ಬಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್, ವಾಲಿಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ?

ಪ್ರಮುಖ: ನಿಮಗಾಗಿ ಕಠಿಣ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ. ನೀವು ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಗಂಭೀರವಾದ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

• ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಆಹ್ಲಾದಕರ ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ (ನೋವು ಕೇವಲ ಆಹ್ಲಾದಕರವಾಗಿರಬೇಕು, ತೀವ್ರವಾಗಿರಬಾರದು).
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಸಹಜ.
• ನೀವು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ನಿಮ್ಮಿಂದ ಕೇಳಬೇಡಿ.

ಸಲಹೆ: ನೀವು ಹೇಗೆ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ವರ್ಧಿತ ಸ್ವಯಂ-ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಹ ಉಸಿರಾಟವು ಶಾಂತವಾಗಿರಬೇಕು.

ದಿನಕ್ಕೆ ಹುರಿಮಾಡಿ - ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ

ನೀವು ಮೊದಲು ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.

ಈ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸರಿಯಾಗಿದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 1.5-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನೀಡಿ.

ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮ: ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು.

• ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳ ಮುಂದೆ ಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ
• ದೇಹದ ಹಿಂದೆ ಉಳಿದಿರುವ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ
• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ
• ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ

ವ್ಯಾಯಾಮ: ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ.

• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಇರುತ್ತದೆ
• ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ಇರಬೇಕು
• ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ

ವ್ಯಾಯಾಮ:

• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ
• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ
• ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿದಾಗ, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ

ವ್ಯಾಯಾಮ:

• ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ಒಂದು ಕಾಲು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅದರ ಸುತ್ತಲೂ ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಅಂತಹ 10 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು
• ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಾನು ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಂಡೆ, ನನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನೋವುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ - ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಲು ಅವಕಾಶವಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ, ಹಾಗೆಯೇ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ನಂತರ ನೀವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಾರದು. ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಮೂಳೆಗಳಲ್ಲಿ ಬಿರುಕುಗಳು ಇದ್ದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ.

ನೆನಪಿಡಿ: ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಂತರ ನೀವು ಅನುಚಿತ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

ಒಂದು ಹುಡುಗಿ ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಅವಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನೋಯಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು, ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿವಾರಿಸುವುದು?

• ಉತ್ತಮ ನೋವು ನಿವಾರಕವನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ
• ಕೈಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಔಷಧಿಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಬಿಸಿನೀರಿನ ಸ್ನಾನವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ

ಪ್ರಮುಖ: ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಛಿದ್ರವನ್ನು ತಳ್ಳಿಹಾಕಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸ್ವ-ಔಷಧಿ ಅಪಾಯಕಾರಿ.

ಸಲಹೆ: ನೋವು ತೀವ್ರವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಆದರೆ ನೋವು ನಿವಾರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಅದು ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ, ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ಸಿಯಾಟಿಕ್ ನರವು ಸೆಟೆದುಕೊಂಡಿದೆ, ಇದು ಲುಂಬಾಗೊ ರೂಪದಲ್ಲಿ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ರೋಗದ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಪೆರಿನಿಯಂನಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾದ ನೋವು.

ರೇಖಾಂಶ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಹುರಿಮಾಡಿದ - ಫೋಟೋ

ಟ್ವೈನ್ ಅನ್ನು ಎರಡು ಆವೃತ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು - ರೇಖಾಂಶ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ. ನೀವು ಅಡ್ಡ ನೋಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ರೇಖಾಂಶದ ಹುರಿಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಎರಡೂ ಹುರಿಮಾಡಿದ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಹೇಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಫೋಟೋದಲ್ಲಿ ನೀವು ನೋಡಬಹುದು.

ಹೋಮ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ - ರೇಖಾಂಶ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ?

ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸೂಚಿಸುವ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಅಡ್ಡ ವಿಭಜನೆಯ ಸರಳ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ ರೀತಿಯ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಉದ್ದವಾದ ಮತ್ತು ನಿರಂತರವಾದ ಹೋಮ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಿಮಗೆ ರೇಖಾಂಶ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ದೇಹದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ನಿಯಮವೆಂದರೆ "ಅತ್ಯಾತುರ ಮಾಡಬೇಡಿ." ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹೊರದಬ್ಬುವುದು ಕಡಿಮೆ, ಫಲಿತಾಂಶವು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

10 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ?

ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹಾರ್ಡ್ ಕೆಲಸದ ನಂತರ ನೀವು ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳದ ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅವಧಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯವರೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ನೀವು 10 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಒಂದು ವರ್ಷ ಅಥವಾ ಎರಡು ವರ್ಷಗಳ ನಂತರ, ನೀವು 10 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ವರ್ಷಗಳ ನಿರಂತರ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ, ಸಣ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ವಿಭಜನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಹುರಿಮಾಡಿದ - ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿಮರ್ಶೆಗಳು

ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಯಶಸ್ವಿ ಹುರಿಮಾಡಿದ ಆಧಾರವು ಉತ್ತಮ ಸ್ನಾಯು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅದರ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಹುರಿಮಾಡಿದ ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು - ಮೂಳೆ ಅಂಗಾಂಶ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಉರಿಯೂತದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು.

ನಮ್ಮ ಸಲಹೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಗಾಯವು ಸಂಭವಿಸಿದಲ್ಲಿ, ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಿ.

ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಅಂತಹ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಹೈಲೈಟ್ ಮಾಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ:

• ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಅದನ್ನು ಅಳೆಯಬೇಕು. ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ
• ನಿಧಾನತೆ - ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು. ಎಲ್ಲಾ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಗಳು ಗಾಯ ಮತ್ತು ಉಳುಕುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು
• ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಏನಾದರೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿರಬಹುದು. ನೋವಾದರೂ ಕೋಪ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮತ್ತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
• ಲಘು ಭೋಜನ. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮಾಂಸವನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಡಿ. ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಲಘುವಾದ ಲಘು ಲಘುವಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನೀವೇ ಹೊಂದಿಸಿ. ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸಾಮರಸ್ಯದಿಂದ ವರ್ತಿಸಿ. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಶ್ರಮಿಸಬೇಡಿ. ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವು ಇದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ, ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡಿ - ವಿಭಜನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಬಯಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಒಳ್ಳೆಯದಾಗಲಿ!

ವೀಡಿಯೊ: ವಿಭಜನೆಗಳು ಹೇಗೆ?

ಇದು ಸುಂದರ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಮಾದಕವೂ ಆಗಿದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಉತ್ತಮ ಟೋನ್ಗಳು ದೇಹದ, ಇದು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ನ ಅನೇಕ ರೋಗಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಯಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಾಲ್ಯ ಮತ್ತು ಯೌವನವು ಈಗಾಗಲೇ ಹಾದುಹೋಗಿದ್ದರೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬಹುದು, ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸೋಣ.

ಸ್ವಲ್ಪ ಸಿದ್ಧಾಂತ

ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಮ್ಮ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರದೊಂದಿಗೆ ನೀವೇ ಪರಿಚಿತರಾಗಿರುವುದು ಮತ್ತು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಯಾವ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗಿದೆ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ನಡೆಯುತ್ತವೆ, ದೇಹವು ಯಾವ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ಎಲ್ಲಾ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರಬಹುದು.

ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ತಂತುಕೋಶ (ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸುತ್ತುವರೆದಿರುವ ವಿಶೇಷ "ಕೇಸ್"), ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ, ಇತರರು ಇಲ್ಲ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವರು ವಿಸ್ತರಿಸಲು "ಸಹಿಷ್ಣುತೆ" ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಅಥವಾ ತೆರೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಕೆಲವು ಅಂಗರಚನಾ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.

• ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ, ಅದರ ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ಹೊಸ ಭಾಗಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಉದ್ದವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಗಾಯಗೊಳ್ಳದಂತೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿರಬೇಕು. ಅಲ್ಲದೆ, ಪ್ರತಿ ಪಾಠದ ಮೊದಲು, ನೀವು ಕೈಗೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ - ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಬಗ್ಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
• ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅಧಿಕಾರದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ನೀವು ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹರಿದು ಹೋಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿಸುತ್ತದೆ;
• ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳಲ್ಲಿನ ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶವು ಕಾಲಜನ್‌ನಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು. ಕಾಲಜನ್ ಫೈಬರ್ಗಳಿಂದಾಗಿ ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶದ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಫಾಸಿಯಾ:

• ಒಂದು ರೀತಿಯ "ಚೀಲ" ಇದರಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಸುತ್ತುವರಿದಿದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಕಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಕಳಪೆಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಆಕಾರವನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ;
• ವಯಸ್ಸಿನೊಂದಿಗೆ, ತಂತುಕೋಶವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ;
• ನಿರಂತರ ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರ ಒತ್ತಡ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒತ್ತಡದ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಚಿತ್ರಣದಿಂದಾಗಿ) ತಂತುಕೋಶದ ಸಂಕೋಚನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ;
• ಪೂರ್ವ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಿಲ್ಲದೆ ತಂತುಕೋಶವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಸುದೀರ್ಘ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ. ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಧಾವಿಸಿದಾಗ ತಂತುಕೋಶವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ಇದು ತಂತುಕೋಶದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುವ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು:

ಪ್ರಮುಖ! ತೆರೆಯಲು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಲ್ಲದ ಕೀಲುಗಳಿವೆ! ಇದು ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ: ಈ ಕೀಲುಗಳ ಕಾರ್ಯವು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಸ್ಥಿರೀಕರಣ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದು, ಮತ್ತು ತೆರೆಯುವಿಕೆಯು ಅವುಗಳನ್ನು ಅಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅನೇಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಕಲಿಯುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಮಾನವ ದೇಹದ ನಮ್ಯತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಸಂಗತಿಗಳು:

ಜನಪ್ರಿಯ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಬಹಳ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದು ಸಾಧ್ಯವೇ ಎಂದು ಹಲವರು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಾರೆ. ಉತ್ತರ: ಇದು ಸಾಧ್ಯ, ಆದರೆ ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ಸ್ಪಷ್ಟ ನಿಯಮಗಳಿಗೆ ಬದ್ಧರಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ 8 ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.

ಪ್ರಮುಖ! ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ಕೆಲಸವು ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗಿಂತ ದೇಹದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಹುರಿಮಾಡಿದ ಉತ್ತಮ ಪೂರ್ವ-ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೂಡ ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಜೋಡಿಸುತ್ತದೆ ಎದೆಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆಗೆ ಬೋನಸ್ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ನೋವಿನ ಮತ್ತು ದಣಿದ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಅದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಟ್ಟಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮದು ಸಮವಾಗಿರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ. ಬೆರಳುಗಳ "ಲಾಕ್" ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ನಂತರ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಬಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಕೆಲವು ಕ್ಷಣಗಳವರೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಐದು ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಬಹುದು.

ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು, ನೀವು ಆಳವಾದವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಮುಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಿಂದೆ ಇರುವ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

ಮೊಣಕಾಲಿನ ಜಂಟಿ ಬಲ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಅದರೊಂದಿಗೆ ವಿಶಾಲವಾದ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಇತರ ಕಾಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಕು - ಈ ಲೆಗ್ ಟೋ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

ಬಾಗಿದ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮೃದುವಾದ ವಸಂತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಸುಮಾರು ಐದು ಉಸಿರಾಟದವರೆಗೆ ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ವಸಂತ. ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳಿಗೆ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡಬೇಕು. ಪ್ರದರ್ಶನ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಸ್ಯಾಕ್ರಮ್ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೋವು ಎಳೆಯುವ ಅನುಭವವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ಆದರೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಪೂರ್ಣ ಹುರಿಮಾಡಿದ ಹತ್ತಿರ ಒಂದೆರಡು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ. ನಂತರ ನೀವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕು, ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿಯನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತೆರೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಈ ಕಾಲಿನ ಪಾದವನ್ನು ಇಂಜಿನಲ್ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಎಳೆಯಬೇಕು ಇದರಿಂದ ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನ ಪಾದವು ನೇರ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. .

ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನ ಸ್ಥಾನವು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ಏಕಪಕ್ಷೀಯವಾಗಿ ಮಾತ್ರ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಊಹಿಸಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾದ ಕಾಲಿನ ಟೋ ವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಒತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ಕಾರ್ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿರುವಂತೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಒತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ, ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಅವರು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಪರಸ್ಪರ ಒತ್ತಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಸಾಕ್ಸ್ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಬಹುದು, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಲಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಇದನ್ನು "ಕಮಲ" ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಕುಳಿತು ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಿದರು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಒತ್ತಬೇಕು ಮತ್ತು ತೊಡೆಸಂದು ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಎಳೆಯಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆರಾಮವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಮೇಲೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ವಸಂತಕಾಲದ ಒತ್ತಡದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ನಂತರ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳ ತೆರೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಭಂಗಿ ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿದು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ಭುಜಗಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನೀವು ಅರ್ಶಿನ್ ಅನ್ನು ನುಂಗಿದಂತೆ ಕಾಣಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾಗಬೇಡಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ: ಬಲಕ್ಕೆ - ಬಲಗೈಯಿಂದ, ಎಡಕ್ಕೆ - ಎಡಕ್ಕೆ. ಮುಂದೆ ಬಾಗು. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ, ಅದನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದೆ ಬಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಜೋಡಿಸುವಾಗ ದೇಹದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಲೆಗ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿರಬೇಕು, ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೀವ್ರ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಅರ್ಧ-ಟ್ವೈನ್ನಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಂತರ ಅದನ್ನು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಹೋದಾಗ, ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ತರಬೇತುದಾರರು ಇರುವುದಿಲ್ಲ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸುಳಿವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಶಸ್ತ್ರಸಜ್ಜಿತವಾದ ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು:

• ಪ್ರತಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಸ್ನಾಯು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗೊಳ್ಳಬಹುದು;
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ, ಆರಾಮದಾಯಕ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ, ನೀವು ಪ್ರಸ್ತುತ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ - ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
• ಅದರ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸಂಖ್ಯೆಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಒರಟುತನಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಬಳಕೆಯು ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿದ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ;
• ಮೊದಲ ದಿನದಲ್ಲಿ ಆಘಾತ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಗಾಯಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ದೇಹವು ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ;
• ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ -. ಆದರೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಮೃದುವಾಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಸಂಜೆ, ದೇಹವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಪೂರ್ಣ ಹೊರೆ ನೀಡಬಹುದು;
• ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಸ್ತರಣೆಗಾಗಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರವಿರುವುದಿಲ್ಲ;
• ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಸಂತ ಕಂಪನಗಳೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಬೇಕು;
• ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ, ಅದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ದೇಹವು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ - ಇದು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು ಇದರಿಂದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಸರಾಗವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು;
• ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಡೆಸಬೇಕು - ಅವರು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೇಗೆ ಭಿನ್ನರಾಗಿದ್ದಾರೆ, ಅದರ ನಂತರ ದೇಹಕ್ಕೆ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಉಳಿದ ಅವಧಿಯು ಹೆಚ್ಚು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಮ್ಮ ಮೂಲ ಆಕಾರಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತವೆ;
• ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಬಿಸಿ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಅಥವಾ. ಅಂತಹ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪರಿಣಾಮದ ನಂತರ, ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಆಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವರಿಗೆ, ಹುರಿಮಾಡಿದ ಕನಸು, ಆದರೆ, ನಾವು ನೋಡುವಂತೆ, ಈ ಕನಸು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಧಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ. ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಪರಿಶ್ರಮದಿಂದ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸೀಮಿತ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಂದು ವಾರದವರೆಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿಯಾದರೂ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೀತಿಪಾತ್ರರನ್ನು ಮತ್ತು ಸ್ನೇಹಿತರನ್ನು ಉತ್ತಮ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಅಚ್ಚರಿಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ನಮ್ಯತೆಯ ನಿಜವಾದ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿ ಒಂದು ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕೆಲವು ಜನರು ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಿದ್ಧತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಸರಿಯಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಅತಿಯಾದ ಹೊರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಗುರಿಯನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಯಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಏನೂ ಸ್ವತಃ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದ ಚೌಕಟ್ಟಿನೊಳಗೆ ಸಂಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀಡಿದರೆ, ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಖರವಾದ ಸಮಯದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಗೌರವಾನ್ವಿತ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾದ ಉತ್ತಮ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇತರರು, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಬಾಲ್ಯದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಕೆಟ್ಟ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದು ರಗ್ಗುಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕಗಳಿಗೂ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಅದನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಇತರ ಎತ್ತರದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು ಅದು ನಿಮಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಉತ್ತಮ ವರ್ತನೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಣೆ ಹೊಂದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ. ಮತ್ತು ಒಂದು ತಿಂಗಳ ನಂತರವೂ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಹತಾಶೆ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಆದರೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಅವರು ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ವಿನಿಯೋಗಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆವರ್ತನವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ - ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ. USA ಯ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ವೆಸ್ಟಿಬುಲರ್ ಉಪಕರಣದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸಮಯ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಏಳು ಎಂದು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಇತರರಿಗಿಂತ ಒಲಿಂಪಿಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಿದ್ದಾರೆ.

ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ನಂತರ ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮುಂದುವರಿಯುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ತರಬೇತಿಯ ಈ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶದ ನಿರ್ಲಕ್ಷ್ಯವು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಅಂತಹ ವಿಧಾನವನ್ನು ಆರಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಎಲ್ಲಾ ನಂತರದ ಪರಿಣಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಛಿದ್ರವು ಮಾತ್ರ ಫಲಿತಾಂಶವಾಗಿದೆ.

ಅಭ್ಯಾಸವು ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು:

• ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ;
• ಬೆಳಕಿನ ಓಟ;
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ;
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು.

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಬಿಸಿ ಸ್ನಾನದೊಂದಿಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕು, ಅದರ ಅವಧಿಯು ಸುಮಾರು ಇಪ್ಪತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳು. ದೇಹವನ್ನು ಟವೆಲ್ನಿಂದ ಒಣಗಿಸಿದ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ನೀವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಲೋಡ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು. ಸರಿಯಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸೇವನೆಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಚೇತರಿಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬಾರದು. ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ 5-6 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಒಂದು ದಿನ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಮುಕ್ತವಾಗಿರಬೇಕು.

ಸಮರ ಕಲಾವಿದರು ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ?

ಸಮರ ಕಲೆಗಳ ಹೋರಾಟಗಾರರು ವಿಭಜನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಅವರು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವಿಶೇಷ ತಂತ್ರದಿಂದಾಗಿ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಅವರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ, ರೇಖಾಂಶದ ಹುರಿಮಾಡಿದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಅವರು ತಮ್ಮ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಗೋಪುರದಲ್ಲಿ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ, ಅದರ ಮೇಲೆ ಅವರು ಕುಳಿತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ.

ಕ್ರಮೇಣ, ಭಾವಿಸಿದ ನೋವಿನ ಸಂವೇದನೆಗಳು ಮಂದವಾದಾಗ, ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಸಂಗೀತವನ್ನು ನೀವು ಕೇಳಬೇಕು ಅಥವಾ ಚಲನಚಿತ್ರವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಸುಮಾರು 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪುಸ್ತಕಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಎರಡು ವಾರಗಳ ನಂತರ, ನೀವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ಹುರಿಮಾಡಲು ನೀವು ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವಿಶೇಷ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಸಂಕೀರ್ಣವಿದೆ. ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳು, ವಿರೋಧಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಲ್ಯಾಟಿನ್ M.gracilis ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಒಂದು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಮಾತ್ರ ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿ ಬಳಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಇದು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಕೆಳಗಿಳಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಈ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಕೆಳಗಿನ ಅವಯವಗಳ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ತೊಡೆಯೆಲುಬಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬಾಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಒಂದು ಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪೃಷ್ಠದ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತುತ್ತದೆ. ಅವರು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ, ತಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಕಾಲು ಬದಲಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 50 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆಳವಾದ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಮೂಲಕ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಅವರು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತಾರೆ, ಎಡ (ಬಲ) ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯುತ್ತಾರೆ, ತೂಗಾಡುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ತೋರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸುಲಭ, ಇದು ಪ್ರಮುಖ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ನಾಲ್ಕು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು (ಅಪ್ರೋಚಸ್) ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕನಿಷ್ಠ 10 ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ಹಂತವು ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಾಗ, ನೀವು ಹುರಿಮಾಡಿದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಹಗುರವಾದ ರೇಖಾಂಶಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು. ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಗಾಯಗೊಳ್ಳಬಹುದು.

ನಾಲ್ಕನೇ ವ್ಯಾಯಾಮ

ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ನಮ್ಯತೆಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಕ್ರೋಢೀಕರಿಸುವುದು ಸಹ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಪಾಠದಲ್ಲಿ ಪಡೆದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಉಳಿಸಲು, ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಪಟ್ಟು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ತಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಸಾಕ್ಸ್ಗಳನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ. ಹತ್ತು ಎಳೆತಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ.

ವೃತ್ತಿಪರರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ವಿಭಜಿತ ತರಬೇತಿ

ಸ್ವಯಂ ಅಧ್ಯಯನ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅಲ್ಲ. ಕೆಲವರು ತಮ್ಮನ್ನು ತರಬೇತಿಗೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ವಯಂ-ಶಿಸ್ತು ಇಲ್ಲದ ಒಂದು ಆಸೆ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮುಖ್ಯ ಅಡಚಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಖಾಸಗಿ ಪಾಠಗಳು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಹೊರಬರುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ತಜ್ಞರ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ, ನೀವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿವೆಯೇ?

ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯು ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಉರಿಯೂತವಾಗಿದ್ದು, ಗಾಯಗಳು ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ತರಬೇತಿಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ?

ಪ್ರಗತಿಗೆ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಲೀಟರ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಶುದ್ಧ ಕುಡಿಯುವ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಸಹ ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪುನರುತ್ಪಾದನೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ರಚನೆಗೆ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.

ಸಾರಾಂಶ

ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಬೇಕು:

• ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ;
• ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ;
• ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಂಬಿರಿ;
• ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಗೆ ಬದ್ಧರಾಗಿರಿ;
• ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನೀವು ಈ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ - ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ - ದಿನಕ್ಕೆ 10 ನಿಮಿಷಗಳು