निर्देश

मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्मअप जरूरी है। कूदना, अपनी जगह पर दौड़ना, झूलना और किक मारना या सिर्फ 10-12 मिनट तक तीव्र गति से चलना इसके लिए उपयुक्त है। यह स्ट्रेचिंग व्यायाम की ओर आगे बढ़ने के लिए पर्याप्त है।

फर्श पर बैठें और अपने पैरों को फैलाएं। अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए अपनी उंगलियों का प्रयोग करें। पीठ सीधी होनी चाहिए. अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचकर 20-30 सेकंड तक रुकें और सांस छोड़ें। इस एक्सरसाइज को 10-15 बार दोहराएं। अपनी पीठ का ध्यान रखें, झुकें नहीं।

एक पैर को अपने सामने सीधा और दूसरे को बगल में फैलाकर बैठें, पहले से समकोण (90°) पर। यदि समकोण काम नहीं करता है, तो बिना असफल हुए इसे प्राप्त करने का प्रयास करें, अपने पैरों को अपने हाथों से मदद करें, अपने पूरे शरीर को फैलाएं। अपने पैरों की स्थिति बदलें: दाहिना पैर सामने, बगल में, फिर इसके विपरीत - बायाँ पैर सामने, दायाँ पैर बगल में। समकोण याद रखें. पीठ सीधी होनी चाहिए.

लेटने की स्थिति में, अपने पैरों को अपने शरीर के समकोण पर सख्ती से उठाएं। उन्हें अलग-अलग फैलाएं और 1 मिनट के लिए ऐसे ही रखें। फिर कनेक्ट करें, फर्श पर नीचे करें, 10 सेकंड के लिए आराम करें। अपने पैरों को फिर से उठाएं और फैलाएं, 1 मिनट तक इसी स्थिति में रहें। आराम के साथ वैकल्पिक करें। पहले दिन व्यायाम को 10 बार दोहराएं और बाद के दिनों में अपने विवेक से भार बढ़ाएं।

खड़े हो जाएं और बारी-बारी से अपने पैरों को 90° आगे उठाएं। पीठ सीधी है. सबसे पहले, 15-20 बार पैर घुमाएँ, और फिर, अपने पैर को ऊपर उठाते हुए, इसे 20-30 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखने का प्रयास करें। इन अभ्यासों की संख्या मनमानी हो सकती है, लेकिन जितनी अधिक होगी, उतना बेहतर होगा।
अब यह वही एक्सरसाइज है, जिसमें सिर्फ अपने पैरों को ऊपर उठाना है और फिर साइड में ले जाना है। पहले - झुलाओ, फिर - पैर को हवा में पकड़ो।

यह व्यायाम खड़े होकर किया जाता है। अपने दाहिने पैर को समकोण पर रखते हुए आगे की ओर तेजी से आगे बढ़ें। 20-30 सेकंड के लिए हिलने-डुलने, बैठने जैसी हरकतें करें (कमर में मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए)। फिर अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं और आंदोलनों को दोहराएं। व्यायाम 6-8 मिनट तक किया जाता है।

खड़े होने की स्थिति में, अपने दाहिने पैर को उठाएं, घुटने पर मोड़ें और इसे अपनी छाती पर दबाएं। अपने पैर को बगल में ले जाएं, इसे ठीक करें। फिर अपने हाथ का उपयोग करके अपने पैर को जितना संभव हो बगल की ओर ले जाने का प्रयास करें (आपको मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए)। पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।

खड़े होने की स्थिति में, एक पैर को कुर्सी, मेज या खिड़की के पीछे रखें (यदि आप घर पर व्यायाम कर रहे हैं) और, अपने पैर को घुटने से मोड़ते हुए, अपने पूरे शरीर को उस वस्तु की ओर ले जाएँ जिस पर आपका पैर है फेंक दिया. 10-15 बार. अपना पैर बदलो.

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टिप्पणी

व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना खींचने की कोशिश न करें, जब तक कि आपकी आंखों के सामने लाल घेरे न बन जाएं।

संयम बरतें, अन्यथा आप न केवल अपनी मांसपेशियों, बल्कि अपने जोड़ों को भी घायल कर सकते हैं, और फिर आप अपने सपने को पूरा करने के लिए वापस लौट सकते हैं - आप कुछ महीनों के बाद ही विभाजन कर पाएंगे।

दिन में 10 मिनट

विभाजन उन आंदोलनों में से एक है जो कुछ लोगों के लिए आसान है और दूसरों के लिए लगभग असंभव है। हालाँकि, भले ही आपका लचीलापन वांछित न हो, फिर भी यदि आप स्ट्रेचिंग पर कड़ी मेहनत करते हैं तो आप अपना लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं।

लचीलापन और सुतली एक अटूट धागे से जुड़े हुए हैं। उचित लचीलापन प्राप्त किए बिना, विभाजन करने के सभी प्रयासों से गंभीर चोटें आएंगी।

शुरुआती लोगों के लिए पैर खींचना

सुतली का सबसे सरल प्रकार अनुदैर्ध्य होता है। इस जिमनास्टिक एक्सरसाइज में एक पैर को पीछे और दूसरे को सामने रखा जाता है। एक अधिक जटिल, अनुप्रस्थ विभाजन में पैरों को पक्षों तक फैलाना शामिल है।

विभाजन करने का एकमात्र तरीका सरल से जटिल तक स्ट्रेचिंग करना है। यदि आप नौसिखिया हैं, तो आपको विभाजन का प्रयास करने से पहले सबसे सरल अभ्यासों से शुरुआत करनी चाहिए।

आपको तुरंत उन लोगों को निराश करना पड़ेगा जो एक हफ्ते या 10 दिन में बंटवारा करने का सपना देखते हैं। केवल छोटे बच्चे और स्वाभाविक रूप से अविश्वसनीय रूप से लचीले वयस्क ही इसके लिए सक्षम हैं। यदि आपने पहले कभी जिमनास्टिक या स्ट्रेचिंग नहीं की है, तो इस मुद्रा में महारत हासिल करने में कई महीने लगेंगे। मुख्य बात निराशा नहीं है, अपनी प्रगति देखें और वास्तव में इस अभ्यास को पसंद करेंप्रशिक्षण और अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए प्रेरित होना।

जब आप विभाजन करने के विचार से उत्साहित होते हैं, तो आप निश्चित रूप से इसे कम से कम समय में करना चाहते हैं।

बुनियादी नियम:

• धैर्य रखें, अपना समय लें;
• नियमित रूप से व्यायाम करें, सप्ताह में कम से कम चार बार;
• वर्कआउट की अवधि कम से कम 30 मिनट होनी चाहिए;
• अगर स्ट्रेचिंग करते समय आपको तेज दर्द होने लगे तो रुक जाएं;
• याद रखें, व्यायाम के दौरान थोड़ी सी भी असुविधा चोट का कारण बन सकती है;
• आराम करना न भूलें, अपनी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को प्रशिक्षण के बाद ठीक होने का अवसर दें।

यदि आप अन्य प्रकार के स्प्लिट्स में महारत हासिल करना चाहते हैं, तो क्रॉस स्प्लिट्स के लिए अभ्यास पर लेख देखें। यह बड़ी संख्या में विभिन्न खिंचाव के निशान प्रस्तुत करता है।

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शरीर को अधिक लचीला बनाना: व्यायाम का एक सेट

नीचे प्रस्तुत अभ्यासों में आपको प्रतिदिन 10-15 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा। इन्हें दिन में 2 बार, सप्ताह में कम से कम 4-5 बार, या इससे भी बेहतर हर दिन करने से, आप कुछ महीनों या उससे कम समय में स्प्लिट्स करने में सक्षम होंगे, भले ही आपने पहले कभी जिमनास्टिक नहीं किया हो।

1. आपको वार्म-अप कभी नहीं छोड़ना चाहिए, खासकर यदि आप कुछ हफ्तों में स्प्लिट में महारत हासिल करना चाहते हैं। आख़िरकार, यह वार्म-अप ही है जो मांसपेशियों को गर्म करेगा और स्नायुबंधन को बाद के भार के लिए तैयार करेगा। इसे पूरी तरह गर्म होने में 5-10 मिनट का समय लगेगा।

वार्म-अप विधियाँ:

• धीमी दौड़;
• लंघन रस्सी के साथ व्यायाम;
• स्टेप मशीन पर व्यायाम;
• स्क्वैट्स;
• नृत्य;
• अपने पैर झुलाओ;
• मुड़े हुए पैरों के साथ घूमना।

गड़बड़ न करें और याद रखें कि वार्म-अप के दौरान आपका शरीर उतना ही गर्म हो जाना चाहिए जितना कम समय में विभाजन करने की आपकी तीव्र इच्छा हो।

पेशेवर सलाह: वार्म-अप शुरू होने से 10-15 मिनट पहले गर्म पानी से स्नान करें। इससे आपकी मांसपेशियों को आराम मिलेगा।

2. फर्श पर बैठें, अपने पैरों को वी-आकार में फैलाएं (अधिमानतः दीवार के साथ) - जितना चौड़ा उतना बेहतर। अपने दाहिने पैर की ओर झुकें, "आधा मोड़ने" का प्रयास करें। 30-60 सेकंड के लिए स्ट्रेच करें, फिर अपने बाएं पैर और केंद्र तक।

3. अपने पैरों को आगे की ओर फैलाकर बैठ जाएं। 30-60 सेकंड के लिए अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचने का प्रयास करें। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप अपने मोज़ों को अपनी ओर नहीं खींच सकते, बल्कि उन्हें अपने से दूर खींच सकते हैं।

4. पिछले अभ्यास के समान ही प्रदर्शन किया गया, लेकिन खड़े होकर। अपने पैरों को छूने की कोशिश करें, लेकिन अपने पैरों को मोड़ने की सलाह नहीं दी जाती है। इस स्थिति में 30-60 सेकंड तक रहें।

5. एक पैर से घुटने टेकें और दूसरे पैर को अपने सामने फैलाएं। लगभग एक मिनट तक स्ट्रेच करें और अपने पैरों को बदल लें।

6. धीरे-धीरे अपने पैरों को फैलाएं, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं, जितना संभव हो सके विभाजन के करीब पहुंचने की कोशिश करें। अपनी गतिविधियों पर नियंत्रण रखें और बहुत तेज़ी से नीचे न जाएं।

पेशेवर सलाह: फर्श पर व्यायाम करते समय फिटनेस मैट का उपयोग करें। चटाई की विशेष कोटिंग आपको व्यायाम को यथासंभव सुविधाजनक और आराम से करने की अनुमति देगी। कुछ अच्छा संगीत चालू करें, इससे आपको आराम मिलेगा।

व्यायाम के लिए मतभेद

• बुखार।
• तीव्र काल में कोई भी रोग।
• जोड़ों के रोग.
• मांसपेशियों में चोट.
• सूजन संबंधी प्रक्रियाएं.

एक महीने के गहन प्रशिक्षण के बाद, स्प्लिट्स करने का प्रयास करें। पर्याप्त समय लो। धीरे-धीरे, धीरे-धीरे बैठें। दोनों पैरों पर समान प्रयास करें। यदि इस बार बात नहीं बनी तो निराश न हों, प्रशिक्षण जारी रखें, खुद पर विश्वास रखें और आपका सपना पूरा होने में देर नहीं लगेगी।

विभाजन शीघ्रता से कैसे करें? घर पर स्ट्रेचिंग.

किसी भी खेल के लिए महान उपलब्धियों, आत्म-सुधार और कठिन प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। आपको एक लक्ष्य निर्धारित करना होगा और उसे हासिल करने के लिए हर संभव प्रयास करना होगा।

टांग-विच्छेदयह एक खेल स्थिति है जिसे करने के लिए ऊतकों और जोड़ों की एक निश्चित लोच की आवश्यकता होती है।

वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको प्रतिदिन 20 मिनट तैयारी करने की आवश्यकता है।

यदि खाली समय समस्या है तो आप हर दूसरे दिन विशेष व्यायाम कर सकते हैं।
इस स्थिति में, आप कम समय में विभाजन करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं।

शुरुआती लोगों को स्व-प्रशिक्षण के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है, और

एथलीटों को बस 10 मिनट के लिए अपनी मांसपेशियों को फैलाने की जरूरत है और वे तुरंत स्थिति में आ सकते हैं।

स्प्लिट्स: स्प्लिट्स जल्दी कैसे करें?

• केवल एक व्यक्ति ही खुद को कक्षाएं करने के लिए मजबूर कर सकता है और बेहतर और अधिक सुंदर बन सकता है।
• सफलता की कुंजी आपके लिए एक स्पष्ट रूप से परिभाषित लक्ष्य और आने वाले तनावों के बारे में जागरूकता है जिन्हें दूर करने की आवश्यकता है।
• विभाजन को आसानी से और शीघ्रता से करने का यही एकमात्र तरीका है।

विभाजन जल्दी कैसे करें?

यह प्रश्न अक्सर नौसिखिया एथलीटों और उन लोगों द्वारा पूछा जाता है जो नहीं जानते कि अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए क्या प्रयास करने की आवश्यकता है।

महत्वपूर्ण: अपनी शारीरिक क्षमताओं का सही आकलन करें। पेशेवर एथलीटों के बाद इसे दोहराने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि उनके पीछे कई वर्षों का कठिन प्रशिक्षण होता है।

टिप: अपने शरीर को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए कठिन कार्य तुरंत न करें!

कई लोग कई महीनों की लगातार स्व-तैयारी के बाद भी विभाजन करने में असफल होते हैं।
प्रत्येक व्यक्ति की अपनी शारीरिक विशेषताएं होती हैं, इसलिए कुछ चीजें उनके लिए आसान होती हैं, जबकि अन्य को अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता होती है।

अत: जिन लोगों में स्वभाव से अच्छा लचीलापन नहीं होगा, वे विभाजन जल्दी नहीं कर पायेंगे।

बिना तैयारी के विभाजन कैसे करें? - प्रायोगिक उपकरण

विभाजन को शीघ्रता से करने के लिए, आपको इसकी आवश्यकता है:

• दर्द सहन करो
• परिणामों में सुधार करने का प्रयास करें और
• अद्भुत इच्छा
• आपको आधे रास्ते में नहीं रुकना चाहिए, भले ही आप आश्वस्त हों कि कुछ भी काम नहीं कर रहा है और आप निराश हैं।

महत्वपूर्ण: निर्धारित कार्य करते समय, आपको मांसपेशियों में दर्द का अनुभव हो सकता है - यदि दर्द गंभीर नहीं है तो यह सामान्य है। यदि तेज शूल दिखाई दे तो वार्म-अप समाप्त करें।

याद रखें: मांसपेशियों का फटना एक दर्दनाक चोट है जिसका इलाज किया जाना आवश्यक है। इसलिए अपनी पढ़ाई बीच में न लाएं दर्दनाक स्थितिकपड़े. व्यायाम आसानी से और आनंदपूर्वक करना चाहिए।

बिना तैयारी के बंटवारा कैसे करें?

यह प्रश्न अक्सर वे लोग पूछते हैं जिन्होंने अपने जीवन में कभी व्यायाम नहीं किया है या बहुत कम ही किया है।

अच्छी स्ट्रेचिंग और लचीलेपन के लिए, आपको हर दिन खुद को प्रशिक्षित करने की ज़रूरत है, अचानक गति के बिना, धीमी गति से स्ट्रेचिंग करें। निम्नलिखित व्यावहारिक युक्तियाँ सभी शुरुआती लोगों की मदद करेंगी:

तैयारी का एक महत्वपूर्ण हिस्सा वार्म अप करना है।.

• अपनी जगह पर दौड़कर, रस्सी कूदकर और स्क्वैट्स करके अपने मांसपेशियों के ऊतकों को गर्म करें।
• सभी ऊतकों और जोड़ों को गर्म करने के लिए एक अच्छी गतिविधि सीधे पैरों को अलग-अलग दिशाओं में घुमाना है
• प्रारंभिक अभ्यास सीधी पीठ के साथ किया जाना चाहिए

वार्म-अप के बाद यह शुरू होता है मांसपेशियों में खिंचाव- लंबा प्रशिक्षण चरण।

स्ट्रेचिंग के बिना स्प्लिट सही नहीं होंगे।

महत्वपूर्ण: अपनी तैयारी जिम्मेदारी से करें। टिश्यू को गर्म करने में 10 मिनट और स्ट्रेचिंग में कम से कम 5 मिनट लगाना जरूरी है।

स्प्लिट स्ट्रेच - वीडियो

जब कोई व्यक्ति घर पर अभ्यास करता है, तो उसके बगल में कोई प्रशिक्षक नहीं होता है जो किसी स्थिति में कुछ सुझाव दे सके या सलाह दे सके।

स्प्लिट स्ट्रेच को सही तरीके से कैसे करें?

वीडियो आपको यह देखने की अनुमति देता है कि आपके शरीर की स्थिति क्या होनी चाहिए और प्रत्येक कार्य में कितना समय लगना चाहिए।

वीडियो: शुरुआती लोगों के लिए हर दिन के लिए स्ट्रेचिंग/ स्ट्रेचिंग

स्प्लिट व्यायाम - स्प्लिट स्वयं करना सीखें, निर्देश

जब वार्म-अप अभ्यास और स्ट्रेचिंग पूरी हो जाती है, तो आप स्प्लिट्स के लिए प्रशिक्षण कार्य करना शुरू कर सकते हैं।

निर्देश आपको स्वयं सुतली सीखने में मदद करेंगे।

याद रखें: विभाजन कार्यों को लगातार निष्पादित करें। यही एकमात्र तरीका है जिससे आप परिणाम देखेंगे जिनमें हर दिन सुधार होगा।

व्यायाम:

• अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठें।
• अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाते हुए गहराई से आगे की ओर झुकें।
• अगर हल्का दर्द हो तो इसी स्थिति में रहें।
• पिछली स्थिति से उठें और कुछ मिनटों के बाद व्यायाम दोबारा दोहराएं

याद रखें: यदि आपने सभी स्ट्रेचिंग कार्य पूरे कर लिए हैं और बुनियादी प्रशिक्षण शुरू कर दिया है, तो व्यायाम के बीच ब्रेक के दौरान कुर्सी पर बैठना वर्जित है। मांसपेशीय ऊतक शिथिल हो जायेंगे और लोच खो देंगे। कक्षाओं के बीच का ब्रेक आपके पैरों पर होना चाहिए (आप फर्श पर लेट सकते हैं, लेकिन बैठे नहीं)। अन्यथा, आपको सभी स्ट्रेचिंग प्रशिक्षण कार्यों को दोबारा दोहराना होगा।

व्यायाम:

• एक पैर को बगल में ले जाएं
• दूसरा घुटने पर मुड़ा होना चाहिए
• अपने विस्तारित पैर की ओर झुकें
• इस पैर से फर्श तक का अंतर धीरे-धीरे कम होना चाहिए

व्यायाम:

• समतल सतह पर बैठकर अपने पैरों को बगल में फैला लें
• अपने हाथों को अपने सामने सतह पर रखें
• अपने धड़ के वजन को अपनी भुजाओं पर स्थानांतरित करें, अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं और आगे की ओर झुकें।
• अपने पैरों को बगल में फैलाएं, जिससे श्रोणि और सतह के बीच की दूरी कम हो जाए

घर पर विभाजन - सही तरीके से कैसे बैठें?

छोटे बच्चों और 18 वर्ष से कम उम्र के किशोरों के लिए अच्छी स्ट्रेचिंग हासिल करना बहुत आसान है।

लेकिन, अगर प्राकृतिक लचीलापन नहीं है, तो एक बच्चे के लिए भी विभाजन में महारत हासिल करना मुश्किल हो सकता है.

कई वयस्कों को व्यायाम में महारत हासिल करने में कई महीनों तक का समय लग सकता है।

शारीरिक फिटनेस का स्तर बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप पहले एथलेटिक्स, नृत्य, बास्केटबॉल, वॉलीबॉल में शामिल रहे हैं, तो आपके लिए घर पर स्वयं विभाजन करना बहुत आसान होगा।

सही तरीके से कैसे बैठें ताकि आपकी मांसपेशियों को नुकसान न पहुंचे?

महत्वपूर्ण: अपने लिए सख्त प्रतिबंध न लगाएं। अपने शरीर को सुनो. यदि आप अपने वर्कआउट को ज़्यादा करते हैं, तो आपको गंभीर चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

• व्यायाम तब तक करें जब तक ऊतकों में सुखद दर्द न दिखाई दे (दर्द सुखद होना चाहिए, गंभीर नहीं)।
• व्यायाम के दौरान थोड़ी असुविधा सामान्य है।
• जितना आप कर सकते हैं उससे अधिक की मांग स्वयं से न करें।

सलाह: देखें कि आप कैसे सांस लेते हैं। गहन आत्म-प्रशिक्षण के दौरान भी श्वास शांत होनी चाहिए।

एक दिन में सुतली - जल्दी और सही ढंग से

यदि आप पहले खेलों में शामिल रहे हैं, तो आप वास्तव में एक दिन में विभाजन कर सकते हैं।

इस मामले में मुख्य बात जल्दी नहीं, बल्कि सही तरीके से काम करना है।

प्रत्येक व्यायाम पर 1.5-2 मिनट खर्च करके अपनी मांसपेशियों को गर्म करें।

प्रभावी व्यायाम जो आपको एक दिन में विभाजन करने की अनुमति देंगे

व्यायाम: फेफड़े.

• एक कदम आगे बढ़ाएं और अपने अगले पैर को 90 डिग्री पर मोड़ें।
• शरीर के पीछे बचे पैर को अपने घुटने पर नीचे लाएँ
• अपने श्रोणि को आगे की ओर ले जाएं और कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं

व्यायाम: बारी-बारी से पैर फैलाएँ.

• फर्श पर बैठना
• अपने पैर को घुटने से मोड़ें ताकि वह आपके हाथों के बीच में रहे
• दूसरा पैर सीधा और पीछे होना चाहिए
• आगे की ओर झुकें, अपने पैर को जितना संभव हो उतना करीब दबाएं, अपना सिर नीचे करें

व्यायाम:

• अपने घुटनों पर बैठें और एक पैर को अपने सामने सीधा करें
• अपने हाथों को अपनी जांघ पर रखें और आगे की ओर झुकें
• नीचे झुकते समय अपने शरीर को कुछ सेकंड के लिए स्थिर रखें

व्यायाम:

• अपने शरीर को अपनी पीठ के बल फर्श पर रखें।
• एक पैर घुटने पर मुड़ा होना चाहिए, और दूसरे को ऊपर उठाएं और अपने हाथों से पकड़कर अपनी ओर खींचें।
• ऐसे 10 उपाय करें, और
• इस व्यायाम को दूसरे पैर से भी दोहराएं

मेरे पैर फट गए और मेरी मांसपेशियों में दर्द होने लगा - मुझे क्या करना चाहिए?

प्रत्येक व्यक्ति को सफलता प्राप्त करने का अवसर मिलता है। यदि आपकी मांसपेशियों और हड्डियों में कोई चोट है, या रीढ़ की हड्डी में चोट लगने के बाद आपको प्रशिक्षण शुरू नहीं करना चाहिए। यदि आपका रक्तचाप बढ़ा हुआ है या आपकी हड्डियों में दरारें हैं तो व्यायाम करने से मना किया जाता है।

याद रखें: यह महत्वपूर्ण है कि आप खुद को और अपने शरीर को नुकसान न पहुँचाएँ, ताकि आपको अनुचित प्रशिक्षण के परिणामों से न जूझना पड़े।

अक्सर ऐसा होता है कि एक लड़की स्प्लिट करती है और उसकी मांसपेशियों में दर्द होता है। इस मामले में क्या करें और दर्द से कैसे राहत पाएं?

• आपको कोई अच्छी दर्दनिवारक दवा लेनी चाहिए
• यदि आपके पास कोई दवा नहीं है, तो गर्म स्नान मदद करेगा, भले ही थोड़े समय के लिए।
• एक अच्छा उपाय गर्म मांसपेशी पर मालिश करना है।

महत्वपूर्ण: यदि गंभीर दर्द होता है, तो मांसपेशियों और स्नायुबंधन के टूटने से बचने के लिए डॉक्टर से परामर्श लें। स्व-दवा में इस मामले मेंखतरनाक हो सकता है.

सलाह: यदि दर्द गंभीर नहीं है, लेकिन दर्दनिवारक लेने पर भी दूर नहीं होता है, तो डॉक्टर से परामर्श लें।

यदि व्यायाम गलत तरीके से किया जाता है, तो कटिस्नायुशूल तंत्रिका दब जाती है, जिससे लूम्बेगो के रूप में दर्द होता है। इस बीमारी के लक्षणों में पेरिनेम में तेज दर्द शामिल है।

अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ सुतली - फोटो

सुतली दो संस्करणों में बनाई जा सकती है - अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ। यदि आप क्रॉस-सेक्शन पूरा करने में सक्षम थे, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप आसानी से अनुदैर्ध्य सुतली भी बना सकते हैं। फोटो में आप देख सकते हैं कि सही ढंग से निष्पादित होने पर सुतली के दोनों संस्करण कैसे दिखने चाहिए।

होम स्ट्रेचिंग - अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ विभाजन कैसे करें?

पैर की उंगलियों को ऊपर करके शरीर की स्थिति क्रॉस स्प्लिट का एक सरल रूपांतर है। यदि आप खेल में नए हैं, तो इस प्रकार का विभाजन करें। लंबे समय तक और लगातार घरेलू स्ट्रेचिंग से आपको अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ विभाजन करने में मदद मिलेगी।

लचीला शरीर विकसित करने का मुख्य नियम है "अपना समय लें।" समय के साथ लचीलापन और खिंचाव विकसित होता है। आप जितनी कम जल्दबाजी करेंगे, परिणाम उतना ही बेहतर और टिकाऊ होगा।

10 मिनट में विभाजन कैसे करें?

यह प्रश्न अक्सर शुरुआती लोगों द्वारा पूछा जाता है जो यह नहीं समझते हैं कि विभाजन करना लंबे समय तक लगातार प्रशिक्षण के बाद किया जा सकता है।

यदि आप एक निश्चित अवधि के लिए दिन में आधा घंटा स्ट्रेचिंग और लचीलेपन वाले व्यायाम करते हैं, तो आप 10 मिनट में विभाजन कर सकते हैं। एक या दो साल में, आप 10 मिनट में स्प्लिट्स करने में सक्षम होंगे, और कई वर्षों तक लगातार प्रशिक्षण के साथ, आप थोड़े से वार्म-अप के तुरंत बाद स्प्लिट्स करने में सक्षम होंगे।

शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग, शुरुआती लोगों के लिए स्प्लिट्स - युक्तियाँ और समीक्षाएँ

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, एक सफल विभाजन का आधार अच्छी मांसपेशी लोच है। आपको मांसपेशियों में सुधार और विकास करते हुए इस पर काम करने की जरूरत है। शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग और शुरुआती लोगों के लिए स्प्लिट्स का प्रदर्शन किया जा सकता है यदि कोई मतभेद नहीं हैं - हड्डी के ऊतकों और जोड़ों की चोटें और विभिन्न सूजन प्रक्रियाएं।

हमारी सलाह और प्रतिक्रिया आपको अपने सभी स्ट्रेचिंग और लचीलेपन कार्यों को सही ढंग से करने में मदद करेगी, और आपको चोटों से बचने में भी मदद करेगी। अगर चोट लग जाए तो डॉक्टर से सलाह लें।

पेशेवरों के निम्नलिखित सुझावों पर प्रकाश डाला जाना चाहिए जो आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे:

• अपनी श्वास पर ध्यान दें. इसकी माप होनी चाहिए. सभी व्यायामों के दौरान अपनी श्वास पर नियंत्रण रखें
• स्ट्रेचिंग के लिए धीमापन अच्छा है। सभी लचीलेपन और स्ट्रेचिंग व्यायाम धीरे-धीरे किए जाने चाहिए। अचानक हिलने-डुलने से चोट और मोच आ सकती है
• नकारात्मक भावनाओं से युक्त. प्रशिक्षण के दौरान, कुछ काम नहीं हो सकता है। गुस्सा करने की कोई जरूरत नहीं है, भले ही इससे दुख हो। थोड़ा आराम करें और फिर से शुरुआत करें
• हल्का भोज। रात में और प्रशिक्षण से पहले मांस खाने से बचें। इससे मांसपेशियों की लोच कम हो जाती है। हल्का नाश्ता आपको कठिन अभ्यासों के दौरान सहजता महसूस करने में मदद करेगा।

अपने लिए प्राप्य लक्ष्य निर्धारित करें। सामंजस्यपूर्ण ढंग से कार्य करें, सभी कार्यों को लगातार पूरा करें। प्रशिक्षण से पहले अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करें और त्वरित परिणाम प्राप्त करने का प्रयास न करें। अगर तेज दर्द हो तो व्यायाम करना बंद कर दें और डॉक्टर से सलाह लें। अपने आहार, व्यायाम पर ध्यान दें - इससे स्प्लिट्स करते समय वांछित परिणाम प्राप्त करना आसान हो जाएगा। आपको कामयाबी मिले!

वीडियो: विभाजन कैसे होता है?

- यह न केवल सुंदर है, बल्कि सेक्सी भी है। इसके अलावा, एक अच्छा शरीर को टोन करता है, इसे मजबूत बनाता है और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की कई बीमारियों की रोकथाम करता है, खासकर यदि आपके पास गतिहीन नौकरी है। आइए यह पता लगाने का प्रयास करें कि यदि आपका बचपन और युवावस्था पहले ही बीत चुकी है, और आप केवल घर पर ही अभ्यास कर सकते हैं, तो जल्दी से विभाजन कैसे करें।

थोड़ा सिद्धांत

इससे पहले कि आप स्ट्रेचिंग शुरू करें, यह सलाह दी जाती है कि आप खुद को हमारी शारीरिक रचना से परिचित कराएं और पता लगाएं कि स्ट्रेचिंग के दौरान कौन से स्नायुबंधन खिंचते हैं, शरीर में कौन सी प्रक्रियाएं होती हैं और शरीर में क्या विशेषताएं होती हैं। इन सभी बारीकियों को जानकर, आप अपने को सबसे प्रभावी ढंग से प्रभावित कर सकते हैं...

इसके अलावा, स्ट्रेचिंग में प्रावरणी (एक विशेष "केस" जिसमें प्रत्येक मांसपेशी संलग्न होती है), टेंडन और जोड़ भी शामिल होते हैं। उनमें से कुछ खिंचते हैं, कुछ नहीं खिंचते, लेकिन उनमें खिंचाव के प्रति "सहिष्णुता" होती है या वे खुलने में सक्षम होते हैं।

इससे पहले कि आप घर पर स्ट्रेच करना शुरू करें जो आपको विभाजन करने में मदद करेगा, आइए कुछ शारीरिक विशेषताओं से परिचित हों।

• जब खींचा जाता है, तो मांसपेशियां लंबी हो जाती हैं क्योंकि इसकी संरचना में नए खंड विकसित हो जाते हैं। यह एक क्रमिक प्रक्रिया है, इसलिए स्ट्रेचिंग धीरे-धीरे होनी चाहिए ताकि चोट न लगे। साथ ही, प्रत्येक पाठ से पहले, आपको इसे करने की ज़रूरत है - यह मांसपेशियों को अधिक लचीला बनाता है और उन्हें गर्म करता है, जिससे उनमें खिंचाव होने की संभावना अधिक हो जाती है;
• मजबूत और प्रशिक्षित लोग सबसे अच्छा खिंचाव करते हैं। यदि आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर रहे हैं और आपका शरीर एथलेटिक है, तो आपके लिए स्प्लिट्स करना आसान होगा। इसके अलावा, मजबूत मांसपेशियां ऊतकों के अधिक खिंचाव और फटने को भी रोकती हैं, जिससे वे सुरक्षित हो जाते हैं;
• मांसपेशियों के तंतुओं में संयोजी ऊतक, जोड़ों और टेंडन की तरह, कोलेजन से बने होते हैं। मांसपेशियों की खिंचाव की क्षमता सीधे कोलेजन फाइबर के कारण संयोजी ऊतक की लोच पर निर्भर करती है।

प्रावरणी:

• एक प्रकार का "बैग" जिसमें मांसपेशी बंद होती है और जो उसकी वृद्धि को सीमित करती है और उसे आकार देती है। यह ख़राब तरीके से फैलता है, लेकिन अपने आकार को याद रखने में सक्षम है;
• उम्र के साथ, प्रावरणी मांसपेशियों को सिकोड़ने और प्रतिबंधित करने लगती है;
• निरंतर मांसपेशी टोन और स्थैतिक तनाव (उदाहरण के लिए, तनावपूर्ण या गतिहीन छवि के कारण) प्रावरणी के संकुचन का कारण बनता है;
• पूर्व शक्ति प्रशिक्षण के बिना प्रावरणी को फैलाना संभव है, लेकिन यह एक लंबी प्रक्रिया है। ताकत बढ़ाने वाले व्यायाम करते समय, जब मांसपेशियाँ सक्रिय होती हैं, प्रावरणी सबसे अच्छी तरह से खिंचती और बढ़ती है। यह रक्त आपूर्ति है जो प्रावरणी के विकास को बढ़ावा देती है।

जोड़ और टेंडन:

महत्वपूर्ण! ऐसे जोड़ हैं जिन्हें खोला नहीं जाना चाहिए! ये कोहनी और ग्रीवा हैं: इन जोड़ों का कार्य विश्वसनीय निर्धारण और गतिशीलता सुनिश्चित करना है, और इन्हें खोलने से ये अस्थिर हो जाएंगे, जिससे कई समस्याएं पैदा होंगी।

घर पर विभाजन करना कैसे सीखें, यह जानने के लिए मानव शरीर के लचीलेपन के बारे में कुछ और तथ्य:

लोकप्रिय स्ट्रेचिंग व्यायाम

अक्सर, स्ट्रेचिंग प्रक्रिया में लंबा समय लगता है, लेकिन कई लोग आश्चर्य करते हैं कि आप एक सप्ताह में स्प्लिट्स कैसे कर सकते हैं और क्या यह संभव भी है। उत्तर है: यह संभव है, लेकिन इससे बचने के लिए आपको व्यायाम के स्पष्ट नियमों का पालन करना होगा और प्रतिदिन 8 प्रभावी व्यायाम करने होंगे।

महत्वपूर्ण! गतिहीन जीवनशैली और लगातार कंप्यूटर पर काम करने से बुढ़ापे की तुलना में शरीर का लचीलापन कहीं अधिक कम हो जाता है।

यह व्यायाम एक अच्छा प्री-स्प्लिट स्ट्रेच है जिसे घर पर किया जा सकता है और यह आपकी पीठ को स्ट्रेच करने में मदद करेगा। व्यायाम सीधा और संरेखित भी होता है छातीऔर रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बोनस देता है।

आमतौर पर, स्ट्रेचिंग काफी दर्दनाक और थका देने वाली प्रक्रिया है। इसलिए, आप हल्के व्यायाम से शुरुआत कर सकते हैं जो मांसपेशियों को सीधा और आराम देता है।

आपको सीधा रखते हुए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। व्यायाम करते समय आपके घुटने सीधे होने चाहिए और आपको अपने घुटनों को मोड़ना नहीं चाहिए। आपको अपनी उंगलियों से "ताला" बनाते हुए इसे अपनी पीठ के पीछे रखना होगा।

फिर आगे की ओर झुकें, अपनी नाक से अपने घुटनों तक पहुँचने का प्रयास करें। जितना संभव हो उतना ऊपर उठें, आपकी रीढ़ की हड्डी झुकनी चाहिए। कुछ क्षण तक इसी मुद्रा में रहें, उदाहरण के लिए आप पांच सांसें गिन सकते हैं।

जाँघ के पीछे और सामने के भाग को खींचना

जांघों के पीछे और सामने के हिस्से को स्ट्रेच करने के लिए आप गहरी स्ट्रेचिंग कर सकते हैं। व्यायाम करते समय, आप महसूस करेंगे कि सामने वाले पैर की पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियां कैसे खिंची हुई हैं और पिछले पैर की पिछली जांघ की मांसपेशियां कैसे फैली हुई हैं।

एक को घुटने के जोड़ पर समकोण पर मोड़ें और इसके साथ एक चौड़ा कदम आगे बढ़ाएं। उसी समय, दूसरे पैर को जितना संभव हो उतना पीछे जाना चाहिए - पैर के अंगूठे और घुटने के साथ यह पैर फर्श पर टिका हुआ है। अपने शरीर को सामने के घुटने पर लेटें।

अपने हाथों को अपने मुड़े हुए अगले पैर के दोनों ओर नीचे रखें। नरम स्प्रिंगिंग मूवमेंट करते हुए, अपने श्रोणि को फर्श के करीब लाने की कोशिश करें। लगभग पाँच साँस छोड़ते हुए गिनती गिनते हुए इस मुद्रा में आ जाएँ। फिर पैर बदल लें.

मांसपेशियों के तंतुओं को चोट से बचाने के लिए यह व्यायाम सावधानी से किया जाना चाहिए। प्रदर्शन करते समय, आपको त्रिक क्षेत्र और घुटने के जोड़ के नीचे एक तीव्र दर्दनाक अनुभूति महसूस होगी। लेकिन घर पर, शुरुआती लोगों के लिए यह एक अच्छा खिंचाव है, जो आपको पूर्ण विभाजन के करीब कुछ सेंटीमीटर लाने में मदद करेगा।

फर्श पर बैठ जाएं और बैठने की स्थिति में अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैला लें। फिर आपको एक पैर को घुटने से मोड़ना है, एक तरफ कूल्हे के जोड़ को खोलना है, और इस पैर के पैर को कमर के क्षेत्र के करीब खींचना है ताकि मुड़े हुए पैर का पैर सीधे पैर की आंतरिक जांघ पर टिका रहे।

मुड़े हुए पैर की स्थिति एक मुद्रा के समान होती है, केवल इसे एकतरफा किया जाता है। इस मुद्रा को ग्रहण करने के बाद, दोनों हाथों की उंगलियों को अपने सीधे पैर के अंगूठे तक पहुंचाना शुरू करें। अपने पैर के बल नीचे लेटने का प्रयास करें।

हालाँकि, व्यायाम करते समय, अपने पैर को घुटने से न मोड़ें, झुकें नहीं, अपने कंधों पर दबाव न डालें और अपनी पीठ को हमेशा सीधा रखें। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर पैर बदल लें।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर खड़ी स्थिति में रखें। अपनी हथेलियों को पूरी तरह से फर्श पर दबाने की कोशिश करते हुए आगे झुकें। सीधा होना चाहिए, मानो कोर्सेट में, घुटनों को मोड़ा नहीं जा सकता। अपने धड़ को अपने पैरों पर दबाने की कोशिश करते हुए, उछलना शुरू करें।

यह मुद्रा हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को अच्छा खिंचाव प्रदान करती है। पिछला व्यायाम पूरा करने के बाद, फिर से फर्श पर बैठें और दोनों पैरों को अपने सामने फैलाएँ। उन्हें सीधा होना चाहिए और एक दूसरे के खिलाफ दबाया जाना चाहिए।

अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करते हुए आगे झुकना शुरू करें। सीधे बेठौ। आप अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ सकते हैं, जितना संभव हो सके अपने पैरों पर लेटने की कोशिश करें। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने घुटनों को न मोड़ें।

इसे "कमल" के नाम से भी जाना जाता है। बैठकर प्रदर्शन किया। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें किनारों तक फैला लें। पैरों को एक दूसरे के खिलाफ दबाया जाना चाहिए और कमर क्षेत्र के करीब खींचा जाना चाहिए।

अपनी पीठ सीधी और शिथिल रखें। अपने कंधों को खोलें और अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं, अपनी रीढ़ को एक सीधी रेखा में फैलाने का प्रयास करें। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और, स्प्रिंगदार दबाव का उपयोग करते हुए, उन्हें फर्श पर दबाना शुरू करें, फिर उन्हें ऊपर उठाएं, फिर उन्हें फिर से नीचे करें।

यह मुद्रा आपको जांघ की मांसपेशियों की लोच बढ़ाने और कूल्हे के जोड़ों को अधिकतम खोलने की अनुमति देती है।

स्ट्रेचिंग

बैठने की स्थिति में रहते हुए, अपने पैरों को सीधा करें, उन्हें अलग-अलग फैलाएं। अपने श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं। आपके कंधे सीधे रहने चाहिए और ऐसे दिखना चाहिए जैसे आपने एक आर्शिन निगल लिया हो। अपने घुटने सीधे रखें और झुकें नहीं। इसे करते समय अपने घुटनों और पीठ को सीधा रखें।

अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें: दाएँ को अपने दाहिने हाथ से, बाएँ को अपने बाएँ से। आगे झुको। अपने धड़ को जितना हो सके उतना नीचे स्थिर करें और स्प्रिंगदार मोड़ें।

ऐसा करने के लिए, एक पैर को घुटने पर मोड़कर एक कदम आगे बढ़ाएं और दूसरे को जितना संभव हो सके पीछे छोड़ दें। अपनी पीठ को सीधा करते हुए अपने हाथों को अपने शरीर के दोनों ओर रखें। पीछे वाला पैर बिल्कुल सीधा होना चाहिए और सामने वाला एक तीव्र कोण पर मुड़ा होना चाहिए।

स्प्रिंगिंग मूवमेंट का उपयोग करते हुए, अपने पिछले पैर को आधा-विभाजित खींचें। फिर इसे दूसरे से बदलें। यह व्यायाम लंजेस के समान है।

जब आप घर पर व्यायाम करने जा रहे हैं, और स्ट्रेचिंग प्रक्रिया की निगरानी के लिए आपके बगल में कोई ट्रेनर नहीं है, तो आपको शुरुआती लोगों के लिए युक्तियों के साथ यह जानना होगा कि स्प्लिट्स कैसे करें:

• प्रत्येक खिंचाव की शुरुआत मांसपेशियों को गर्म करने से होनी चाहिए, अन्यथा मांसपेशियां लोचदार हो जाएंगी और घायल हो सकती हैं;
• अपने शरीर को सुनें, आरामदायक मुद्राएँ चुनें, उन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करें जिन पर आप वर्तमान में काम कर रहे हैं - इससे आपको अपने शरीर में बदलाव महसूस करने में मदद मिलेगी और स्ट्रेचिंग प्रक्रिया को अधिक प्रभावी ढंग से नियंत्रित किया जा सकेगा;
• जहाँ तक, यह विचार करने योग्य है कि उपयोग बड़ी मात्रास्नायुबंधन के मोटेपन में योगदान देता है, लेकिन इसके विपरीत, बड़ी मात्रा में सेवन, लोच और लचीलेपन में वृद्धि को बढ़ावा देता है;
• पहले दिन लोडिंग खुराक लेने की कोशिश न करें, अन्यथा आप घायल हो सकते हैं। तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाना बेहतर है, जिससे शरीर भार के अनुकूल हो सके;
• दिन में दो बार स्ट्रेचिंग करना बेहतर है-. लेकिन सुबह व्यायाम हल्का और नरम होना चाहिए, लेकिन शाम को, जब शरीर गर्म हो और अच्छी स्थिति में हो, तो आप मांसपेशियों को पूरा भार दे सकते हैं;
• अधिक प्रभावी स्ट्रेचिंग के लिए, अपने पैर की उंगलियों को आपसे दूर करने के बजाय अपनी ओर खींचना बेहतर है;
• सभी अभ्यास स्प्रिंग कंपन के साथ किए जाने चाहिए;
• जब खिंचाव होता है, और शरीर स्वाभाविक रूप से प्रतिक्रिया करता है - यह स्नायुबंधन और मांसपेशियों में तनाव के द्वारा प्रतिक्रिया करता है। लेकिन आपको जितना संभव हो उतना आराम करने की कोशिश करने की ज़रूरत है ताकि स्नायुबंधन आसानी से फैल सकें;
• जितनी बार संभव हो सके किया जाना चाहिए - इस प्रकार वे शक्ति अभ्यासों से भिन्न होते हैं, जिसके बाद शरीर को पुनर्प्राप्ति अवधि की आवश्यकता होती है। इसके विपरीत, स्ट्रेचिंग करते समय, आराम की अवधि जितनी लंबी होगी, मांसपेशियां उतनी ही अधिक अपने मूल आकार में लौट आएंगी;
• अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले, गर्म स्नान करने का प्रयास करें। इस तरह के आरामदायक प्रभाव के बाद, शरीर अधिक लचीला और लचीला हो जाता है, इसलिए इसे खींचना बहुत आसान हो जाएगा।

कुछ लोगों के लिए, विभाजन एक सपना है, लेकिन, जैसा कि हम देखते हैं, यह सपना काफी हद तक साकार होने योग्य है। नियमित प्रशिक्षण और पर्याप्त दृढ़ता के साथ, आप काफी सीमित समय में विभाजन कर सकते हैं। सूचीबद्ध अभ्यासों को एक सप्ताह तक दिन में कम से कम दो बार करने से, आप जल्द ही अपने परिवार और दोस्तों को अच्छे से आश्चर्यचकित कर पाएंगे।

लचीलेपन की सच्ची अभिव्यक्ति को विभाजन करने की क्षमता माना जाता है, जिसके लिए कुछ लोगों से शारीरिक व्यायाम सहित कुछ प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। उचित रूप से चयनित स्ट्रेचिंग रूटीन आपको अत्यधिक तनाव के बिना अपने पैर की मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाने की अनुमति देता है। जो लोग विभाजन करना चाहते हैं उनमें से अधिकांश इस प्रश्न में रुचि रखते हैं कि वे कितनी जल्दी अपने लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं।

हालाँकि, यह देखते हुए कि खेलों में कुछ भी न केवल अपने आप नहीं, बल्कि एक निश्चित समय सीमा के भीतर भी हो सकता है, लक्ष्य प्राप्त करने के सटीक समय के बारे में बात करना असंभव है। प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताएं यह निर्धारित करती हैं कि कुछ लोगों में अधिक उम्र में भी प्राकृतिक रूप से अच्छी स्ट्रेचिंग होती है, जबकि इसके विपरीत, अन्य में बचपन में भी अच्छी स्ट्रेचिंग नहीं होती है।

व्यायाम करने के लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। यह गलीचे और बाट दोनों पर लागू होता है। आप केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करके, सीधे फर्श पर व्यायाम कर सकते हैं। कुछ व्यायामों के लिए कुर्सी या अन्य ऊंचे स्थान के उपयोग की आवश्यकता हो सकती है जो आपको फर्श के स्तर से ऊपर रहने की अनुमति देता है। मुख्य बात यह है कि अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए अच्छा दृष्टिकोण और प्रेरणा रखें। और अगर एक महीने के बाद भी आप पूर्ण विभाजन नहीं कर पाए हैं, तो आपको निराश नहीं होना चाहिए, बल्कि प्रशिक्षण जारी रखना चाहिए।

आप व्यायाम को कितना समय देते हैं उसी के अनुपात में लचीलापन विकसित होता है। प्रशिक्षण की इष्टतम आवृत्ति दिन में दो बार है - सुबह और शाम। संयुक्त राज्य अमेरिका के वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि वेस्टिबुलर प्रणाली के विकास के लिए सबसे अच्छा समय सुबह सात बजे है। सुबह दौड़ने वाले एथलीटों ने ओलंपिक खेलों में दूसरों की तुलना में बेहतर प्रदर्शन किया।

वार्मअप करने के बाद सीधे स्ट्रेचिंग शुरू करना जरूरी है। प्रशिक्षण के इस महत्वपूर्ण घटक की उपेक्षा करने से चोट लग सकती है। और यदि आप शुरू में इस दृष्टिकोण को चुनते हैं और वार्मअप नहीं करते हैं, तो इसका एकमात्र परिणाम सभी आगामी परिणामों के साथ स्नायुबंधन का टूटना होगा।

संपूर्ण वार्म-अप के लिए, आपको निम्नलिखित कार्य करना चाहिए:

• कूद रस्सी;
• हल्की जॉगिंग;
• अपने पैर झुलाओ;
• स्क्वैट्स या लंग्स।

शुरुआती लोगों को परिसर को गर्म स्नान के साथ पूरक करना चाहिए, जो लगभग बीस मिनट तक चलता है। अपने शरीर को तौलिये से पोंछने के बाद ही आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। कुछ एथलीट उच्च परिणाम प्राप्त करने के लिए व्यायाम को आराम के साथ वैकल्पिक करते हैं।

खान-पान पर भी ध्यान देने की जरूरत है। सही और पौष्टिक भोजनचयापचय को सामान्य करता है, जिससे मांसपेशी फाइबर की रिकवरी में वृद्धि होती है। बाकी की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए. आप सप्ताह में 5-6 दिन तक व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन एक दिन प्रशिक्षण से मुक्त अवश्य रखें।

मार्शल आर्ट अभ्यासी विभाजन कैसे करते हैं?

मार्शल आर्ट लड़ाके विभाजन करने में बहुत अधिक समय नहीं लगाते हैं। यह उस विशेष तकनीक के कारण है जो वे घर पर करते हैं। सबसे पहले, वे मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करते हैं, और फिर, अनुदैर्ध्य विभाजन की स्थिति लेते हुए, किताबें अपने नीचे रखते हैं। वे एक छोटे से टॉवर में पंक्तिबद्ध होते हैं, जिस पर वे बैठते हैं और आराम करते हैं।

धीरे-धीरे, जब दर्दनाक संवेदनाएँ सुस्त लगने लगीं, तो एक समय में एक किताब हटा दी जाती है। पूरी तरह से आराम करने के लिए आपको अपना पसंदीदा संगीत सुनना चाहिए या कोई फिल्म देखनी चाहिए। आपको लगभग 60 मिनट तक किताबों पर बैठना होगा। इस कार्यक्रम का पालन करने के केवल दो सप्ताह के बाद, आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

लीड-अप व्यायाम

सुतली बनाने के लिए आपको किताबों का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। मांसपेशियों को लचीलापन देने के उद्देश्य से एक विशेष जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स है। पैर घुटने और कूल्हे के जोड़ों, प्रतिपक्षी मांसपेशियों से बने होते हैं। केवल एक मांसपेशी, जिसे लैटिन में एम.ग्रासिलिस कहा जाता है, खिंचाव को रोकती है। कूल्हे के जोड़ के पास से शुरू होकर, यह ऊरु पेशी के समानांतर चलता है, नीचे उतरता है और सीधे एड़ी से जुड़ जाता है। खिंचाव के प्रयास में सीधे पैरों को आगे की ओर झुकाते समय आप इस मांसपेशी को महसूस कर सकते हैं।

खींचने के व्यायाम

क्लासिक फॉरवर्ड बेंड आपको जांघ की मांसपेशियों को गर्म करने की अनुमति देता है, जो निचले अंगों को फैलाने में शामिल होती हैं, और आपके पैरों और पीठ को फैलाती हैं। पैर हमेशा एक साथ रहते हैं.

एक कठोर सतह पर खड़े होकर, एक पैर थोड़ा मुड़ा हुआ है, दूसरे को पीछे खींच लिया गया है, नितंब पर दबाया गया है। वे अपने घुटनों के स्नायुबंधन और क्वाड्रिसेप्स को फैलाना शुरू करते हैं, अपने हाथों से खुद की मदद करते हैं। पैर बदला जा रहा है. हर तरफ 50 सेकंड तक स्ट्रेचिंग की जाती है।

गहरी फेफड़ों की मांसपेशियों को गहरी फेफड़ों के माध्यम से लचीलापन मिलता है। सीधे खड़े हो जाएं, अपना बायां (दायां) पैर आगे की ओर फेंकें, हिलने-डुलने की गति करें।

यह आसान प्रतीत होता है, इसमें आगे वाले पैर को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ना पड़ता है जबकि पिछला पैर पूरी तरह सीधा रहता है। आपको कम से कम चार सेट (दृष्टिकोण) करने होंगे। प्रत्येक पैर पर कम से कम 10 झूले लगाएं। जब प्रारंभिक चरण पूरा हो जाता है, तो आप विभाजन को प्रशिक्षित करना शुरू कर सकते हैं। हल्के अनुदैर्ध्य को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। आपको जितना संभव हो सके मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश करते हुए, धीरे-धीरे खींचने और सांस छोड़ने की ज़रूरत है। नहीं तो आपको चोट लग सकती है.

चौथा व्यायाम

शरीर की मांसपेशियों को न केवल लचीलेपन के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, बल्कि प्राप्त परिणामों को मजबूत करने की भी आवश्यकता है। कक्षा में प्राप्त परिणामों को बनाए रखने के लिए, एक विशेष अभ्यास करें जिसे फ़ोल्ड कहा जाता है। यह फर्श पर बैठने की स्थिति से किया जाता है, जिसमें आपके पैर एक साथ आते हैं और धीरे-धीरे आपके हाथों से आपके पैर की उंगलियों तक पहुंचते हैं। दस झटके लगाएं और शुरुआती स्थिति ठीक करें।

किसी पेशेवर के मार्गदर्शन में विभाजित प्रशिक्षण

सेल्फ स्टडी हर किसी के लिए नहीं है. कुछ के लिए, खुद को प्रशिक्षित करने के लिए मजबूर करना काफी कठिन है, क्योंकि आत्म-अनुशासन के बिना केवल इच्छा ही पर्याप्त नहीं है, जो परिणाम प्राप्त करने में मुख्य बाधा बन जाती है। इस स्थिति का समाधान एक पेशेवर फिटनेस ट्रेनर के साथ निजी पाठ होगा। किसी विशेषज्ञ के सख्त मार्गदर्शन के तहत, आप चोट के किसी भी जोखिम के बिना जल्दी से विभाजन कर सकते हैं।

क्या कोई मतभेद हैं?

शारीरिक गतिविधि उपयोगी है, लेकिन हमेशा संभव नहीं। यदि आपके शरीर का तापमान अधिक है, तो व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। स्ट्रेचिंग के अंतर्विरोधों में मांसपेशियों और जोड़ों की सूजन शामिल है, क्योंकि चोटें बदतर हो सकती हैं।

पोषण प्रशिक्षण परिणामों को कैसे प्रभावित करता है?

प्रगति के लिए आहार महत्वपूर्ण है। यह प्रशिक्षण सत्रों के बीच आराम की अवधि के दौरान ठीक होने में मदद करता है। आपको न केवल अधिक वसा और प्रोटीन खाने की ज़रूरत है, बल्कि कम से कम दो लीटर नियमित स्वच्छ पेयजल पीने की भी ज़रूरत है। फैटी एसिड के लिए धन्यवाद, मांसपेशियां पुनर्जीवित होती हैं, और प्रोटीन विकास और गठन को गति देते हैं।

सारांश

घर पर अभ्यास करते समय स्प्लिट्स करने के लिए, आपको बस कुछ महत्वपूर्ण नियमों का पालन करना होगा:

• धैर्य रखें;
• परिणामों पर ध्यान दें;
• अपनी शक्तियों पर विश्वास करें;
• उचित पोषण का पालन करें;
• प्रशिक्षण को गंभीरता से लें.

अगर आप इन सभी बातों का पालन करेंगे तो अपना लक्ष्य हासिल करना मुश्किल नहीं होगा।

स्प्लिट्स कैसे करें - सर्वोत्तम व्यायाम कम समय में विभाजन कैसे करें - प्रतिदिन 10 मिनट