पहले दिन वजन कम करना कहाँ से शुरू करें? वजन कम करना शुरू करने के लिए किलोकैलोरी की कमी कैसे पैदा करें? नाश्ते के संभावित विकल्प

सितंबर के अंत में, एक नया चलन उभरा - हर कोई अपना वजन कम कर रहा था। गर्मी, जैसा कि यह पता चला है, कुछ लोगों के लिए "आहार" का मौसम बन गया है - बहुत सारे किलोग्राम बढ़ गए हैं। और अब हर कोई चिंतित है: उनसे जल्दी कैसे छुटकारा पाया जाए? क्या आपको उपवास करना चाहिए? कौन से आहार अधिक प्रभावी हैं? और आप अपना वजन कम करना कहां से शुरू करते हैं ताकि जो किलोग्राम आपने ईमानदारी से घटाया है वह वापस न आए?

सितंबर के अंत में, एक नया चलन उभरा - हर कोई अपना वजन कम कर रहा था। गर्मी, जैसा कि यह पता चला है, कुछ लोगों के लिए "आहार" का मौसम बन गया है - बहुत सारे किलोग्राम बढ़ गए हैं। और अब हर कोई चिंतित है: उनसे जल्दी कैसे छुटकारा पाया जाए? क्या आपको उपवास करना चाहिए? कौन से आहार अधिक प्रभावी हैं? और आप अपना वजन कम करना भी कहां से शुरू करते हैं?

आइए मुख्य बात से शुरू करें: आप जल्दी या लंबे समय तक अपना वजन कम कर सकते हैं। यह एक सर्वविदित तथ्य है: तेजी से घटा हुआ वजन तेजी से वापस आता है। वास्तविक लक्ष्य निर्धारित करें: नए साल से पहले पौराणिक 30 किलोग्राम नहीं, बल्कि 1.5 - 2 प्रति माह। धीरे से? लेकिन ये बिल्कुल सच है।

अब आहार के बारे में। एक अच्छा आहार वह है जिस पर आप जीवन भर नहीं तो लंबे समय तक रह सकते हैं। क्रैश डाइट और उपवास उपयुक्त नहीं हैं। वे केवल अस्थायी परिणाम देते हैं, चयापचय को धीमा कर देते हैं और परिणामस्वरूप, किलोग्राम में पुनः वृद्धि होती है - अक्सर "मेकवेट" के साथ!
इसलिए क्या करना है? उत्तर है: सही पोषण प्रणाली पर स्विच करें।

भोजन डायरी प्रारंभ करना

यह उबाऊ लगता है, लेकिन यह मूलतः सच है। अधिक वजन बढ़ने का मुख्य कारण खराब खान-पान है। यह समझने के लिए कि क्या ग़लत है, आपको दिन भर में आप जो कुछ भी खाते हैं उसे एक क़ीमती नोटबुक में लिखना होगा। और इसका विश्लेषण करें.

दुकानों के वर्गीकरण का अध्ययन
सुपरमार्केट में सचेत खरीदारी करें - हम घर में जो लाते हैं वही खाते हैं। पुरानी आदतों और विज्ञापनों पर भरोसा न करें. पढ़िए लेबल पर क्या लिखा है.
दैनिक आदतें बदलना
यह वे हैं, न कि छुट्टियों पर अधिक खाना, जो यह निर्धारित करते हैं कि हमारा वजन कितना है। एक खाद्य डायरी आपको बताएगी कि किस दिशा में जाना है। बस एक ही बार में सब कुछ बदलने की कोशिश न करें - यह एक क्रमिक प्रक्रिया है।
वसा की मात्रा कम करना
इस तरह हम मेनू की कुल कैलोरी सामग्री को कम कर देंगे। "मोटे लोगों" में सॉसेज, सॉसेज, केक, पेस्ट्री, कुकीज़, चिप्स, चॉकलेट शामिल हैं। साथ ही छिपे हुए वसा वाले खाद्य पदार्थ। महत्वपूर्ण! आप अपने आहार से वसा को पूरी तरह समाप्त नहीं कर सकते! आदर्श 35-40 ग्राम प्रति दिन है।
आइए भूखे न मरें
अन्यथा, टूटना अपरिहार्य है. हम मेनू में अधिक सब्जियां, फल और जामुन शामिल करते हैं - वे मात्रा बनाते हैं, लेकिन लगभग कोई वसा और कैलोरी नहीं जोड़ते हैं।
हम प्लेट मॉडल का उपयोग करते हैं
यह प्रभावी तरीकामेनू पर उत्पादों के अनुपात को नियंत्रित करें। आधी प्लेट सब्जियों से भरें, एक चौथाई प्रोटीन खाद्य पदार्थों (मांस, मछली, फलियां, अंडे) से भरें, एक चौथाई जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, आलू, ब्राउन चावल, पास्ता) से भरें ड्यूरम की किस्में, साबुत अनाज की ब्रेड)।
"तरल" कैलोरी को नियंत्रित करना
दोपहर के भोजन के समय पानी पियें, नींबू पानी या डिब्बाबंद जूस नहीं। दोनों ही हमें तृप्ति नहीं देते हैं, लेकिन मीठे पेय से मिलने वाली चीनी खाली कैलोरी प्रदान करती है, जिससे हम पर अतिरिक्त वजन कम होता है।

चलो जल्दी मत करो!
आपको एक हफ्ते में 0.5 किलो से ज्यादा वजन कम नहीं करना चाहिए। अन्यथा, वसा नहीं, बल्कि मांसपेशियां नष्ट होंगी। और व्यंजन पूरी तरह से न छोड़ें, बल्कि उन्हें थोड़ा-थोड़ा करके खाना सीखें। फिर लंबे समय तक संयम के बाद कोई बड़ी रुकावट नहीं होगी।
हम सचेत होकर कार्य करते हैं
वजन कम करने का मतलब केवल ऊर्जा लेने और खर्च करने की कला में महारत हासिल करना नहीं है। अधिकांश प्रक्रिया शुद्ध मनोविज्ञान है। हमारा कार्य हमारी संपूर्ण जीवनशैली को बदलना है, और हमें तैयार रहना चाहिए कि यह कुछ असुविधाओं से जुड़ा होगा। अपनी दिनचर्या बदलने या अपने सामान्य आराम क्षेत्र से परे जाने से न डरें।
आइए और आगे बढ़ें!
वजन कम करने के लिए आपको अच्छे आकार में रहना होगा। और अच्छे आकार में रहने के लिए, आपको और अधिक हिलने-डुलने की जरूरत है। सबसे आसान तरीका है प्रतिदिन उठाए जाने वाले कदमों की संख्या बढ़ाना। दैनिक कदम एकत्रित करें. आप पेडोमीटर का उपयोग कर सकते हैं। एक पड़ाव और जाओ. लिफ्ट लेने के बजाय सीढ़ियों से ऊपर चलें। वजन घटाने के लिए ये छोटी-छोटी चीजें बहुत मायने रखती हैं।

आज वहाँ है एक बड़ी संख्या कीप्रभावी और कम प्रभावी आहार और विभिन्न आहार जो काफी कम समय में तेजी से वजन घटाने का वादा करते हैं। हालाँकि, उनमें से कई काफी थका देने वाले होते हैं, उन पर टिके रहना मुश्किल होता है, और यदि वे आपका वजन कम करने में मदद करते हैं, तो अक्सर यह कम से कम समय में वापस आ जाता है। क्या करें?

सबसे पहले, आपको यह जानना होगा कि वजन घटाने को प्रभावी बनाने के लिए, केवल बढ़ा हुआ किलोग्राम कम करना ही पर्याप्त नहीं है। आपको जो परिणाम प्राप्त हुआ है उसे बनाए रखना होगा। जब तक आप अपनी जीवनशैली नहीं बदलते, कोई भी आहार दीर्घकालिक परिणाम की गारंटी नहीं देता है, और स्लिम और सुंदर फिगर की राह पर आपको सबसे पहले यही करने की आवश्यकता है।

सही? आपका वजन वांछित सीमा के भीतर रहे, इसके लिए आपको अपनी आदतों और सबसे पहले अपने आहार में बदलाव करना होगा। इस मामले में कोई सार्वभौमिक व्यंजन नहीं हैं, क्योंकि प्रत्येक जीव अलग-अलग है। समय के साथ, आपको एक ऐसी प्रणाली मिल जाएगी जो आपके लिए उपयुक्त होगी। आपको अपने आहार से कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों को हटाने से शुरुआत करनी चाहिए जिन्हें किसी भी परिस्थिति में नहीं खाना चाहिए। इसमे शामिल है:

विभिन्न मीठे कार्बोनेटेड पेय;

चीनी, साथ ही इससे बने सभी उत्पाद (लॉलीपॉप, मिठाई, मुरब्बा);

तले हुए आलू;

चिप्स और पॉपकॉर्न सहित विभिन्न प्रकार के औद्योगिक अर्ध-तैयार उत्पाद - नमक और विभिन्न परिरक्षकों की बड़ी मात्रा के कारण;

फास्ट फूड और विभिन्न वसायुक्त खाद्य पदार्थ;

स्मोक्ड मांस.

आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि इससे आपके भोजन के विकल्प बहुत सीमित हो जाएंगे। समय के साथ, आपको एहसास होगा कि अपने आहार से जंक फूड को हटाकर, आप इसे आसानी से स्वस्थ और समान रूप से स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों से बदल सकते हैं। भोजन की मात्रा कम करना भी आवश्यक है। इसके लिए एक आसान टिप है. हर बार खाने से 5-10 मिनट पहले एक गिलास साफ शांत पानी पियें। इससे आपको कम भोजन में भी पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलेगी।

क्या शारीरिक गतिविधि बढ़ाए बिना अपना आहार बदलकर जल्दी वजन कम करना संभव है? उत्तर नकारात्मक है. यदि आप वास्तव में इस बात को लेकर चिंतित हैं कि वजन कम करना कहां से शुरू करें और सकारात्मक परिणाम पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो आपको याद रखना चाहिए कि आपको शारीरिक गतिविधि के संबंध में अपनी आदतों को भी बदलने की जरूरत है। अक्सर, कम गतिशीलता के कारण अधिक वजन होता है। कोई भी खेल चुनें जिसमें आपकी रुचि हो, किसी अनुभाग के लिए साइन अप करें, या बस हर दिन 30 मिनट से 1 घंटे तक शारीरिक व्यायाम करें। मुख्य बात निरंतरता के बारे में नहीं भूलना है। अगर आप एक घंटा भी नहीं दे सकते तो दिन में 20-30 मिनट तो हर हाल में निकाल ही लेंगे. अधिक पैदल चलने की आदत डालना भी एक अच्छा विचार होगा। यह हृदय प्रणाली के लिए एक उत्कृष्ट कसरत है। पैदल चलने से आपके शरीर को अधिक शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करने में भी मदद मिलेगी।

वजन कम करना कहाँ से शुरू करें? याद रखें कि स्वस्थ शरीर का अर्थ है स्वस्थ आदतें। अगर आप सच में अपना वजन कम करना चाहते हैं तो सबसे पहले आपको अपनी जीवनशैली और आदतों को बदलने की जरूरत है और फिर खूबसूरत और पतला शरीर एक सपना नहीं बल्कि हकीकत बन जाएगा।

आदत दूसरा स्वभाव है. बहुत से लोग इसके बारे में जानते हैं क्योंकि वे स्वयं इसका अनुभव करते हैं। एक नई, अच्छी आदत बनाने और पोषित करने के मामले में, सबसे महत्वपूर्ण बात शुरुआत करना है, क्योंकि अक्सर सभी प्रयास उसी सोमवार को समाप्त हो जाते हैं जिस दिन वे शुरू हुए थे। मार्क ट्वेन का एक शानदार वाक्यांश है: "धूम्रपान छोड़ने से आसान कुछ भी नहीं है - मैंने खुद इसे दर्जनों बार किया है।" यही बात उन कई लोगों के बारे में भी कही जा सकती है जो कुछ अतिरिक्त किलो वजन कम करने का सपना देखते हैं (या दो दर्जन, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता)। यदि यह विचार कि "मैं कल से अपना वजन कम करना शुरू कर दूंगा" आपके दिमाग में नियमित रूप से आता है, तो यह लेख आपके लिए है!

सामान्य तौर पर, जब आप इस सवाल का जवाब देते हैं कि वजन कम करना शुरू करने का सबसे अच्छा समय कब है, तो आपको "सोमवार" और "कल" ​​शब्दों के बारे में भूल जाना होगा।

यह एक बड़ा बहाना है जो गहरी नियमितता के साथ आ रहा है। आप किसी भी क्षण शुरू कर सकते हैं, यहां तक ​​कि अभी भी, लेकिन सभी "नाश्ते" वास्तविक स्थितियों की ओर ले जाते हैं: "शाम को, जब मैं सो जाता हूं, तो मेरी दीवार पर एक शिलालेख होता है:" कल मैं सुबह दौड़ना शुरू करूंगा! सुबह मैं उठता हूं और राहत की सांस लेता हूं: "ठीक है, यह अच्छा है कि कल, आज नहीं!"

तो, एक महिला को वजन कम करना कहाँ से शुरू करना चाहिए? सबसे तार्किक बात जो सबसे पहले करनी चाहिए वह है एक लक्ष्य तय करना। इसका मतलब यह है कि अपने लिए विशिष्ट समय सीमा और "कीज" की एक विशिष्ट संख्या निर्धारित करना बेहतर है जिनसे आप छुटकारा पाना चाहते हैं। उन कई महिलाओं की मुख्य गलतियों में से एक न करें जो अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करती हैं (नया साल, कॉर्पोरेट कार्यक्रम, आदि)। यह व्यवधानों से भरा है, यदि निर्धारित तिथि से पहले नहीं तो निश्चित रूप से बाद में।

योजना बनाने में समय लगता है, लेकिन उस पर काम करने से आप समझ जाएंगे कि वजन कम करने के लिए खुद को मानसिक रूप से कैसे तैयार करना है। आपको "6 महीने में माइनस 20 किलो" जैसा लक्ष्य निर्धारित नहीं करना चाहिए, यह बहुत अस्पष्ट है। दिन के लिए, सप्ताह के लिए, महीने के लिए एक विशिष्ट कार्य योजना बनाएं... फिर उसके कार्यान्वयन से निश्चित रूप से अपेक्षित परिणाम मिलेंगे।

कहीं कोई प्रेरणा नहीं

जब कोई महिला अपना वजन कम करने का निर्णय लेती है, तो अक्सर यह सवाल होता है कि "कहां से शुरुआत करें?" उसे भ्रमित करता है. जब वह एक लक्ष्य निर्धारित कर लेती है और उसे प्राप्त करने के लिए अनुमानित समय सीमा स्वयं तय कर लेती है, तो उसे प्रेरणा पर निर्णय लेने की आवश्यकता होती है। शायद वजन कम करने के मनोविज्ञान में इससे अधिक महत्वपूर्ण कुछ भी नहीं है, क्योंकि प्रेरणा के बिना वजन कम करना लगभग असंभव है।

अगर उसका पति पहले से ही उसे प्यार भरी नजरों से देखता है तो वह मोटी लड़की गाजर क्यों चबाएगी और डबल बॉयलर में तीन अलग-अलग तरीकों से पालक पकाएगी? एक मजबूत, हृष्ट-पुष्ट लड़की, "खून और दूध" वाली, जिम में खुद को क्यों प्रताड़ित करेगी अगर वह ईमानदारी से खुद से प्यार करती है कि वह कौन है? ये महिलाएं ही हैं जो अक्सर विभिन्न मंचों पर शिकायत करती हैं: "मैं अपना वजन कम करना शुरू कर रही हूं और वजन कम कर रही हूं," वे चिल्लाती हैं: "मुझे वजन कम करने में मदद करें।" और कोई भी तब तक मदद नहीं करेगा जब तक वे स्वयं यह निर्णय न ले लें कि उन्हें वास्तव में इसकी आवश्यकता है।

ऐसा प्रतीत होता है कि हर महिला, जिसने दृढ़ता से खुद को एक साथ खींचने का फैसला किया है, उसे मानसिक रूप से अपने वर्तमान स्व को, सभी परतों और खामियों के साथ, तराजू के एक तरफ रखना होगा, और दूसरे पर - उसका भविष्य का स्व, पतला और हमेशा सुंदर इससे (और यदि आप नियमों का पालन करते हैं तो यह होगा)। मानसिक छवि जितनी अधिक वांछनीय होगी, सफल शुरुआत की संभावना उतनी ही अधिक होगी। कई लोगों के लिए, विज़ुअलाइज़ेशन उन्हें वजन कम करने के लिए सही मानसिकता प्राप्त करने में मदद करता है - उनके विचारों में एक नया आत्म निर्माण करता है। हर चीज़ की कल्पना करें: आपका अद्यतन पहनावा, पुरुषों की नज़र में प्रशंसा, सहकर्मियों से प्रशंसा, और मुझ पर विश्वास करें: यह पूरी तरह से वास्तविक है!

खान-पान की आदतें बदलना

"एक महिला के लिए वजन कम करना ठीक से कैसे शुरू करें" प्रश्न के लिए हानिकारक सलाह की रैंकिंग में, खुद को कैलोरी में तेजी से सीमित करने को पहले स्थान पर रखा जा सकता है। यह आमतौर पर लड़कियों और महिलाओं द्वारा किया जाता है, जिन्हें एक ही बार में सब कुछ दे दिया जाता है। वे महीनों तक चॉकलेट रैपर को सरसराहट कर सकते हैं, और फिर एक हफ्ते में नए बने पेट और मोटी जांघों से छुटकारा पाना चाहते हैं। लेकिन चमत्कार जीवन की तुलना में परियों की कहानियों में अधिक बार घटित होते हैं, इसलिए इस मुद्दे को वैज्ञानिक दृष्टिकोण से देखना सबसे अच्छा है। अपना दैनिक कैलोरी सेवन 1200 किलो कैलोरी से कम न रखें, यह आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है! हां, इस तरह के आहार से आपको त्वरित परिणाम मिलेंगे, लेकिन शरीर को इस तरह के झटके से उबरने में बहुत लंबा समय लगेगा। और हाँ, तब वह आपको उन सभी चीज़ों के लिए क्षतिपूर्ति देगा जो आपने उसे नहीं दी हैं, बाजू और कूल्हों पर वसा जमा होने के रूप में।

वजन कम करने की शुरुआत कहां से करें, इस सवाल का जवाब विज्ञान इस तरह देता है: अपने लिए एक खाद्य डायरी रखें। यह आपका पहला कदम होगा. इसे एक साधारण नोटबुक या विशेष रूप से इस उद्देश्य के लिए खरीदा गया नोटपैड होने दें, मुख्य बात यह है कि आप यह लिखने में आलसी नहीं हैं कि आपने कब, क्या और कितना खाया। नाश्ते के रूप में एक सेब, कॉफी लाइक का एक कारमेल लट्टे और विशेष रूप से आधी रात के बाद बिल्ली के साथ एक कटलेट लेना न भूलें।

भोजन डायरी रखना एक बहुत ही महत्वपूर्ण मनोवैज्ञानिक तकनीक है। सबसे पहले, यह आपको विश्लेषण करने की अनुमति देगा कि आप क्या खाते हैं और किस समय भूख से लड़ना आपके लिए अधिक कठिन है। और दूसरी बात, आपको अपने हार्दिक चार-कोर्स रात्रिभोज को लिखने में शर्म आएगी, मिठाई की गिनती नहीं।

इसलिए, हमने यह पता लगा लिया है कि वजन घटाने के लिए खुद को कैसे तैयार किया जाए: हम एक लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तय करते हैं कि हमें यह सब क्यों चाहिए, यह तय करें कि हमारी भोजन डायरी कैसी दिखेगी (वैसे, ये होना जरूरी नहीं है) नोट्स - यह आसानी से आपके फोन पर एक फोटो या वॉयस रिकॉर्डर में निर्देशित रिकॉर्डिंग हो सकती है)। मान लीजिए अगला कदम आपका व्यक्तिगत मेनू बनाना है। अधिक सटीक रूप से, यहां तक ​​​​कि एक मेनू भी नहीं, बल्कि उन खाद्य पदार्थों की एक सूची है जिन्हें वजन कम करते समय सबसे अच्छा परहेज किया जाता है, साथ ही जिन्हें कभी-कभी खाया जा सकता है। यदि आप अपने लिए सख्त प्रतिबंध नहीं लगाते हैं, तो आपका मानस अभाव से ग्रस्त नहीं होगा और टूटने के रूप में विद्रोह नहीं करेगा।

पोषित प्रश्न "कैसे सही तरीके से वजन कम करना शुरू करें" का उत्तर इस तरह लग सकता है: पानी से प्यार हो जाना। यदि आप प्रत्येक भोजन से 20 मिनट पहले एक गिलास स्वच्छ पेयजल पीने की आदत डाल लें तो आपका पेट बहुत तेजी से भर जाएगा। इसके अलावा, आपको हर दिन जागने के बाद एक गिलास गर्म पानी (और स्ट्रॉन्ग कॉफी के साथ बिल्कुल नहीं) से शुरुआत करनी चाहिए।

मुख्य बात समर्थन है

बेशक, ऐसा होता है कि इतने सारे ज्ञान, तथ्यों और प्रोत्साहनों के बावजूद, दृढ़ संकल्प की अभी भी कमी है, और आहार अगले दिन समाप्त हो जाता है। वजन कम करना उस क्षण से शुरू नहीं होता जब आप जिम की सदस्यता खरीदते हैं या किसी पोषण विशेषज्ञ के पास जाते हैं, यह दिमाग से शुरू होता है। इसलिए, किसी ऐसे दोस्त को नवीनतम आहार की सलाह देना संभवतः बेकार है जो लगातार दोहराता है कि वह कैसे अपना वजन कम करना चाहती है और नहीं जानती कि कहां से शुरू करें। यदि वह किसी में सच्चा समर्थन पा सकती है, तो वह स्वयं में है।

अपने आप को वजन कम करने के लिए मजबूर करने के लिए, आपको एक बार और हमेशा के लिए डोनट्स के साथ अपनी शिकायतों को खाने से खुद को प्रतिबंधित करना होगा, आपको अपना आदर्श वाक्य बनाना होगा "मैं जीने के लिए खाता हूं, खाने के लिए नहीं जीता हूं।"

बेशक, आपको इस बारे में अलग से बात करने की ज़रूरत है कि बच्चे के जन्म के बाद वजन कम कैसे शुरू करें। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इस अवधि के दौरान युवा मां तथाकथित प्रसवोत्तर अवसाद के प्रति संवेदनशील नहीं होती है, अन्यथा आहार केवल उसकी स्थिति को बढ़ा देगा। आमतौर पर, गर्भावस्था और प्रसव से जुड़ा अतिरिक्त वजन कम करना उतना मुश्किल नहीं है। यहां प्रकृति, एक नियम के रूप में, महिलाओं को वजन कम करने से नहीं रोकती है।

वजन कम करना शुरू करने वाले हर किसी के लिए सार्वभौमिक सलाह: प्रियजनों का समर्थन प्राप्त करें। अच्छा होता अगर मेरी माँ मुझे यह कहकर डाइटिंग करने से मना न करतीं कि "जैसा है वैसा ही सब ठीक है," और मेरे पति ने घर पर पिज़्ज़ा ऑर्डर करना बंद कर दिया।

वजन कम करना कहाँ से शुरू करें? पोषण विशेषज्ञ की राय

इस विषय पर विशेषज्ञ क्या कहते हैं? नीचे हम लोकप्रिय पोषण विशेषज्ञों से सलाह देते हैं कि कैसे सही ढंग से और अपने मानस और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करना शुरू करें?

मार्गरीटा कोरोलेवा ने "लूज़ वेट फ़ॉरएवर" पुस्तक लिखी, जहाँ लेखक ने विश्वास व्यक्त किया कि केवल अपने लिए स्पष्ट लक्ष्य परिभाषित करने और एक मजबूत प्रोत्साहन के द्वारा ही आप सफलतापूर्वक अतिरिक्त वजन से लड़ सकते हैं। वह अपने पाठकों से "वजन कम करना है या नहीं वजन कम करना है" और "यदि वजन कम करना है, तो क्यों" जैसे प्रश्नों पर निर्णय लेने के लिए कहती है।

मार्गरीटा कोरोलेवा के अनुसार, हमेशा के लिए वजन कम करना संभव है, यदि आप लगातार आंशिक आहार भोजन, नियमित लेकिन भारी शारीरिक गतिविधि और फिजियोथेरेप्यूटिक प्रक्रियाओं (लपेटें, मालिश, आदि) को जोड़ते हैं। वह वजन कम करना शुरू करने वालों को सलाह देती हैं कि भूखे न रहें, प्यासे न रहें और तनाव के आगे न झुकें।

एक सफल शुरुआत करें! याद रखें: कोई भी यात्रा पहले कदम से शुरू होती है!

अधिक वजन जटिलताओं का कारण बनता है और स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाता है। पोषण विशेषज्ञ अक्सर यह सवाल सुनते हैं: मैं अपना वजन कम करना चाहता हूं, कहां से शुरू करूं? हम आपके ध्यान में विशेषज्ञों की सिफारिशें लाते हैं।

चरण #1: अपना आदर्श वजन निर्धारित करना

हर कोई यह तय नहीं कर सकता कि आकर्षक दिखने के लिए उसे कितना वजन कम करना होगा। पहले चरण में, पोषण विशेषज्ञ यह निर्धारित करने की सलाह देते हैं कि आपका वजन अधिक है या नहीं और आदर्श संकेतकों की गणना करें। विशेष सूत्र इसमें सहायता करते हैं। यदि आप जटिल गणनाओं से खुद को परेशान नहीं करना चाहते हैं, तो ऑनलाइन एक आदर्श वजन कैलकुलेटर ढूंढें। आपको बस कुछ डेटा (आयु, ऊंचाई, कलाई की परिधि, आदि) दर्ज करना होगा। यह निर्धारित करने के बाद कि अतिरिक्त वजन की समस्या वास्तव में मौजूद है, अपने व्यक्तिगत कैलोरी सेवन की गणना करें। यह ऑनलाइन भी किया जा सकता है (आपको ऊंचाई, वजन, लिंग, आयु, शारीरिक गतिविधि दर का संकेत देना होगा)। अपने वजन को धीरे-धीरे सामान्य स्थिति में लाने के लिए, आपको गणना के परिणामस्वरूप प्राप्त अपने आहार की कैलोरी सामग्री को थोड़ा कम करना होगा (यह 200-300 किलो कैलोरी निकालने के लिए पर्याप्त है और वजन धीरे-धीरे कम होना शुरू हो जाएगा)। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि तेजी से वजन घटाने से जटिलताएं हो सकती हैं, इसलिए किसी भी स्थिति में आपको अपने आहार में 30% से अधिक की कटौती नहीं करनी चाहिए।

चरण #2: चिकित्सा परीक्षण

तो, आप आश्वस्त हैं कि अतिरिक्त वजन मौजूद है, सवाल उठता है: मैं अपना वजन कम करना चाहता हूं, मुझे कहां से शुरू करना चाहिए? यह तय करने से पहले कि आप जमा हुई चर्बी को वास्तव में कैसे अलग करेंगे, जांच कर लें। तथ्य यह है कि मोटापे का कारण अक्सर आंतरिक समस्याएं होती हैं: हार्मोनल असंतुलन, थायराइड की शिथिलता, धीमा चयापचय, आदि। केवल स्वास्थ्य समस्याओं से छुटकारा पाकर ही आप अपना वजन कम कर सकते हैं। यह भी विचार करने योग्य है कि किसी भी आहार के अपने मतभेद हैं: प्रोटीन भोजन योजनाओं का उपयोग उत्सर्जन प्रणाली की समस्याओं के लिए नहीं किया जा सकता है, असंतुलित पौधे-आधारित आहार से एनीमिया का खतरा होता है, और तथाकथित ब्लिट्ज आहार का उपयोग केवल अच्छे स्वास्थ्य वाले लोग ही कर सकते हैं। पेट, हृदय और प्रतिरक्षा प्रणाली विशेष खतरे में हैं।

चरण संख्या 3: मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण

कार्रवाई के लिए एक मार्गदर्शिका हाथ में होने पर, आपको अपने मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण पर काम करना होगा। बहुत से लोग यह निर्णय लेते हैं नया जीवनसोमवार से शुरू होता है - अंततः, अच्छे लक्ष्य भूल जाते हैं, और अतिरिक्त वजन बना रहता है। अपने आप को इस तथ्य के लिए तैयार करें कि आपको खुद पर कुछ गंभीर काम करना है। एक प्रोत्साहन बनाएँ - अपनी ज़रूरत से छोटे आकार की एक सुंदर पोशाक खरीदें, रसोई में एक पोस्टर लटकाएँ जिसमें दिखाया गया हो कि एक सुंदर शरीर कैसा दिखता है और आपको किस परिणाम के लिए प्रयास करना चाहिए।

चरण संख्या 4: आहार और पोषण

पोषण विशेषज्ञ धीरे-धीरे वजन कम करने और संतुलित आहार खाने की सलाह देते हैं। आहार में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और आहार फाइबर शामिल होना चाहिए। किसी भी पोषक तत्व की कमी से शरीर में खराबी आ जाती है। आप पूरी तरह से स्वतंत्र रूप से एक मेनू बना सकते हैं - खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री और रसोई के पैमाने की तालिकाएं आपको अपने आहार के इष्टतम ऊर्जा मूल्य को बनाए रखने में मदद करेंगी। इस आहार के बहुत सारे फायदे हैं - आप एक नीरस मेनू से बंधे नहीं रहेंगे, आप अपना पसंदीदा भोजन खा पाएंगे। यदि आप लोकप्रिय आहारों में से किसी एक को चुनने का निर्णय लेते हैं, तो यह सुनिश्चित कर लें कि यह आपके लिए विपरीत नहीं है।

जहां तक ​​आहार की बात है, आप जितनी बार खाएंगे, उतनी ही तेजी से आपका वजन कम होगा (पोषण विशेषज्ञ दिन में 4-6 बार भोजन करने का सुझाव देते हैं)। यह आहार आपको अपनी भूख को नियंत्रित करने और आपके पेट की दीवारों में खिंचाव नहीं होने देता है। अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले पूरा कर लेना चाहिए।

चरण संख्या 5: पीने का नियम

जब आप अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो अपने आप को ढेर सारा स्थिर पीने का पानी पीने के लिए प्रशिक्षित करें (यदि स्वास्थ्य कारणों से कोई मतभेद नहीं हैं)। भोजन से पहले पानी पीना एक आदत बन जानी चाहिए - तरल पदार्थ आपकी भूख को नियंत्रित करेगा और आपको भोजन के एक छोटे हिस्से से काम चलाने में मदद करेगा। पानी चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करता है और वसा ऊतक के जलने के दौरान बनने वाले क्षय उत्पादों के शरीर को साफ करता है।

चरण संख्या 6: खेल गतिविधियाँ

याद रखें कि एक आदर्श फिगर बनाने के लिए केवल आहार ही पर्याप्त नहीं है। जब वसा की परत नष्ट हो जाती है, तो त्वचा भद्दी हो जाती है और परतदार हो जाती है। और अगर कम उम्र में त्वचा का रंग अपने आप बहाल हो जाता है, तो भविष्य में आपको वसा ऊतक को मांसपेशियों से बदलने का ध्यान रखना होगा। नियमित व्यायाम से आपका फिगर फिट और स्लिम हो जाएगा। आपका डॉक्टर आपको बताएगा कि किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि आपके लिए सही है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन अधिक है, तो पूल में व्यायाम करना बेहतर है - पानी आपके जोड़ों पर भार को कम करता है। उन विकृतियों के लिए जो सक्रिय शारीरिक प्रशिक्षण को प्रतिबंधित करती हैं, बॉडीफ्लेक्स और ऑक्सीसाइज़ जैसी नई तकनीकें उपयुक्त हैं।

मैं अपना वजन कम करना चाहता हूं, कहां से शुरू करूं? यदि यह प्रश्न उठता है, तो आप पहले से ही सफलता की राह पर हैं। अपने आप पर गंभीरता से काम करने के लिए तैयार हो जाइए और आप सफल होंगे!

वजन कम करने के लिए गंभीर दृष्टिकोण और सही प्रेरणा की आवश्यकता होती है। आज, बड़ी संख्या में वजन घटाने के तरीके मौजूद हैं जिनमें एक विशिष्ट पोषण योजना और वर्कआउट का एक सेट तैयार करना शामिल है। ये तभी काम करेंगे जब आपमें वजन कम करने की तीव्र इच्छा होगी।अन्यथा, आप आवश्यक परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे और पतले हो जाएंगे। यह जानने के लिए कि घर पर वजन कम करना कहां से शुरू करें, आपको सबसे पहले खुद को कुछ बुनियादी नियमों से परिचित करना होगा:

• विशेषज्ञ अक्सर खाने की सलाह देते हैं, लेकिन छोटे हिस्से में। भोजन करते समय भोजन के प्रत्येक टुकड़े को अच्छी तरह से चबाना सुनिश्चित करें। इससे भोजन को बेहतर ढंग से अवशोषित होने में मदद मिलती है और साथ ही उसका स्वाद भी पता चलता है - मस्तिष्क को एक संकेत मिलता है कि पेट समय पर भर गया है, न कि तब जब आप पहले ही अधिक खा चुके हों।
• एक ही बार में सब कुछ आज़माने से बचने के लिए, सभी तैयार खाद्य पदार्थों को मेज पर न रखें - उनमें से अधिकांश को रेफ्रिजरेटर में रखें।
• जब तक आपको सचमुच भूख न लगे, तब तक खाने के लिए न बैठें। दौड़कर सब कुछ हड़पने का प्रयास न करें। आपको न केवल एक मेनू बनाने की आवश्यकता होगी, बल्कि एक निश्चित खाद्य संस्कृति भी बनाने की आवश्यकता होगी, जिसका एक मुख्य तत्व आहार है।
• यदि आप स्नैक्स नहीं छोड़ सकते, तो उन्हें स्वास्थ्यप्रद बनाने का प्रयास करें। जब आप वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो बिना चीनी वाले फल और सब्जियां लें जिनमें फाइबर की मात्रा अधिक हो, जैसे गाजर और सेब।
• यदि आप कुछ हिस्सों को जल्दी से अवशोषित करने के आदी हैं, तो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना मुश्किल होगा। बेहतर होगा कि आप अपना शेड्यूल बदलें और अपने भोजन को लंबा कर लें ताकि आपके मस्तिष्क को यह महसूस करने का समय मिल सके कि आपका पेट भर गया है। इस तरह आप न सिर्फ बिना हड़बड़ी के खा सकते हैं, बल्कि सामान्य से कम खाना भी खा सकते हैं।
• याद रखें, टीवी और पत्रिकाएँ बुरी संगति हैं। भोजन पर किसी भी एकाग्रता की कमी एक प्रकार की स्वचालितता की ओर ले जाती है। यानी, आप बस निगल लें और फिर दोबारा चम्मच भर लें, बिना यह सोचे कि आप पहले ही कितना खा चुके हैं।
• किसी भी परिस्थिति में "भुखमरी" आहार का चयन न करें, क्योंकि... यह आपके स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान पहुंचा सकता है। संतुलित और विविध आहार को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, जैसे कि जो जैविक रूप से सब्जियों, जड़ी-बूटियों, फलों, सब्जियों और मछली और समुद्री भोजन को जोड़ती है।
• आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले नमक की मात्रा की समीक्षा करें, जो प्यास को भड़का सकती है। उत्तरार्द्ध अक्सर भूख की भावना से भ्रमित होता है। आप मसालेदार मसालों और नींबू का उपयोग करके व्यंजनों के स्वाद को और अधिक समृद्ध बना सकते हैं।
• खेलों में शामिल हों. इसकी मदद से आप जल्दी से अपने फिगर को सही कर सकती हैं और ध्यान से एक सुडौल बॉडी बना सकती हैं।
• अन्य लोगों की संगति में भोजन करना बेहतर है। भोजन साथी आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थों की खपत की सामान्य दर को धीमा करने में आपकी सहायता करेंगे।

सही तरीके से वजन कम करना कैसे शुरू करें

मोटापे से निपटने के लिए, आपको उपकरणों की एक पूरी श्रृंखला की आवश्यकता होगी - इसमें उचित पोषण शामिल है स्वस्थ उत्पाद, और शारीरिक गतिविधि। वहीं, एक सक्रिय जीवनशैली एक आवश्यक घटक है, लेकिन ध्यान रखें कि शुरुआत में जल्दी वजन कम करने के विचारों को त्याग देना बेहतर है। इस दृष्टिकोण से हार्मोनल असंतुलन (विशेषकर महिलाओं में), हृदय प्रणाली के कामकाज में व्यवधान, त्वचा की रंगत में कमी और अन्य समस्याएं हो सकती हैं। वजन घटाने के लिए उचित पोषण कहाँ से शुरू करें, आप नीचे जान सकते हैं:

• सबसे पहले, सही प्रेरणा प्रदान करने के लिए अपने लक्ष्य को स्पष्ट रूप से परिभाषित करें। आपको अतिरिक्त वजन कम करने के हर चरण में यह याद रखना चाहिए।
• तय करें कि आप कितने किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं। ऐसा करने के लिए, आप मौजूदा सूत्रों का उपयोग करके गणना कर सकते हैं या बस यह याद रख सकते हैं कि जब आप पतले दिखते थे तो आपकी वर्तमान ऊंचाई पर आपका वजन कितना था। बार को बहुत ऊँचा रखे बिना, यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें।
• इस प्रश्न का उत्तर दें कि आपको वजन कम करने की आवश्यकता कब है। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा धीरे-धीरे होना चाहिए - इष्टतम गति 2-4 किलोग्राम प्रति माह है।
• अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें। भोजन डायरी रखने से वास्तविक तस्वीर प्रतिबिंबित हो सकती है कि आप वास्तव में कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं। वजन कम करने के लिए, अपनी दैनिक कैलोरी खपत को 10% कम करें, लेकिन 300 किलो कैलोरी से अधिक नहीं।
• प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता की गणना करें। शरीर को प्रति 1 किलोग्राम वजन के लिए लगभग 0.8-1 ग्राम की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों के बजाय वसा के माध्यम से वजन कम करने के लिए, प्रति 1 किलोग्राम वजन में प्रोटीन की मात्रा 2 किलोग्राम तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है - प्रति दिन 200 ग्राम प्रोटीन के मानक से अधिक न हो।
• वजन कम करने के लिए आपको पानी पीना जरूरी है। प्रति 1 किलो वजन में 30-40 मिलीलीटर को ध्यान में रखते हुए इसकी आवश्यकता की गणना करें। पानी से हमारा मतलब सादा पानी और ग्रीन टी से है।
• अपना खुद का मेनू बनाएं, जिसमें 4-5 भोजन शामिल हों। उनके बीच का ब्रेक 3-4 घंटे से ज्यादा नहीं होना चाहिए।

वजन कम करने के लिए खुद को कैसे मजबूर करें?

आपको केवल शामिल होने की आवश्यकता नहीं होगी पौष्टिक भोजन, खेल और हानिकारक खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाएं, बल्कि प्रेरणा भी पाएं। सही ढंग से निर्धारित लक्ष्य आपको लगातार आगे बढ़ाएगा। इस प्रश्न का उत्तर देकर सही प्रेरणा ढूंढें कि आप अपना वजन कम क्यों करना चाहते हैं? सुंदर होना, पतला होना, दूसरों द्वारा पसंद किया जाना, चुस्त पोशाक पहनने में सक्षम होना?

साथ ही, खुद को अनिश्चितता से मुक्त रखें। आप उन प्रसिद्ध हस्तियों की ओर देख सकते हैं जो स्लिम होने में सक्षम थीं। नई आदतें बनाने के बारे में न भूलें, क्योंकि पुरानी आदतों के कारण आपका वजन बढ़ गया है। इस संबंध में, कुछ करते समय या चलते-फिरते न खाएं; नाश्ता और स्वस्थ नाश्ता अवश्य करें। यह दृष्टिकोण आपको अपने लक्ष्य की ओर बढ़ने में मदद करेगा।

पहले कदम

बहुत से लोगों के मन में यह सवाल होता है: यदि आपका वजन अधिक है तो वजन कम करना कहाँ से शुरू करें? यदि आपने पहले से ही एक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित कर लिया है, तो अब कैलोरी सेवन और आहार अनुपूरक की आवश्यकता की गणना करने का समय आ गया है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए, नीचे दिए गए सूत्र का उपयोग करें। आपको परिणामी परिणाम को शारीरिक गतिविधि के स्तर के अनुसार गुणांक से गुणा करना होगा - 1.1 (निम्न), 1.3 (मध्यम गतिविधि), 1.5 (उच्च)। सूत्र:

• 18 से 30 वर्ष तक: पुरुष - (0.0630 × वजन, किग्रा + 2.8957) × 240, महिला - (0.0621 × वजन, किग्रा + 2.0357) × 240।
• 30 से 60 वर्ष तक: पुरुष - (0.0484 × वजन, किग्रा + 3.6534) × 240, महिलाएं - (0.0342 × वजन, किग्रा + 3.5377) × 240।

घर पर अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको न केवल कैलोरी कम करने की जरूरत है, बल्कि आहार की खुराक को भी ध्यान में रखना होगा। ऊर्जा मूल्यकिसी भी उत्पाद में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। आहार में सरल कार्बोहाइड्रेट और वसा में वृद्धि के साथ, एक व्यक्ति का वजन बढ़ना शुरू हो जाता है, और प्रोटीन, इसके विपरीत, वजन कम करने में मदद करता है। इस मामले में, तेज़ कार्बोहाइड्रेट को धीमे कार्बोहाइड्रेट से बदलने की आवश्यकता है। मेनू को समायोजित करते समय, आटा, मीठा, वसायुक्त भोजन छोड़ दें या उनका हिस्सा कम कर दें। BZHU का औसत पैरामीटर इस प्रकार होना चाहिए:

• प्रोटीन - 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन।
• वसा - 0.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन।
• कार्बोहाइड्रेट - 2-3 ग्राम प्रति 1 किलो वजन।

किस व्यायाम से शुरुआत करें

यदि आपने अपना वजन कम करने से रोकने वाले हानिकारक खाद्य पदार्थों को हटाकर अपने मेनू को पहले ही समायोजित कर लिया है, तो अब शारीरिक गतिविधि के बारे में सोचने का समय आ गया है। नियमित व्यायाम के माध्यम से अपना ऊर्जा व्यय बढ़ाएँ। उनकी मदद से, आप चयापचय प्रक्रियाओं को तेज कर सकते हैं, अपनी सामान्य स्थिति, मनोदशा और शारीरिक फिटनेस में सुधार कर सकते हैं। व्यायाम नियमित होना चाहिए, लेकिन भारी नहीं - सप्ताह में कम से कम 3 बार 15 मिनट तक करें। धीरे-धीरे अपने व्यायाम को प्रतिदिन 30-40 मिनट तक बढ़ाएं। व्यायाम:

• नियमित स्क्वैट्स करें - एक दृष्टिकोण में 20 प्रतिनिधि करें। लगभग कुछ सप्ताह के नियमित प्रशिक्षण के बाद, आप डम्बल का उपयोग करके बैठ सकते हैं।
• प्रत्येक पैर के साथ आगे बढ़ें। ऐसा करने के लिए, एक पैर से जितना संभव हो उतना चौड़ा कदम उठाएं और अपने दूसरे घुटने से फर्श को छूएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें या उन्हें बगल में फैला लें। एक सेट में 15 दोहराव शामिल होने चाहिए - 30 तक बढ़ते रहें।
• अपने पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने और अपनी कमर से अतिरिक्त इंच हटाने के लिए, एक चटाई पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं और एक स्थिर वस्तु, जैसे कि सोफा, पकड़ लें। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें ऊपर उठाएं।
• अपने ऊपरी पेट को मजबूत करने के लिए, अपने पैरों को सीधा करें, अपने घुटनों को मोड़ें और थोड़ा ऊपर उठें।
• आप नियमित घेरा का उपयोग करके कमर और नितंबों की चर्बी जला सकते हैं। आपको इसे कम से कम 10 मिनट तक घुमाना है।

वजन कम करना कहां से शुरू करें

यदि आपको कुछ अतिरिक्त पाउंड कम करने की आवश्यकता है, तो आपको इसके कारण खुद को भूखा नहीं रखना चाहिए। मुख्य बात धीरे-धीरे और धीमी गति से वजन कम करना है, जो आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।इसके अलावा, अचानक वजन कम होना शरीर के लिए बहुत तनाव का कारण बनता है। बड़े द्रव्यमान वाले व्यक्ति के लिए खुद को अतिरिक्त पदार्थों से साफ़ करना एक अच्छा विचार होगा, लेकिन इस बारे में डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है। सफाई के लिए आपको प्रतिदिन 1.5-3 लीटर साफ पानी पीने की जरूरत है। इसके अलावा, आप क्रैनबेरी खा सकते हैं, जो मूत्रवर्धक प्रभाव पैदा करता है।

बहुत अधिक वजन के साथ

अधिक वजन वाले व्यक्ति को समस्या को पहचानने की जरूरत है। यदि वह स्वीकार करता है कि उसने लंबे समय से व्यायाम नहीं किया है और उसका आहार स्वस्थ से बहुत दूर है, तो वह मनोवैज्ञानिक रेखा को पार कर सकता है और अपना वजन सामान्य करने की दिशा में एक जोरदार कदम उठा सकता है। सक्रिय रूप से वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको अतिरिक्त वजन के प्रकट होने के कारणों को नहीं भूलना चाहिए - तनाव, खराब पोषण, गतिविधि और खेल की कमी। यदि आप अधिक वजन वाले हैं तो शरीर को साफ करके और खपत की गई कैलोरी को 20% कम करके वजन कम करना शुरू करना बेहतर है। तभी आप उपयुक्त आहार और व्यायाम का सेट चुन सकते हैं।

एक महिला को

एक महिला को न केवल एक प्रेरक लक्ष्य निर्धारित करके, बल्कि कैलोरी का सेवन सीमित करके भी वजन कम करना शुरू करना होगा। लेकिन आप कैलोरी को तेजी से कम नहीं कर सकते, अन्यथा शरीर को इस तरह के झटके से उबरने में बहुत लंबा समय लगेगा। इसके अलावा, तेजी से वजन कम करने पर चर्बी तेजी से वापस लौटेगी। चुना गया आहार विविध और अपेक्षाकृत हल्का होना चाहिए। जो महत्वपूर्ण है वह धीरे-धीरे वजन कम करना है। इसके अतिरिक्त, आपको एक फिटनेस क्लब के लिए साइन अप करना चाहिए, जहां अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने और शारीरिक गतिविधि बढ़ाने के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए कई कार्यक्रम हैं।

एक आदमी को

एक महिला की तरह मजबूत सेक्स के प्रतिनिधि को अपने लिए एक मेनू बनाने की जरूरत है। पोषण की दृष्टि से, भोजन को विभाजित किया जाना चाहिए - दिन में 4-5 भोजन। आप कार्डियो और से वसा कम कर सकते हैं मज़बूती की ट्रेनिंग, उदाहरण के लिए, दौड़ना, साइकिल चलाना, फुटबॉल खेलना, रस्सी कूदना, वजन प्रशिक्षण इत्यादि। इसके अलावा, आपको सोने-जागने का एक शेड्यूल भी स्थापित करना होगा, क्योंकि... नींद की कमी से मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है।

40 साल बाद

वजन कम करने में उम्र कोई बाधा नहीं! हालाँकि, 30 वर्षों के बाद, चयापचय धीमा हो जाता है, और यदि कोई व्यक्ति इस पर ध्यान नहीं देता है और पहले की तरह खाना जारी रखता है, तो अगले कुछ वर्षों में उसका वजन बहुत अधिक बढ़ सकता है। उदाहरण के लिए, 40 के बाद वजन कम करना 20-25 साल की उम्र की तुलना में अधिक कठिन होता है। इस उम्र में लोकप्रिय आहार ठोस परिणाम नहीं देते हैं, लेकिन वे स्वास्थ्य को काफी नुकसान पहुंचाते हैं। 40 के बाद वजन कम करने की शुरुआत ठीक से कैसे करें, इस सवाल का जवाब देने में मदद के लिए युक्तियाँ:

• मिठाइयों, पके हुए सामान, ब्रेड, चीनी, फलों के रस आदि में पाए जाने वाले सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें।
• कम वसा वाले आहार को प्राथमिकता दें। तो, बिना ध्यान दिए, आप अपने कैलोरी सेवन को 20-25% तक कम कर सकते हैं।
• दिन में 5-6 बार छोटे हिस्से में 250-350 किलो कैलोरी खाने की कोशिश करें। इस तरह आपका वजन भी कम होगा और भूख भी नहीं लगेगी।
• जहां तक ​​भार का सवाल है, एक ओर तो उन्हें वसा जलाने वाला होना चाहिए, और दूसरी ओर - रीढ़ और घुटने के जोड़ों के लिए सुरक्षित होना चाहिए। नियमित रूप से पैदल चलना, साइकिल चलाना, पूल में तैरना शुरू करें। व्यायाम करते समय, अपने वर्कआउट के बाद वार्मअप और स्ट्रेचिंग करना न भूलें।

प्रसव के बाद

बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करना जल्दी से जरूरी नहीं है। गर्भावस्था शरीर के लिए एक बड़ा तनाव है, जो विटामिन, खनिजों की कमी के साथ-साथ हार्मोनल स्तर में बदलाव से जुड़ा होता है। पुनर्प्राप्ति अवधि में छह महीने से एक वर्ष तक का समय लगता है। अपने फिगर को वापस सामान्य स्थिति में लाने के लिए सबसे पहले आपको अपना आहार संतुलित बनाने की जरूरत है - एक युवा मां को दिन में 4-5 बार खाना चाहिए। मेनू में मांस, फल, सब्जियां और कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। अलावा:

• जन्म देने के एक वर्ष के भीतर अपने डॉक्टरों से परामर्श लें। आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि हार्मोनल स्तर स्थिर हो गया है।
• जिम के लिए साइन अप करने में जल्दबाजी करने की कोई जरूरत नहीं है - ताजी हवा में टहलें। आप प्रतिदिन 20 मिनट से शुरुआत कर सकते हैं, और फिर धीरे-धीरे अपनी चलने की गति और चलने का समय बढ़ा सकते हैं। आप बच्चे को जन्म देने के बाद 4-5 महीने तक पूरी तरह से प्रशिक्षित हो सकती हैं।
• डिप्रेशन का सेवन न करें. अक्सर प्रसवोत्तर अवसाद अधिक खाने और नर्वस ब्रेकडाउन में योगदान देता है।

आप उन आदतों को बदले बिना वजन कम नहीं कर पाएंगे जिनके कारण आपका वजन बढ़ा है - इसके बारे में मत भूलिए। यदि यह पता चलता है कि एक दिन पहले आपने बहुत अधिक खाना खाया था, तो अगले दिन खुद को सीमित रखें - आप बिना नमक के सब्जी का सूप, कम वसा वाला पनीर खा सकते हैं और चाय के बजाय हर्बल पेय पी सकते हैं। अपने दिन की लय के अनुसार कैलोरी की संख्या समायोजित करें। सुबह काम से पहले आप खुद को कुछ राहत दे सकते हैं, दोपहर के भोजन के समय खुद को थोड़ा सीमित रखें और रात का खाना हल्का बनाना बेहतर है। इस के अलावा:

• केवल स्थिर बैठ कर ही भोजन करें, चलते-फिरते नहीं, क्योंकि... जल्दी-जल्दी नाश्ता करने पर सामान्य से कहीं अधिक खाने का खतरा रहता है।
• अपनी थाली में जितना आप खाते हैं, उससे थोड़ा कम खाना डालें।
• जो पहले से ही आपकी थाली में है उसी में संतुष्ट रहें - कभी रिपोर्ट न करें।
• किराने की खरीदारी के लिए जाते समय पहले से एक सूची बना लें ताकि आप कोई भी अनावश्यक चीज़ न खरीदें।
• भोजन के दौरान अखबार, किताबें न पढ़ें, टीवी न देखें। सिर्फ पोषण पर ध्यान दें.
• एक भोजन में एक से अधिक व्यंजन खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
• सामान्य से कम मात्रा में खाने से पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए भोजन के एक टुकड़े को अपने मुँह में अधिक देर तक रखें।

उचित पोषण कहाँ से शुरू करें?

नए मेनू पर धीरे-धीरे स्विच करें, लेकिन अपने आप को सख्त प्रतिबंधों में मजबूर न करें - अपने पेट का मज़ाक उड़ाने की कोई ज़रूरत नहीं है। एक डायरी अवश्य रखें, जिसमें प्रत्येक दिन के अंत में आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ और उनकी कैलोरी को लिखें। ऐसे आँकड़ों के लिए धन्यवाद, आप सही आदतें समेकित होने तक समय पर समायोजन करने में सक्षम होंगे। भोजन विविध होना चाहिए। इसके अलावा, रेस्तरां, बिस्त्रो और कैफे में जाने से बचें।

आहार कैसे शुरू करें

आपको एक मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण की आवश्यकता है! साथ ही, इस बारे में ध्यान से सोचें कि क्या आप चुने हुए आहार की सभी आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं; उदाहरण के लिए, यदि आप अक्सर घर से दूर रहते हैं और खाते हैं तो एक विशेष मेनू का पालन करना मुश्किल होगा। मेनू बनाते समय, आपको सब कुछ तालिकाओं में लिखने की ज़रूरत नहीं है - आप मानसिक रूप से योजना बना सकते हैं कि आप इस सप्ताह क्या और कब खाएँगे। समान विचारधारा वाले लोगों को खोजें जिनके साथ आप लगातार अपनी समस्याएं और परिणाम साझा कर सकें।

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