वजन घटाने के लिए दौड़ना: अधिक कैलोरी कैसे जलाएं? ट्रेडमिल पर वजन कम करना एक ट्रेडमिल पर एक घंटे में कितनी कैलोरी बर्न होती है।

वजन कम करना लगभग हर लड़की का सपना होता है। वजन कम करने के कई तरीके हैं, लेकिन किसी भी मामले में, कोई भी तरीका आहार प्रतिबंधों और बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि पर आधारित होता है।

ट्रेडमिल पर वजन कम करना वजन घटाने का एक खेल तरीका माना जा सकता है। दौड़ने के दौरान खर्च होने वाली कैलोरी आपकी कमर और कूल्हों को अतिरिक्त सेंटीमीटर से मुक्त कर देगी। शारीरिक गतिविधि शरीर के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में भी मदद करेगी।

दौड़ने से हृदय संबंधी गतिविधि में सुधार होता है, इंसुलिन के प्रति ऊतकों की संवेदनशीलता बढ़ती है, रक्तचाप कम होता है और पुराने तनाव से लड़ने में मदद मिलती है। वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल के बारे में समीक्षाएँ अक्सर सकारात्मक होती हैं। लेकिन अधिकांश उत्तरदाता पहले फिटनेस सेंटर में कसरत करने और उसके बाद ही व्यक्तिगत उपयोग के लिए मशीन खरीदने की सलाह देते हैं।

ट्रेडमिल पर वजन कैसे कम करें?

ट्रेडमिल पर वजन कम करना एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें कम से कम कई सप्ताह लगते हैं। सबसे पहले, तय करें कि आप कहाँ अध्ययन करेंगे। अपने घर में आराम से टीवी के सामने दौड़ने का विचार बहुत आकर्षक लगता है। यह विकल्प आपको यात्रा पर समय बचाएगा और फिटनेस सेंटर की सदस्यता पर पैसे बचाएगा।

लेकिन आपको फ़ायदों की तुरंत गणना नहीं करनी चाहिए। सबसे पहले आपको एक्सरसाइज मशीन ही खरीदनी होगी. भले ही आज ट्रेडमिल पर वजन कम करना आपका लक्ष्य है, कल आपकी प्राथमिकताएँ बदल सकती हैं। आप परिणामों से संतुष्ट नहीं हो सकते हैं, या विधि स्वयं आपको निराश कर सकती है। और महंगी व्यायाम मशीन पर खर्च किए गए पैसे वापस करना मुश्किल हो जाएगा। इसका समाधान एक प्रयुक्त उपकरण खरीदना हो सकता है। किसी भी स्थिति में, मशीन खरीदने का निर्णय लेने से पहले किसी फिटनेस क्लब में कसरत करें।

घर पर ट्रेडमिल पर वजन कम करने की दूसरी चुनौती आत्म-अनुशासन की आवश्यकता है। कक्षाओं के पहले दिनों का उत्साह अधिक समय तक नहीं रहेगा। परिणामस्वरूप, प्रशिक्षण को बाद तक के लिए स्थगित किया जा सकता है, भुलाया जा सकता है या कम किया जा सकता है। फिटनेस सेंटर में वर्कआउट करते समय लोग आमतौर पर अधिक दृढ़ संकल्प दिखाते हैं।

यह तय करने के बाद कि कक्षाएं कहाँ होंगी, आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम का आयोजन शुरू करना होगा। ट्रेडमिल पर आसानी से कैलोरी बर्न करने के लिए आपको 16-17 घंटे व्यायाम करना होगा। यदि इस दौरान आपको दौड़ने का अवसर मिले तो परिणाम सर्वोत्तम होगा।

वर्कआउट की अवधि कम से कम आधा घंटा होनी चाहिए। आपको हर दिन दौड़ने की जरूरत है। यदि आप ऐसी विलासिता का खर्च वहन नहीं कर सकते, उदाहरण के लिए, कठिन कार्यसूची के कारण, तो सप्ताह में कम से कम 3 बार समय निकालें।

महत्वपूर्ण परिणाम देखने के लिए, कम से कम 2-3 महीने तक लगातार प्रशिक्षण लें। याद रखें कि आप प्रशिक्षण से 1.5-2 घंटे पहले तक कुछ नहीं खा सकते हैं। दौड़ने के बाद 2 घंटे तक खाने से परहेज करना ही बेहतर है, फिर आपको कम कैलोरी वाला खाना ही खाना चाहिए। आहार के साथ ट्रेडमिल पर वजन घटाने में सहायता करने की सलाह दी जाती है। अपने आप को आटा, मिठाई और वसायुक्त भोजन तक सीमित रखें। नाश्ते में फल, कम वसा वाला पनीर, जूस लें। अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ। दुर्भाग्य से, आहार के बिना, दौड़ने से आपको वजन कम करने में कोई मदद नहीं मिलती है।

ट्रेडमिल पर कैलोरी

दौड़ना एक गहन शारीरिक गतिविधि है। ट्रेडमिल पर एक घंटे की ट्रेनिंग में आप 500-700 किलोकलरीज खो देंगे। यह घरेलू व्यायाम उपकरणों के लिए सर्वोत्तम संकेतकों में से एक है।

लेकिन ट्रेडमिल पर वजन कम करना केवल तत्काल ऊर्जा खपत के कारण नहीं होता है। दौड़ने से मांसपेशियां मजबूत होती हैं और उसका आयतन बढ़ाने में मदद मिलती है। और भविष्य में, मांसपेशियां आराम करने पर भी कैलोरी खर्च करती हैं, जिसका अर्थ है कि भविष्य में चयापचय के आधार पर कैलोरी की आपकी दैनिक आवश्यकता बढ़ जाएगी और वजन कम करना आसान हो जाएगा।

हालाँकि, आहार का पालन किए बिना भी 700 किलोकैलोरी की पूर्ति आसानी से की जा सकती है। तो, नींबू पानी के साथ केक के कुछ टुकड़े आपके सभी प्रयासों को शून्य कर देंगे। इसलिए, यदि आप ट्रेडमिल पर वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो प्रशिक्षण के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण विकसित करें। परिणामों को बेहतर बनाने के लिए प्रशिक्षण से पहले किसी विशेषज्ञ से किसी वसा बर्नर का उपयोग करने की संभावना पर चर्चा करें। और किसी भी परिस्थिति में उचित पोषण की उपेक्षा न करें।

विशेषज्ञों के अनुसार सुबह की जॉगिंग सबसे अधिक में से एक है प्रभावी तरीकेवजन घट रहा है। लेकिन हर किसी को बाहर व्यायाम करने का अवसर नहीं मिलता। कुछ लोगों के पास दौड़ने के लिए उपयुक्त जगह नहीं है, दूसरों को बाहर का मौसम पसंद नहीं है, या हो सकता है कि वे बस असुविधा का अनुभव कर रहे हों। इसलिए, उन्हीं विशेषज्ञों ने बाहर जॉगिंग के स्थान पर घर पर ट्रेडमिल पर व्यायाम करने का सुझाव दिया। इस सिम्युलेटर का सही तरीके से उपयोग कैसे करें और क्या केवल इस पर प्रशिक्षण से अतिरिक्त वजन पर काबू पाना संभव है?

वजन कम करने में ट्रेडमिल कितना प्रभावी है?

मुख्य प्रश्न जो हर किसी को चिंतित करता है जो ट्रेडमिल का उपयोग करके वजन कम करना चाहता है वह यह है कि आप कितनी कैलोरी जला सकते हैं और यह कितनी जल्दी होता है। यहां यह समझना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक व्यक्ति के लिए उपभोग की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा अलग-अलग होती है।यह वजन, शारीरिक फिटनेस, प्रशिक्षण की नियमितता और अवधि, आहार और कई अन्य संकेतकों पर निर्भर करता है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि सिम्युलेटर पर स्थित कैलोरी काउंटर 100% सही परिणाम नहीं देता है, यह इसे "औसत" करता है। यह प्रशिक्षण के पहले 10 मिनट में विशेष रूप से सच है, जब शरीर वसा का उपयोग किए बिना ग्लूकोज और ग्लाइकोजन के साथ काम करता है।

व्यायाम के दौरान जली हुई कैलोरी की गणना

ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय कैलोरी की खपत प्रशिक्षण की गति और तरीके पर निर्भर करती है। औसत किलोकैलोरी बर्न है:

• तेज चलने पर - 200-300 किलो कैलोरी प्रति घंटा;
• हल्की दौड़ के साथ, प्रति घंटे लगभग 400-500 किलो कैलोरी जलती है, जो आपको पहले से ही अतिरिक्त वजन कम करने की अनुमति देता है;
• तेज गति से दौड़ने पर प्रति घंटे 600 से 800 किलो कैलोरी की हानि होती है।

ट्रेडमिल (चुंबकीय, इलेक्ट्रिक या मैकेनिकल) पर व्यायाम शुरू करते समय, आपको कैलोरी पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए। मुख्य बात जिसके लिए आपको प्रयास करना चाहिए वह है अपने स्वास्थ्य में सुधार करना। पर्याप्त नींद लेना याद रखें। और सही ढंग से और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए, नियमित रूप से और जब तक संभव हो व्यायाम करें, लेकिन बहुत अधिक व्यायाम न करें और अपनी हृदय गति की निगरानी करें। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए इस सूचक का अनुशंसित क्षेत्र 119-139 बीट प्रति मिनट है। दौड़ने की गति, खोई हुई कैलोरी, समय, मोड, हृदय गति और अन्य संकेतक ट्रेडमिल में बनी कंप्यूटर स्क्रीन पर दिखाई देते हैं।

मतभेद

ट्रेडमिल वर्कआउट उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट हैं। इस संबंध में, यह निम्नलिखित बीमारियों के लिए वर्जित है:

• कार्डियोपल्मोनरी विफलता;
• ब्रांकाई के साथ समस्याएं;
• एंजाइना पेक्टोरिस;
• उच्च रक्तचाप;
• मित्राल प्रकार का रोग;
• हृदय रोग, आदि

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका ट्रेडमिल वर्कआउट आपके स्वास्थ्य के लिए प्रभावी और सुरक्षित है, इन सिफारिशों का पालन करें:

1. आरामदायक जूते चुनें जो पैरों की उचित स्थिति, कुशनिंग और वेंटिलेशन सुनिश्चित करेंगे। किसी पोडियाट्रिस्ट से परामर्श करना सबसे अच्छा है जो विशेष रूप से आपके पैरों के लिए जूते चुनने पर पेशेवर सलाह देगा।
2. अपने वर्कआउट की शुरुआत हल्की सैर से करें - 7-10 मिनट। फिर मशीन से उतरें और कुछ उठक-बैठक करें, झुकें, झूलें और पैर के अंगूठे को ऊपर उठाएं। मांसपेशियों को गर्म करना चाहिए।
3. दौड़ते समय अपनी भुजाओं को लगभग 90 डिग्री के कोण पर रखें और उन्हें स्वतंत्र रूप से चलने दें। अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को खिसकने से रोकने के लिए रेलिंग को न पकड़ें।
4. झुको मत. यदि आपकी मुद्रा गलत है (ट्रेडमिल पर दौड़ते समय और रोजमर्रा की जिंदगी में), तो आपको रीढ़ की हड्डी में समस्या होने लगेगी।
5. दौड़ते समय फिनिश लाइन को देखें। आपको झुककर अपने पैरों की ओर नहीं देखना चाहिए, क्योंकि आप अपना संतुलन खो सकते हैं या अपनी पीठ या गर्दन पर दबाव डाल सकते हैं।
6. घुटने या टखने की चोट से बचने के लिए सही ढंग से उतरें। यदि आपकी दौड़ने की गति लगभग 8 किमी/घंटा है, तो अपने पैर की उंगलियों पर उतरना सबसे अच्छा है, जिससे भार पूरे पैर पर वितरित हो जाता है।
7. चोट से बचने के लिए पूरी गति से ट्रैक से न कूदें। इसके बजाय, कुछ सेकंड लें, अपनी गति कम करें और सुरक्षित रूप से रास्ते से हट जाएं।
8. बहुत बड़े कदम न उठाएं, इष्टतम चौड़ाई चुनें। आदर्श रूप से यह प्रति सेकंड 3 चरण है।
9. यदि आप ठीक महसूस नहीं कर रहे हैं तो अपना वर्कआउट छोड़ दें। सर्दी, उच्च रक्तचाप या तेज़ दिल आपको आज छुट्टी लेने का कारण देता है।
10. अपने दौड़ने के तरीके को बदलने से आपको अधिक कैलोरी जलाने और ध्यान केंद्रित रहने में मदद मिलेगी। आपको हर समय एक ही गति से काम नहीं करना चाहिए। या तो हल्के मोड पर या अधिक तीव्र मोड पर स्विच करना बेहतर है।
11. अगर आप सुबह दौड़ते हैं तो इसे खाली पेट न करें। प्रशिक्षण से पहले आपको कुछ चम्मच दलिया, एक सेब और एक गिलास पानी चाहिए। और प्रशिक्षण के तुरंत बाद खाने से परहेज करना बेहतर है।
12. तुरंत गति बहुत तेज़ न रखें। भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।

ट्रेडमिल पर वजन कम करने के 2 तरीके

यदि आप निम्नलिखित व्यायामों का उपयोग करते हैं तो तीन महीनों में आप 4 से 8 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं:

1. लंबा, लेकिन प्रभावी. हर दिन या यहां तक ​​कि दिन में दो बार, एक घंटे के लिए व्यायाम करें, हल्की जॉगिंग या पैदल चलें। यह अधिक वजन वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सच है। उचित आहार और उचित नींद के बारे में मत भूलना। आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन पर्याप्त मात्रा में होने चाहिए। वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को बाहर करना बेहतर है। एक शेड्यूल के अनुसार, दिन में 5 बार, छोटे हिस्से में खाना भी महत्वपूर्ण है।
2. धीरे-धीरे नहीं, लेकिन निश्चित रूप से. अंतराल प्रशिक्षण आपको जल्दी वजन कम करने की अनुमति देता है। वार्मअप के बाद - तीन मिनट तक मध्यम जॉगिंग, फिर एक मिनट तक त्वरित दौड़। अंतराल को गति की ओर बढ़ाकर धीरे-धीरे वर्कआउट की कठिनाई को बढ़ाएं। आप 1:1 के अनुपात के साथ समाप्त करेंगे और कसरत को 2:1 के अंतराल पर समाप्त करेंगे (जहाँ 1 पुनर्प्राप्ति समय है)। सावधान रहें कि खुद से अधिक काम न लें। पाठ 20-25 मिनट तक चलता है। वजन कम करने की इस विधि का प्रयोग तीन सप्ताह तक सप्ताह में 3-4 बार करना चाहिए। फिर आपको एक आसान कोर्स (3-4 सप्ताह के लिए भी) पर स्विच करना चाहिए।

ट्रेडमिल पर ट्रेनिंग करके आप 4 से 8 किलो तक वजन कम कर सकते हैं

अपनी श्वास पर ध्यान दें. अपनी नाक से गहरी सांस लें। प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने का समय दो चरणों के बराबर होना चाहिए। यदि सांस लेना मुश्किल हो जाए तो नाक से सांस लें और मुंह से सांस छोड़ें। सांस लेने में तकलीफ का होना यह दर्शाता है कि आपने दौड़ने की गति बहुत अधिक चुन ली है।

तेज गति से चलना अतिरिक्त वसा जलाने के लिए बहुत अच्छा है। यह वर्कआउट न केवल वजन कम करना संभव बनाता है, बल्कि पूरे शरीर की मांसपेशियों में लचीलापन भी हासिल करता है। दिन में 30 मिनट तक तेज चलने से शुरुआत करें, हर दिन समय बढ़ाते रहें जब तक कि आप 60 मिनट या उससे अधिक तक न पहुंच जाएं। अपने शरीर की सुनें - यह आपको बताएगा कि चलना बंद करने का समय कब है।

गति बदलने से आपको अपने वर्कआउट को बढ़ावा देने में मदद मिलेगी। एकरसता समय को लंबा और उबाऊ बना देती है। गति बदलने से न केवल आपका वजन तेजी से कम होगा, बल्कि आप मशीन पर वर्कआउट करने का सही मायने में आनंद भी ले पाएंगे।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप चलते हैं या दौड़ते हैं। झुकाव कोण बढ़ाएं और इस तरह आप भार बढ़ाएंगे, जिसका अर्थ है कि आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं। पथ का कोण निर्धारित करें ताकि आप सहज महसूस करें।

वजन कम करने के लिए अधिकतम त्वरण मोड में प्रशिक्षण सबसे प्रभावी है, लेकिन आपको सीमा पर काम करना होगा, क्योंकि स्प्रिंटिंग एक सुपर-फास्ट रनिंग मोड है। हालाँकि, कैलोरी भी बर्न होती है पूरी ताकत. शुरुआत करने के लिए, हम 30 सेकंड के लिए तेज़ दौड़ते हैं, फिर 2-3 मिनट के लिए शांत चाल से चलते हैं। हम इसे 4 बार दोहराते हैं। समय के साथ, हम धीरे-धीरे स्प्रिंट को 10 पास तक बढ़ाते हैं।

ट्रेडमिल प्रशिक्षण कार्यक्रम

शुरुआती लोगों के लिए, विभिन्न गति मोड के साथ प्रशिक्षण सबसे उपयुक्त है: निम्न से उच्च तक। इसे "फ़ार्टलेक" (स्वीडिश) भी कहा जाता है।

1. आसान जॉगिंग - गति 4, समय - 1 मिनट।
2. मध्यम दौड़ - गति 5, समय - 1 मिनट।
3. तेज दौड़ - गति 7, समय 1 मिनट।

चक्र को बिना रुके 7-10 बार (समय में लगभग 30 मिनट) दोहराया जाना चाहिए। आसान दौड़ पर स्विच करके, आप आराम करते हैं। यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं, तो ट्रेडमिल का झुकाव बदलें या गति जोड़ें। शुरुआती लोगों को एक महीने तक सप्ताह में 3 बार ऐसी जॉगिंग करने की सलाह दी जाती है।

ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय सही प्रशिक्षण मोड चुनना महत्वपूर्ण है

प्रारंभिक स्तर को पार करने के बाद, आप मध्यवर्ती स्तर पर आगे बढ़ते हैं, जहां चलने के तरीके अधिक गतिशील होते हैं और अधिक जटिल अंतराल भार होता है।

• तेज़ दौड़ - गति 8.0, समय - 90 सेकंड।
• तेज़ दौड़ - गति 8.2, समय - 80 सेकंड।
• तेज़ दौड़ - गति 8.4, समय - 70 सेकंड।
• तेज़ दौड़ - गति 8.6, समय - 60 सेकंड।
• तेज़ दौड़ - गति 8.8, समय - 50 सेकंड।
• तेज़ दौड़ - गति 9.0, समय - 40 सेकंड।

प्रत्येक "कदम" के बाद आपको आराम करने की आवश्यकता है - 1 मिनट तेज चलना। इस पूरे "सीढ़ियों" से गुजरने के बाद, उल्टे क्रम में वापस जाएँ (सूची से नीचे से ऊपर तक), बस गति न बदलें, हर समय अधिकतम पर रहें - 9.0। यदि आपको लगता है कि आप और भी अधिक भार उठा सकते हैं, तो ट्रैक की सतह के झुकाव का एक स्वीकार्य कोण जोड़ें।

अनुभवी धावक हमेशा अंतराल दौड़ का उपयोग करते हैं, जिससे उनके प्रशिक्षण का स्तर और भी अधिक बढ़ जाता है। सबसे चुनौतीपूर्ण ट्रेडमिल कार्यक्रमों में से एक पर नज़र डालें:

• 1 मिनट तेज़ (10) +1 मिनट आराम (7)।
• 1 मिनट तेज (9.8) + 1 मिनट आराम (7.3)।
• 1 मिनट तेज (9.6) + 1 मिनट आराम (7.6)।
• 1 मिनट तेज (9.4) + 1 मिनट आराम (7.9)।
• 1 मिनट तेज (9.2) + 1 मिनट आराम (8.2)।
• 1 मिनट तेज (9.0) + 1 मिनट आराम (8.5)।
• 1 मिनट (8.8) +1 मिनट (8.8)।
• 1 मिनट (8.6) +1 मिनट (9.1)।

इस 8-चक्र कसरत आहार का उपयोग करके, आप जितनी जल्दी हो सके कैलोरी कम कर देंगे। अगर आप एक महीने में वजन कम करना चाहते हैं तो इस तकनीक का इस्तेमाल किया जाता है। हालाँकि, यह मत भूलिए कि तीसरे स्तर पर जाने से पहले, आपको पिछले दो को पूरा करना होगा।

वीडियो: वजन घटाने के लिए दौड़ना

ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय गलतियाँ

प्रशिक्षण के दौरान गलतियाँ न केवल शुरुआती लोगों द्वारा की जाती हैं, बल्कि अनुभवी लोगों द्वारा भी की जाती हैं जो एक समय ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण के नियमों के प्रति असावधान थे। लेकिन गलतियाँ करने से आप न केवल वांछित परिणाम प्राप्त करने में असफल हो सकते हैं, बल्कि अपने स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुँचा सकते हैं। आइए सबसे आम सूची बनाएं:

1. आप रेलिंग पर झुकते हैं, जिससे गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाता है और आपके पैरों के लिए अपेक्षित भार आपकी बाहों पर स्थानांतरित हो जाता है। कंकाल प्रणाली और हाथ के जोड़ इस त्रुटि से ग्रस्त हैं।
2. आप वर्कआउट से लेकर वर्कआउट तक भार न बढ़ाएं। शरीर की सभी प्रणालियों को दौड़ने की तीव्रता और गति में वृद्धि महसूस होनी चाहिए - फिर वे सक्रिय, सही काम में लग जाते हैं।
3. ग़लत साँस लेना. आपको शांति से और समान रूप से अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है।
4. आप ट्रेडमिल पर नए हैं, लेकिन आप पहले से ही अधिकतम शुरुआत कर रहे हैं। भार दिन-ब-दिन धीरे-धीरे और धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए।
5. आप अच्छा महसूस नहीं करते, लेकिन फिर भी व्यायाम करते हैं। निस्संदेह, आपकी इच्छाशक्ति एक प्लस है। लेकिन विशेषज्ञ दृढ़तापूर्वक सलाह देते हैं कि जब आप कम से कम किसी प्रकार की अस्वस्थता महसूस करें तो आराम करें।
6. ग़लत लैंडिंग. तेज़ गति पर, चोट से बचने के लिए, आपको अपना पैर अपने पैर की उंगलियों पर नीचे करना चाहिए।

यह उन गलतियों की एक छोटी सी सूची है जो ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय हो सकती हैं। इन और अन्य गलतियों से बचने के लिए, किसी पेशेवर प्रशिक्षक के साथ कुछ रन करना या कम से कम किसी से परामर्श लेना सबसे अच्छा है।

अपने फिगर को स्लिम बनाने के कई तरीकों में से दौड़ना भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। आधुनिक जीवन स्थितियों के कारण कई लोग जिम में या घर पर एक विशेष सिम्युलेटर का उपयोग करके प्रशिक्षण लेते हैं। वजन कम करने के लिए ऐसे व्यायामों के लाभ निर्विवाद हैं, इसलिए व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय ट्रेडमिल पर वजन कम करने का प्रश्न सबसे अधिक दबाव वाला होता है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कई कारकों को ध्यान में रखना होगा और विभिन्न प्रकार की दौड़ का उपयोग करना होगा।

क्या ट्रेडमिल पर वजन कम करना संभव है?

एक अच्छा कार्डियो वर्कआउट शरीर की स्थिति को प्रभावित नहीं कर सकता। यह ऊर्जा और स्वास्थ्य का स्रोत है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कहां व्यायाम करते हैं: बाहर या अंदर, यह मायने रखता है कि आप इसे कैसे करते हैं। यदि आपके ट्रेडमिल वर्कआउट के परिणामस्वरूप आपको पसीना आता है और सांस लेने में तकलीफ होती है, तो आपने कुछ कैलोरी खो दी है। मुख्य बात यह है कि नियमित रूप से प्रशिक्षण लें और इसे सक्षमता से करें, यानी अपनी अधिकतम हृदय गति (एमपीएफ) की निगरानी करें ताकि आप अपने आप को अधिक परिश्रम न करें, लेकिन आलसी भी न हों, अपने आप को एक अच्छा कसरत दें।

ट्रेडमिल का उपयोग करके वजन कम करने के बारे में दो राय हैं। कुछ लोग सोचते हैं कि अकेले दौड़ना ही काफी है। दूसरों का मानना ​​​​है कि किलोग्राम का वास्तविक नुकसान तब शुरू होता है जब कार्डियो प्रशिक्षण में सही भोजन जोड़ा जाता है, जो बुनियादी चयापचय और एक निश्चित व्यायाम आहार को प्रभावित करता है। यह महत्वपूर्ण है कि आप प्रशिक्षण से पहले कार्बोहाइड्रेट के अलावा किसी अन्य चीज का सेवन न करें। जब उन्हें संसाधित किया जाता है, तो उपभोग की गई वसा जमा से ऊर्जा मिलनी शुरू हो जाएगी।

ट्रेडमिल आपके फिगर के लिए क्या करता है?

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम किस व्यायाम मशीन और उपकरण का उपयोग करते हैं, हर कोई वास्तव में अपने फिगर पर ध्यान देने योग्य परिणाम देखना चाहता है। ट्रेडमिल पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है, क्योंकि दौड़ते समय सभी अंग सक्रिय रूप से काम करते हैं। मुख्य जोर पैरों पर होता है, जांघें और पिंडलियां सबसे ज्यादा काम करती हैं। यदि आप रेलिंग को नहीं पकड़ते हैं, लेकिन ऊर्जावान रूप से अपने हाथों से खुद की मदद करते हैं, तो इसका मतलब है कि आपके कंधे की कमर और भुजाएं उतनी ही सक्रियता से काम कर रही हैं। इसके लिए धन्यवाद, आप अपने दिल और फेफड़ों को गहनता से काम करने के लिए मजबूर करते हैं।

ट्रेडमिल पर सही तरीके से व्यायाम कैसे करें

ट्रेडमिल दौड़ने का एक हल्का संस्करण है। सड़क की तुलना में इस पर प्रशिक्षण लेना आसान है, क्योंकि यह किसी व्यक्ति को अपनी गति और रेलिंग की उपस्थिति से मदद करता है जिसे आप पकड़ सकते हैं। ऐसी स्थिति में ट्रेडमिल पर वजन कैसे कम करें? आपको बिना रेलिंग के चलने और झुकाव की विभिन्न डिग्री चुनने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। यह आपके वर्कआउट को वास्तविक सड़क दौड़ जैसा महसूस कराएगा। जितना संभव हो उतना लंबे समय तक वर्कआउट करना महत्वपूर्ण है, वार्मअप करना न भूलें, आरामदायक जूते पहनें और कम मात्रा में तरल पदार्थ पिएं।

आपको कितनी देर तक दौड़ना चाहिए?

आपके ट्रेडमिल वर्कआउट की अवधि और आवृत्ति उन परिणामों पर निर्भर करती है जो आप प्राप्त करना चाहते हैं। यदि लक्ष्य केवल थोड़ा वजन कम करना, मांसपेशियों को कसना और खुद को टोन करना है, तो 15 मिनट की छोटी कसरत पर्याप्त होगी, अधिमानतः सप्ताह में 5 बार। अपने आप पर बहुत अधिक दबाव डालने की आवश्यकता नहीं है: मध्यम लय बनाए रखें, धीरे-धीरे समय को आधे घंटे तक बढ़ाएं।

ट्रेडमिल पर कुछ किलोग्राम वजन कैसे कम करें? ऐसे में वर्कआउट की अवधि 40 मिनट या उससे अधिक होनी चाहिए। इस दौरान ही शरीर फैट बर्न करना शुरू करता है। आप भार और समय में निरंतर वृद्धि के साथ छोटी दौड़ से शुरुआत कर सकते हैं। ऐसा आप हफ्ते में तीन बार कर सकते हैं, बाकी दिनों में आपको अपनी मांसपेशियों को आराम देने की जरूरत है, क्योंकि इस तरह दौड़ने से आपको अच्छे से पसीना आना चाहिए।

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

ट्रेडमिल शरीर की सभी मांसपेशियों को अधिक सुडौल बनाता है। वे फूलते नहीं हैं, बल्कि "सूख" जाते हैं, यानी उनके आसपास की अतिरिक्त चर्बी गायब हो जाती है। सुडौल मांसपेशी द्रव्यमान अधिक ध्यान देने योग्य हो जाता है। अधिकांश भार प्राप्त होता है:

• पिंडली की मांसपेशियाँ, जो घुटने से और नीचे स्थित होती हैं। उन पर व्यायाम आपके पैरों को पतला बना देगा, बहुत छोटी पिंडलियों को बड़ा कर देगा या बड़ी पिंडलियों को कस देगा।
• क्वाड्रिसेप्स वे मांसपेशियां हैं जो जांघों का निर्माण करती हैं। वे पैर के ऊपरी अग्र भाग में स्थित होते हैं। वे ऊर्ध्वगामी गति से सक्रिय होते हैं।
• बाइसेप्स फेमोरिस पीछे की सतह है जो तेज दौड़ने के दौरान पंप होती है।
• किसी भी प्रकार की दौड़ के दौरान ग्लूटल मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं और नितंब लोचदार हो जाते हैं।
• कंधे करधनी। यह भुजाओं के सक्रिय घुमाव से सक्रिय होता है।
• हृदय की मांसपेशी। साँस लेने में वृद्धि से हृदय को कई गुना अधिक मेहनत करनी पड़ती है। पल्स-निर्भर मोड दिल की धड़कन को नियंत्रित करते हैं और हृदय सहनशक्ति पर काम करते हैं।
• इंटरकोस्टल मांसपेशियां और पेट की मांसपेशियां तीव्र श्वास के माध्यम से काम करती हैं।

कितनी कैलोरी बर्न होती है

व्यायाम कार्यक्रम अलग-अलग डेटा दिखा सकते हैं, लेकिन जो कैलोरी बर्न को दर्शाते हैं वे पूरी तरह सटीक नहीं होते हैं। तो, प्रशिक्षण के पहले मिनटों में, वसा जमा का सेवन नहीं किया जाता है, बल्कि पानी का सेवन किया जाता है। आगे के संकेतक प्रशिक्षण की तीव्रता पर निर्भर करते हैं। तेज चलने से 300 कैलोरी तक बर्न होती है - व्यायाम की यह गति शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है। अगर हम हल्की दौड़ पर विचार करें तो यह प्रति घंटे 500 कैलोरी तक जलाने में मदद करती है। इतनी तीव्रता से व्यक्ति का वजन कम होने लगता है। ट्रेडमिल पर अधिकतम वजन कैसे कम करें? 800 किलो कैलोरी/घंटा की हानि प्राप्त करने के लिए जितना हो सके उतनी मेहनत करें।

ट्रेडमिल पर व्यायाम

आप ट्रेडमिल के साथ कई अलग-अलग उपयोगी व्यायाम कर सकते हैं। उनके लिए धन्यवाद, वे कई गुना अधिक प्रभावी हो जाते हैं। कोशिश करना:

• चलती सतह के साथ आगे और किनारों पर सीधे फेफड़े;
• एक अतिरिक्त कदम जो विभिन्न गति से किया जा सकता है;
• डायनेमिक प्लैंक, यानी अपने हाथों से चलना;
• चलना;
• विभिन्न झुकावों के साथ चल रहा है।

चलना

आप नियमित रूप से चलने के साथ सिम्युलेटर पर व्यायाम शुरू कर सकते हैं। यदि आपकी शारीरिक फिटनेस बहुत कमजोर है तो वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल उपयुक्त है। इसे लोग बुढ़ापे में या बीमारी के बाद चुनते हैं। वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर चलना दौड़ने जितना प्रभावी नहीं है, लेकिन यह धीरे-धीरे शरीर को अधिक गंभीर भार के लिए तैयार करता है, और नियमित व्यायाम से यह धीरे-धीरे लेकिन वजन कम करता है। इस व्यायाम को करने से आप ओवरलोड के जोखिम को कम कर देते हैं। रेस वॉकिंग के लिए इष्टतम गति 7 किमी/घंटा तक है, अवधि लगभग एक घंटा है।

एक प्रकार का चलना है जिसे जॉगिंग कहा जाता है - यह दौड़ने के करीब एक आंदोलन है, जो 7 से 10 किमी / घंटा की गति से किया जाता है। जॉगिंग करते समय, एक व्यक्ति को "उड़ान" की संक्षिप्त स्थिति का अनुभव हो सकता है जब दोनों पैर एक ही समय में हवा में हों। इस गति से व्यायाम करना साधारण चलने की तुलना में अधिक प्रभावी है, वजन घटाने पर बेहतर प्रभाव डालता है और हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करता है। यह एक्सरसाइज उन लोगों के लिए परफेक्ट है जो सेल्युलाईट से छुटकारा पाना चाहते हैं और अपने शरीर को टाइट करना चाहते हैं।

दौड़ना

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ना 10 किमी/घंटा की रफ्तार से शुरू होता है। पैर के अंगूठे से कदम उठाने की सलाह दी जाती है। आपको वास्तविक रूप से अपनी शारीरिक फिटनेस का आकलन करने की आवश्यकता है और पहले वर्कआउट से ही खुद पर बहुत अधिक दबाव नहीं डालना चाहिए। दौड़ते समय अनुशंसित हृदय गति 120 से 130 बीट प्रति मिनट है। हृदय गति मॉनिटर आपको इसकी गणना करने में मदद करेगा। जैसे ही चुनी गई गति से व्यायाम करना आपको थका देना बंद कर देता है, तो भार बढ़ाने का समय आ जाता है, अन्यथा वजन कम करने पर कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। आपको सुचारू रूप से चलने की ज़रूरत है, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़कर, कंधों और छाती को सीधा रखें। अपनी नाक से गहरी सांस लेने की कोशिश करें।

झुककर चलना

ट्रेडमिल को झुकाना आपके वर्कआउट को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने और तीव्रता बढ़ाने का एक तरीका है। यह शरीर को 100-200% अधिक उत्पादन करने के लिए मजबूर करता है। ऐसी गतिविधियों के दौरान कैलोरी जलाने और वजन कम करने की गहन प्रक्रिया होती है। इनक्लाइन वॉकिंग से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, एक कसरत के दौरान, अपने सिम्युलेटर पर मौजूद सभी स्तरों को सबसे छोटे से सबसे बड़े और फिर से वापस बदलें। जब आपको मशीन द्वारा दिए जा सकने वाले पूरे भार की आदत हो जाए, तो वज़न (बैकपैक, आर्म पैड, बेल्ट) का उपयोग करें।

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके शरीर की क्षमताओं और सौंपे गए कार्यों के आधार पर व्यक्तिगत रूप से तैयार किया जाना चाहिए। मैकेनिकल सिम्युलेटर पर, आपको गणना मैन्युअल रूप से करनी होगी; अंतर्निहित कंप्यूटर इस कार्य को आसान बना देगा। किसी भी मामले में, आपको वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर व्यायाम करने के लिए कई संकेतक निर्धारित करने की आवश्यकता है: अवधि, गति, ट्रेडमिल के झुकाव का कोण। भार और अवधि में हर 2 सप्ताह में एक बार 5% की वृद्धि होनी चाहिए, लेकिन आप एक ही समय में एक या दूसरे को बढ़ा सकते हैं, दोनों को नहीं।

आप जो भी वजन कम करना चाहते हैं और जो भी कार्यक्रम आप चुनते हैं, परिणाम भिन्न हो सकते हैं: 5 के बजाय, आप 1 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं, या आप 8 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। यह प्रारंभिक वजन (अधिक वजन वाले लोगों का वजन तेजी से कम होता है) पर निर्भर करता है। भोजन से लेकर प्रशिक्षण की संख्या और अवधि। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप केवल प्रशिक्षण पर निर्भर नहीं रह सकते, क्योंकि आहार और न्यूनतम शराब समान आवश्यक शर्तें हैं। वजन घटाने के लिए यहां दो प्रकार के वर्कआउट कार्यक्रम दिए गए हैं:

• लंबी कसरत. 40 से 60 मिनट तक व्यायाम करें। मध्यम गति रखें. यदि आप शुरुआत में पैदल चलना चुनते हैं, तो वजन कम करने के लिए आप इसे रोजाना या दिन में दो बार कर सकते हैं।
• मध्यांतर प्रशिक्षण। ये 1 मिनट की स्प्रिंट और 3 मिनट की रिकवरी वॉक की तरह दिखेंगे। समय के साथ कार्य बढ़ता जाता है। कक्षाएं भार और विश्राम 1:1, फिर 2:1 के रूप में आयोजित की जाती हैं।

जोश में आना

आपको अपना पाठ हमेशा वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए। यह नियम किसी भी प्रकार के प्रशिक्षण पर लागू होता है, क्योंकि यह मांसपेशियों को गर्म करता है और चोटों और अचानक अधिक भार से बचने में मदद करता है। ट्रेडमिल पर दौड़ने के लिए वार्म-अप 5 मिनट तक चलना चाहिए। बिना झुकाव के 5-6.5 किलोमीटर की गति पर लाएँ। 2 मिनट तक दौड़ने के बाद, अपनी गति 0.3 किमी प्रति घंटा बढ़ाएं और ऐसा हर अगले 30 सेकंड में करें जब तक कि आप 5.5 किमी तक न पहुंच जाएं। समय-समय पर रेलिंग को पकड़ें और अपने पैर की उंगलियों पर, फिर अपनी एड़ी पर कुछ सेकंड के लिए चलें। इससे पिंडली खिंचती है।

अंतराल चल रहा है

ट्रेडमिल पर जल्दी से वजन कैसे कम करें? अंतराल प्रशिक्षण इसमें मदद करेगा, यानी अलग-अलग दौड़ने की गति को वैकल्पिक करना। कक्षाएं दो प्रकार की होती हैं: समय सीमा के साथ या जब तक संभव हो तब तक चलने वाली। दूसरे विकल्प में कोई स्पष्ट अंतराल नहीं है और इसे फार्टलेक (स्पीड गेम) कहा जाता है। इसमें असफलता की ओर दौड़ना, फिर पुनर्प्राप्ति के लिए चलना शामिल है। आप इसे तब तक दोहरा सकते हैं जब तक पूरी थकान न आ जाए। स्पष्ट अंतराल इस तरह दिख सकते हैं: 1 मिनट की दौड़, 2 चालें; 4 दौड़, 7 चाल। यह साबित हो चुका है कि अंतराल में दौड़ने के बाद भी कैलोरी बर्न होती रहती है।

शुरुआती लोगों के लिए ट्रेडमिल प्रशिक्षण

अप्रस्तुत लोगों को अपनी क्षमताओं का पर्याप्त मूल्यांकन करना चाहिए। यदि आपने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है तो ट्रेडमिल पर वजन कैसे कम करें? दिन में लगभग 15 मिनट तक साधारण सैर से शुरुआत करें। सांस थोड़ी तेज़ हो सकती है, लेकिन सांस की तकलीफ या अन्य असुविधाजनक संवेदनाओं के बिना। पहले 2-4 सप्ताह में आपको अपने शरीर की सहनशक्ति विकसित करनी चाहिए। पहले तीन महीनों तक कोई गहन व्यायाम नहीं करना चाहिए, विशेषकर अंतराल व्यायाम।

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल की प्रभावशीलता

आंदोलन हमारे शरीर को बहुत लाभ पहुंचाता है, और तीव्र आंदोलन सचमुच शरीर को पुनर्जीवित और स्फूर्तिदायक बना सकता है। नया जीवन. इसी तरह, वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर व्यायाम करने से कई सकारात्मक परिणाम मिलते हैं। उनमें से हैं:

• बढ़ती सहनशक्ति;
• शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत करना, जिससे फिगर में कसाव आता है;
• वसा जमा जलना और सेल्युलाईट का गायब होना;
• चयापचय में सुधार और चयापचय में वृद्धि;
• रक्त प्रवाह का त्वरण, जो ऑक्सीजन के साथ कोशिकाओं का बेहतर संवर्धन सुनिश्चित करता है;
• चर्म का पुनर्जन्म।

वीडियो: वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर कैसे दौड़ें

क्या आप जानते हैं कि ट्रेडमिल पर व्यायाम करना बाहर व्यायाम करने जितना ही प्रभावी है? आप नियमित व्यायाम के सभी लाभ प्राप्त करते हुए समान गति और हृदय गति से चल सकते हैं, दौड़ सकते हैं या तेज दौड़ सकते हैं, लेकिन घर पर। तो वजन कम करने और कुछ पाउंड कम करने के लिए ट्रेडमिल दौड़ का उपयोग क्यों न करें?

बहुत से लोग सोचते हैं कि ट्रेडमिल पर वर्कआउट करना काफी उबाऊ है। हालाँकि, अधिकांश आधुनिक ट्रेडमिल पहले से ही iFit तकनीक से लैस हैं, जो आपको आभासी दुनिया में दौड़ने, अन्य एथलीटों के साथ प्रतिस्पर्धा करने और विश्व-प्रसिद्ध प्रशिक्षकों के मार्गदर्शन में प्रशिक्षण देने की अनुमति देता है। और अधिक जानने के लिए आगे पढ़ें!

ट्रेडमिल पर वजन कम करना अधिक से अधिक लोकप्रिय क्यों होता जा रहा है? इसके कई कारण हैं। सबसे पहले, ट्रेडमिल का उपयोग करना आसान है। अगर हम घर के लिए ट्रेडमिल की बात कर रहे हैं, तो इसमें एक टाइमर होता है जो तय की गई दूरी की गणना करता है, जो डिस्प्ले पर प्रदर्शित होता है। वे ट्रेडमिल जो जिम में स्थापित किए गए हैं, निश्चित रूप से, अधिक जटिल हैं। उनमें से अधिकांश में विशेष हृदय गति सेंसर भी होते हैं, जो आपको यह पता लगाने की अनुमति देते हैं कि कोई व्यक्ति हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित कर रहा है या वसा जलाने पर काम कर रहा है।

इसके अतिरिक्त, कुछ ट्रेडमिलों में निम्नलिखित विकल्प होते हैं:

• निजी प्रशिक्षक,
• वसा जलना
• शक्ति प्रशिक्षण.

30 मिनट तक 5.5 किमी/घंटा की गति से 121 कैलोरी बर्न होती है

अपेक्षित परिणाम हमेशा चलने की गति पर निर्भर करते हैं। पर औसत गति 1 मील 100 कैलोरी बर्न करता है। हाल के शोध के अनुसार, जितना अधिक व्यक्ति का वजन होता है, उतना अधिक वजन कम होता है: जितनी तेजी से वह चलता है, उतनी अधिक कैलोरी जलती है।

किसी भी मामले में, ऐसी गति बनाए रखना महत्वपूर्ण है जहां व्यक्ति की सांसें थोड़ी फूल रही हों लेकिन फिर भी वह किसी और से बात करने में सक्षम हो। एक बार जब आप गति निर्धारित कर लेते हैं, तो आपको उसे बनाए रखने की आवश्यकता होती है, जो किसी भी प्रकार के प्रशिक्षण के लिए बहुत उपयोगी है।

क्या ट्रेडमिल वास्तव में वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं? हां, यह है, लेकिन केवल तभी यदि आप लचीले, लचीले हैं और धीमा या तेज करने के लिए बटन दबाने के बारे में सचेत निर्णय लेने में सक्षम हैं।

वजन कम करने के लिए ट्रेडमिल पर सही तरीके से व्यायाम कैसे करें?

के बारे में तो आपने सुना ही होगा विभिन्न तरीकों सेवर्कआउट, लेकिन सबसे अच्छा विकल्प वैकल्पिक प्रकार के वर्कआउट करना है। कोई भी ट्रेडमिल आपको वजन कम करने और फिट होने में मदद करने के लिए कई प्रकार के वर्कआउट प्रदान करता है, और यह मानना ​​एक बड़ी गलती है कि केवल एक प्रकार का उपयोग करने से आपको मदद मिलेगी। विभिन्न प्रकारों का उपयोग करने से आपको नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए प्रेरित रहने में मदद मिलती है। इस प्रक्रिया में क्या शामिल है? एक दिन आप वॉकिंग मोड चुन सकते हैं, दूसरे दिन आप जॉगिंग चुन सकते हैं। कुछ लोग सप्ताह में 3-4 बार वॉकिंग मोड में और बाकी सप्ताह जॉगिंग मोड में प्रशिक्षण लेना पसंद करते हैं।

महत्वपूर्ण!यह साबित हो चुका है कि छोटे, लेकिन बहुत गहन व्यायाम करने से वसा को तोड़ने और नए वसा जमा के गठन को धीमा करने में मदद मिलती है।

प्रशिक्षण के प्रकारों की विविधता जितनी अधिक होगी, आप उतने ही अधिक प्रेरित होंगे, क्योंकि आपके शरीर के पास नए भार के अनुकूल होने का समय नहीं है। यदि आप ऊब चुके हैं लेकिन प्रशिक्षण बंद नहीं करना चाहते हैं, तो आप निम्नलिखित का उपयोग कर सकते हैं:

1. एक टेलीविजन।आधुनिक ट्रेडमिल आपके पसंदीदा शो देखने की क्षमता प्रदान करते हैं। जब आप घर पर हों तो यह करना और भी आसान हो जाता है। यदि आप जिम में हैं, तो अपने हेडफ़ोन को ट्रेडमिल से कनेक्ट करें और एक टीवी चैनल चुनें।
2. संगीत।ऊर्जावान संगीत या कोई राग चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे। बहुत से लोग ट्रेडमिल पर व्यायाम करने के लिए अपने लिए संगीत रचनाओं का चयन करते हैं।

वसा जलाने के लिए प्रभावी व्यायाम

ट्रेडमिल - सबसे अच्छा तरीकावजन घटाने के लिए जब तक आप जानते हैं कि कौन से व्यायाम आपके लिए सर्वोत्तम हैं। हमारे पास व्यायामों की एक सूची है जो आपको वजन कम करने में मदद करेगी।

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम

अंतराल प्रशिक्षण को अब वजन कम करने के एक बहुत प्रभावी तरीके के रूप में देखा जाता है। इस प्रकार के प्रशिक्षण का क्या अर्थ है? इसका मतलब है विभिन्न प्रकार के व्यायामों का एक संयोजन जो छोटे-छोटे ब्रेक के साथ बारी-बारी से किया जाता है। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कुछ छोटे व्यायाम करने होंगे, और फिर कुछ और छोटे व्यायाम करने होंगे, लेकिन एक अलग प्रकार के।

आपको अंतरालों को खंडों में तोड़ना होगा। सरल प्रकारों से शुरुआत करें, 10-40 सेकंड के लिए व्यायाम करें। फिर अधिक कठिन प्रकारों पर आगे बढ़ें, जो प्रत्येक 10 से 30 सेकंड के बीच रहना चाहिए। तो, पूरा वर्कआउट इतना कठिन होना चाहिए कि अंत में आप कोई भी व्यायाम नहीं कर पाएंगे।

महत्वपूर्ण सूचना!ऐसी गहन ट्रेनिंग हफ्ते में 3-4 बार करनी चाहिए। सुनिश्चित करें कि कठिन वर्कआउट वास्तव में कठिन हैं, और वे आपके लिए आसान नहीं होंगे।

अंतराल प्रशिक्षण के बारे में जानने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रशिक्षण प्रक्रिया को सबसे सरल व्यायाम से शुरू करना बेहतर है। ज्यादातर मामलों में यह चलना है। आपका काम एक गति चुनना और उस गति से 30 सेकंड तक दौड़ना है, फिर धीमा करना और 40 सेकंड तक चलना है। दौड़ो और फिर चलो। नियमित अंतराल पर एक ही चीज़ को बार-बार दोहराएं। परिणामस्वरूप, आपकी चयापचय दर बढ़ जाएगी और कैलोरी दोगुनी तेजी से बर्न होगी।

व्यायाम "वजन घटना"

वजन घटाने के लिए यह एक और अच्छा प्रकार का ट्रेडमिल व्यायाम है। यह उन लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प है जिन्हें जगह-जगह दौड़ना पसंद नहीं है। स्थिर गति से 3 मिनट के वार्म-अप से शुरुआत करें। हमारा सुझाव है कि 5 मील प्रति घंटे से शुरुआत करें। फिर बाईं ओर मुड़ें और आधे मिनट तक दौड़ते रहें, फिर अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें और इसी स्थिति में आधे मिनट तक दौड़ें।

इस व्यायाम को करते समय अपने पैरों को क्रॉस न करें। उन्हें पुनर्व्यवस्थित करें. व्यायाम करने के बाद, फिर से आगे की ओर मुड़ें और 3 मिनट तक जॉगिंग जारी रखें, फिर एक तरफ मुड़ें। अंत में, 30 मिनट की कसरत के बाद ठंडा होने के लिए 3 मिनट के लिए जॉगिंग करें।

एक ही प्रकार के व्यायाम को दोहराने से आपके प्रदर्शन का स्तर कम हो जाएगा

• रन-वॉक वर्कआउट

यदि आप शुरुआती नहीं हैं, तो आप अगला विकल्प आज़मा सकते हैं। इस प्रकार का प्रशिक्षण एक प्रकार से दौड़ने और चलने का संयोजन है। यह जॉगिंग, वॉकिंग और धीमी गति से दौड़ने के बीच एक तरह का वैकल्पिक विकल्प है।

इस विकल्प का मुख्य लाभ यह है कि यह 300 कैलोरी तक बर्न करता है।

• 500 कैलोरी जलाने के लिए वर्कआउट करें

एक दिन में लगभग 500 कैलोरी बर्न करने के लिए आपको 40 मिनट से ज्यादा की जरूरत नहीं पड़ेगी। यह तथाकथित उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण है, जिसे सप्ताह में लगभग 4-5 बार किया जाना चाहिए। परिणामस्वरूप आपको क्या मिलता है? 7 दिनों में लगभग ½ पाउंड माइनस।

• पूरे शरीर की मांसपेशियों की कसरत
  यह शायद ट्रेडमिल पर वसा जलाने का सबसे अच्छा तरीका है, जिसे न्यूयॉर्क सिटी ट्रेनर मेलिसा पेरिस द्वारा विकसित किया गया है। इस प्रकार का वर्कआउट आपके पेट, हाथ और पैरों के लिए कई लाभ प्रदान करता है। दौड़ने के व्यायाम के कई विकल्प मौजूद हैं जो आपको दिन में 35 मिनट में ढेर सारी कैलोरी और 10-14 दिनों में 3-5 पाउंड कैलोरी जलाने में मदद कर सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए ट्रेडमिल सबसे अच्छा विकल्प क्यों है? यह विधि कंक्रीट फुटपाथ और डामर सड़कों पर चलने की तुलना में जोड़ों के लिए अधिक उपयुक्त है। इसलिए, अपने घर के लिए ट्रेडमिल खरीदना बेहतर है। नियमित प्रशिक्षण से जोड़ों पर भार कम हो जाता है, जिससे चोट लगने का संभावित खतरा कम हो जाता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक है जिनके जोड़ पहले ही क्षतिग्रस्त हो चुके हैं और नियमित व्यायाम में वापस आने की कोशिश कर रहे हैं।

शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा तरीका 30 मिनट का वर्कआउट है

यदि आप नौसिखिया हैं, तो इससे शुरुआत करें:

• शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम

इस अभ्यास को शुरू में पूरा होने में लगभग 10 मिनट का समय लगेगा। प्रत्येक कसरत में अपनी गति 3.0 यूनिट बढ़ाएँ। यदि आप इस मोड में बिल्कुल सहज महसूस करते हैं और अब इस भावना को जारी नहीं रखना चाहते हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने प्रशिक्षण समय को 5.0 इकाइयों की गति से 15 मिनट तक बढ़ा दें। आप ट्रेनिंग के दौरान स्पीड को 3.5 यूनिट तक बढ़ा सकते हैं और फिर धीरे-धीरे कम कर सकते हैं। जब आप 20 मिनट की कसरत तक पहुँच जाएँ तो 5 मिनट और जोड़ें।

• बढ़ता हुआ भार.

अगर आप 1 महीने से ट्रेडमिल पर एक्सरसाइज कर रहे हैं तो आप पहले से ही ट्रेनिंग का प्रकार बदल सकते हैं। ऐसे में पैदल चलना सबसे अच्छा व्यायाम है। चलना आपकी हृदय गति को स्थिर करने और आपके पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए आदर्श है। 20 मिनट के वर्कआउट से शुरुआत करें और झुकाव कोण - ट्रैक की स्थिति - को बढ़ाएं। भार बढ़ाने के लिए झुकाव कोण बढ़ाएँ, या भार कम करने के लिए झुकाव कोण कम करें।

इस मामले में मुख्य आवश्यकताएँ हैं:

1. सामान्य अवधि 20 मिनट है;
2. झुकाव कोण - 2.0-3.0 तक;
3. 5-7 मिनट के अंदर स्पीड 1.5 से बढ़ाकर 3.5 यूनिट कर दें।

ट्रेडमिल के लाभ

चलने के कुछ सबसे लोकप्रिय तरीकों में सीढ़ियाँ और सहनशक्ति पथ शामिल हैं। पहला विकल्प, सीढ़ी, पिंडलियों और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करके अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करता है। इसका मतलब है कि यह पैरों की सभी बड़ी मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए आदर्श है।

एंड्योरेंस पाथवे एक बहुत ही सरल प्रकार का व्यायाम है, लेकिन यह बहुत प्रभावी है क्योंकि यह प्रशिक्षण प्रक्रिया में कुछ मजेदार और ताज़ा जोड़ते हुए सहनशक्ति का निर्माण करता है। यह आपके लिए पैर की सभी मांसपेशियों को मजबूत करने और वसा जलने की चयापचय दर को बढ़ाने का एक शानदार अवसर है।

चलना शारीरिक गतिविधि का सबसे प्राकृतिक और सुलभ रूप है। ताजी हवा में लंबी सैर के फायदे एक से अधिक बार सिद्ध हुए हैं। प्राकृतिक चलने का एक विकल्प न्यूनतम गति मोड में ट्रेडमिल हो सकता है।

ट्रेडमिल कार्डियो उपकरण के वर्ग से संबंधित है जिसे कार्डियोवास्कुलर प्रणाली को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि के दौरान इसका सेवन किया जाता है एक बड़ी संख्या कीऑक्सीजन. इस प्रकार के व्यायाम को एरोबिक व्यायाम कहा जाता है। नियमित दीर्घकालिक प्रशिक्षण उचित पोषण और आराम प्रदान करके प्रभावी वसा जलने को बढ़ावा देता है।

मानव शरीर लगातार प्रत्येक कोशिका को ऑक्सीजन की निर्बाध आपूर्ति प्रदान करता है, जो इसका उपयोग ऊर्जा प्राप्त करने और महत्वपूर्ण रसायनों को संश्लेषित करने के लिए करता है। ऑक्सीजन संपूर्ण महत्वपूर्ण प्रणाली का मुख्य ऑक्सीकरण एजेंट है। एक जटिल परिवहन उपकरण हीमोग्लोबिन का उपयोग करके कोशिकाओं में ऑक्सीजन पहुंचाता है और क्रमबद्ध करता है, जो ऑक्सीजन अणुओं को बांधता है। मानव शरीर को तीन मुख्य स्रोतों के रूप में संचित ऊर्जा को बचाने और तर्कसंगत रूप से उपयोग करने के लिए डिज़ाइन किया गया है:

1. क्रिएटिन फॉस्फेट.
2. ग्लाइकोजन।

क्रिएटिन फॉस्फेट

ऊर्जा का सबसे शक्तिशाली और मामूली स्रोत। अल्पकालिक भारी भार के तहत कुछ ही सेकंड में इसका उपभोग हो जाता है

क्रिएटिन फॉस्फेट ऊर्जा का सबसे शक्तिशाली और मामूली स्रोत है। अल्पकालिक भारी भार के तहत कुछ ही सेकंड में इसका उपभोग हो जाता है। बिना ऑक्सीजन के व्यायाम को अवायवीय व्यायाम कहा जाता है। भारोत्तोलन में, ऊर्जा का ऐसा स्रोत एक बार में शक्तिशाली अल्पकालिक थ्रो या झटके लगाने में मदद करता है। प्रारंभिक परिणामों को दोहराना बहुत मुश्किल है; क्रिएटिन फॉस्फेट के रूप में ऊर्जा बहुत जल्दी खपत होती है और बहुत धीरे-धीरे बहाल होती है।

ग्लाइकोजन

ग्लाइकोजन एक कार्बोहाइड्रेट है जिसमें ग्लूकोज अणु होते हैं, जो मस्तिष्क, मांसपेशियों और सभी आंतरिक अंगों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है।

रोजमर्रा की प्रक्रिया में ग्लाइकोजन शरीर के लिए मुख्य स्रोत है शारीरिक गतिविधि. इसकी मात्रा लगभग किसी भी दीर्घकालिक भार (20-30 मिनट) के लिए पर्याप्त है। ग्लाइकोजन एक कार्बोहाइड्रेट है जिसमें ग्लूकोज अणु होते हैं, जो मस्तिष्क, मांसपेशियों और सभी आंतरिक अंगों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। ग्लाइकोजन का मुख्य भाग यकृत (लगभग 50 ग्राम) और मांसपेशियों (लगभग 400 ग्राम) में संग्रहित होता है, इसका कुछ भाग मुक्त अवस्था (10 ग्राम) में होता है, जो ग्लूकोज के रूप में रक्तप्रवाह के साथ पूरे शरीर में घूमता रहता है।

वसा एक जल-अघुलनशील, तैलीय पदार्थ है जो जानवरों और पौधों के ऊतकों में पाया जाता है।

वसा ऊर्जा का सबसे प्रचुर स्रोत है, लेकिन इससे ऊर्जा प्राप्त करना सबसे कठिन है। शरीर इसे रणनीतिक भंडार के रूप में संग्रहीत करता है और इसका उपयोग केवल आपातकालीन स्थिति में करता है, जब ग्लाइकोजन भंडार न्यूनतम हो जाता है। यह एक तैलीय पदार्थ है जो ऊतकों में अलग-अलग मात्रा में वितरित होता है।

क्या आप ट्रेडमिल पर चलकर अपना वजन कम कर सकते हैं?

शरीर को वसा के रूप में ऊर्जा के आरक्षित स्रोत का उपभोग शुरू करने के लिए, लगातार दीर्घकालिक (30-40 मिनट) शारीरिक गतिविधि करना आवश्यक है, जिसके दौरान हृदय गति के क्षेत्र में होनी चाहिए अधिकतम हृदय गति का कम से कम 50%।

यह पता चला है कि चलकर वजन कम करने की रणनीति दो मुख्य कारकों पर आधारित है: चलने की अवधि और प्रशिक्षण की निरंतरता। प्रशिक्षण कार्यक्रम इस प्रकार होगा: सप्ताह में 5-7 बार 30-60 मिनट का व्यायाम।

प्रत्येक व्यक्ति के लिए, अधिकतम हृदय गति का मान शारीरिक फिटनेस, आयु, निर्माण आदि की डिग्री पर निर्भर करेगा। औसत मापदंडों वाले उपयोगकर्ताओं के लिए, एमएचआर फॉर्मूला सरल बनाया जाएगा: 220 - एक पुरुष के लिए आयु, एक के लिए महिला: 226 - उम्र. व्यायाम के दौरान आपकी हृदय गति की गणना करने से मदद मिलेगी।

वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी प्रकार की शारीरिक गतिविधि हैं:

केवल नियमित, दीर्घकालिक वर्कआउट ही प्रभावी वसा जलने में योगदान करते हैं, उचित पोषण और आराम प्रदान करते हैं।

1. कार्डियो मशीन (ट्रेडमिल, अण्डाकार ट्रेनर, व्यायाम बाइक, आदि) पर प्राकृतिक दौड़ या प्रशिक्षण।
2. तेज गति से चलना.
3. साइकिल चलाना (व्यायाम बाइक)।
4. समूह प्रशिक्षण (नृत्य, एरोबिक्स, जिमनास्टिक, आदि)।
5. तैरना।

वजन घटाने के लिए चलने के लिए कौन उपयुक्त है?

वजन घटाने के लिए तेज चलना दौड़ने से कम प्रभावी है। कुछ मामलों में, दौड़ना वर्जित हो सकता है:

• हृदय प्रणाली के रोगों, जोड़ों, रीढ़ आदि की समस्याओं के लिए;
• पश्चात पुनर्वास;
• बढ़े हुए वजन, शारीरिक सीमाओं के साथ;
• किसी व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस का निम्न स्तर, बुढ़ापा।

चलने पर कितनी कैलोरी बर्न होती है?

जली हुई कैलोरी की संख्या कई कारकों पर निर्भर करती है:

1. गति की गति.
2. मानव वजन.
3. शारीरिक गतिविधि के लिए समय.

शारीरिक फिटनेस और अन्य कारकों को नजरअंदाज करना होगा।

तालिका 1 - धीमी गति से जलायी गयी कैलोरी की संख्या

तालिका 2 - औसत गति से जली गई कैलोरी की संख्या

तालिका 3 - तेज़ गति से जली गई कैलोरी की संख्या

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर बीच-बीच में चलना

इसमें बारी-बारी से उच्च स्तर की तीव्रता और पुनर्प्राप्ति की अवधि (कम तीव्रता) शामिल होती है। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, विभिन्न श्रेणियों में तीक्ष्णता लागू की जाती है: उदाहरण के लिए, अधिकतम ऊंचाई का 25%, 65%।

अंतराल प्रशिक्षण के दौरान, आंतरिक अंगों में रक्त की आपूर्ति और चयापचय दर में वृद्धि के साथ कैलोरी की बढ़ी हुई मात्रा जलती है, और सहनशक्ति विकसित होती है।

कई ट्रेडमिल मॉडल में व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने की क्षमता होती है। यह मोड अंतराल चलने के कार्यक्रम को कार्यान्वित करना आसान बनाता है:

* अधिकतम संभव से रनिंग बेल्ट के झुकाव का स्तर प्रतिशत के रूप में दर्शाया गया है।

विशेषज्ञों के अनुसार, सुबह की सैर वजन कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। लेकिन हर किसी को बाहर व्यायाम करने का अवसर नहीं मिलता। कुछ लोगों के पास दौड़ने के लिए उपयुक्त जगह नहीं है, दूसरों को बाहर का मौसम पसंद नहीं है, या हो सकता है कि वे बस असुविधा का अनुभव कर रहे हों। इसलिए, उन्हीं विशेषज्ञों ने बाहर जॉगिंग के स्थान पर घर पर ट्रेडमिल पर व्यायाम करने का सुझाव दिया। इस सिम्युलेटर का सही तरीके से उपयोग कैसे करें और क्या केवल इस पर प्रशिक्षण से अतिरिक्त वजन पर काबू पाना संभव है?

वजन कम करने में ट्रेडमिल कितना प्रभावी है?

मुख्य प्रश्न जो हर किसी को चिंतित करता है जो ट्रेडमिल का उपयोग करके वजन कम करना चाहता है वह यह है कि आप कितनी कैलोरी जला सकते हैं और यह कितनी जल्दी होता है। यहां यह समझना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक व्यक्ति के लिए उपभोग की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा अलग-अलग होती है।यह वजन, शारीरिक फिटनेस, प्रशिक्षण की नियमितता और अवधि, आहार और कई अन्य संकेतकों पर निर्भर करता है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि सिम्युलेटर पर स्थित कैलोरी काउंटर 100% सही परिणाम नहीं देता है, यह इसे "औसत" करता है। यह प्रशिक्षण के पहले 10 मिनट में विशेष रूप से सच है, जब शरीर वसा का उपयोग किए बिना ग्लूकोज और ग्लाइकोजन के साथ काम करता है।

व्यायाम के दौरान जली हुई कैलोरी की गणना

ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय कैलोरी की खपत प्रशिक्षण की गति और तरीके पर निर्भर करती है। औसत किलोकैलोरी बर्न है:

• तेज चलने पर - 200-300 किलो कैलोरी प्रति घंटा;
• हल्की दौड़ के साथ, प्रति घंटे लगभग 400-500 किलो कैलोरी जलती है, जो आपको पहले से ही अतिरिक्त वजन कम करने की अनुमति देता है;
• तेज गति से दौड़ने पर प्रति घंटे 600 से 800 किलो कैलोरी की हानि होती है।

ट्रेडमिल (चुंबकीय, इलेक्ट्रिक या मैकेनिकल) पर व्यायाम शुरू करते समय, आपको कैलोरी पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए। मुख्य बात जिसके लिए आपको प्रयास करना चाहिए वह है अपने स्वास्थ्य में सुधार करना। पर्याप्त नींद लेना याद रखें। और सही ढंग से और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए, नियमित रूप से और जब तक संभव हो व्यायाम करें, लेकिन बहुत अधिक व्यायाम न करें और अपनी हृदय गति की निगरानी करें। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए इस सूचक का अनुशंसित क्षेत्र 119-139 बीट प्रति मिनट है। दौड़ने की गति, खोई हुई कैलोरी, समय, मोड, हृदय गति और अन्य संकेतक ट्रेडमिल में बनी कंप्यूटर स्क्रीन पर दिखाई देते हैं।

मतभेद

ट्रेडमिल वर्कआउट उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट हैं। इस संबंध में, निम्नलिखित बीमारियों के लिए दौड़ना वर्जित है:

• कार्डियोपल्मोनरी विफलता;
• ब्रांकाई के साथ समस्याएं;
• एंजाइना पेक्टोरिस;
• उच्च रक्तचाप;
• मित्राल प्रकार का रोग;
• हृदय रोग, आदि

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका ट्रेडमिल वर्कआउट आपके स्वास्थ्य के लिए प्रभावी और सुरक्षित है, इन सिफारिशों का पालन करें:

1. आरामदायक जूते चुनें जो पैरों की उचित स्थिति, कुशनिंग और वेंटिलेशन सुनिश्चित करेंगे। किसी पोडियाट्रिस्ट से परामर्श करना सबसे अच्छा है जो विशेष रूप से आपके पैरों के लिए जूते चुनने पर पेशेवर सलाह देगा।
2. अपने वर्कआउट की शुरुआत हल्की सैर से करें - 7-10 मिनट। फिर मशीन से उतरें और कुछ उठक-बैठक करें, झुकें, झूलें और पैर के अंगूठे को ऊपर उठाएं। मांसपेशियों को गर्म करना चाहिए।
3. दौड़ते समय अपनी भुजाओं को लगभग 90 डिग्री के कोण पर रखें और उन्हें स्वतंत्र रूप से चलने दें। अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को खिसकने से रोकने के लिए रेलिंग को न पकड़ें।
4. झुको मत. यदि आपकी मुद्रा गलत है (ट्रेडमिल पर दौड़ते समय और रोजमर्रा की जिंदगी में), तो आपको रीढ़ की हड्डी में समस्या होने लगेगी।
5. दौड़ते समय फिनिश लाइन को देखें। आपको झुककर अपने पैरों की ओर नहीं देखना चाहिए, क्योंकि आप अपना संतुलन खो सकते हैं या अपनी पीठ या गर्दन पर दबाव डाल सकते हैं।
6. घुटने या टखने की चोट से बचने के लिए सही ढंग से उतरें। यदि आपकी दौड़ने की गति लगभग 8 किमी/घंटा है, तो अपने पैर की उंगलियों पर उतरना सबसे अच्छा है, जिससे भार पूरे पैर पर वितरित हो जाता है।
7. चोट से बचने के लिए पूरी गति से ट्रैक से न कूदें। इसके बजाय, कुछ सेकंड लें, अपनी गति कम करें और सुरक्षित रूप से रास्ते से हट जाएं।
8. बहुत बड़े कदम न उठाएं, इष्टतम चौड़ाई चुनें। आदर्श रूप से यह प्रति सेकंड 3 चरण है।
9. यदि आप ठीक महसूस नहीं कर रहे हैं तो अपना वर्कआउट छोड़ दें। सर्दी, उच्च रक्तचाप या तेज़ दिल आपको आज छुट्टी लेने का कारण देता है।
10. अपने दौड़ने के तरीके को बदलने से आपको अधिक कैलोरी जलाने और ध्यान केंद्रित रहने में मदद मिलेगी। आपको हर समय एक ही गति से काम नहीं करना चाहिए। या तो हल्के मोड पर या अधिक तीव्र मोड पर स्विच करना बेहतर है।
11. अगर आप सुबह दौड़ते हैं तो इसे खाली पेट न करें। प्रशिक्षण से पहले आपको कुछ चम्मच दलिया, एक सेब और एक गिलास पानी चाहिए। और प्रशिक्षण के तुरंत बाद खाने से परहेज करना बेहतर है।
12. तुरंत गति बहुत तेज़ न रखें। भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।

ट्रेडमिल पर वजन कम करने के 2 तरीके

यदि आप निम्नलिखित व्यायामों का उपयोग करते हैं तो तीन महीनों में आप 4 से 8 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं:

1. लंबा, लेकिन प्रभावी. हर दिन या यहां तक ​​कि दिन में दो बार, एक घंटे के लिए व्यायाम करें, हल्की जॉगिंग या पैदल चलें। यह अधिक वजन वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सच है। उचित आहार और उचित नींद के बारे में मत भूलना। आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन पर्याप्त मात्रा में होने चाहिए। वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को बाहर करना बेहतर है। एक शेड्यूल के अनुसार, दिन में 5 बार, छोटे हिस्से में खाना भी महत्वपूर्ण है।
2. धीरे-धीरे नहीं, लेकिन निश्चित रूप से. अंतराल प्रशिक्षण आपको जल्दी वजन कम करने की अनुमति देता है। वार्मअप के बाद - तीन मिनट तक मध्यम जॉगिंग, फिर एक मिनट तक त्वरित दौड़। अंतराल को गति की ओर बढ़ाकर धीरे-धीरे वर्कआउट की कठिनाई को बढ़ाएं। आप 1:1 के अनुपात के साथ समाप्त करेंगे और कसरत को 2:1 के अंतराल पर समाप्त करेंगे (जहाँ 1 पुनर्प्राप्ति समय है)। सावधान रहें कि खुद से अधिक काम न लें। पाठ 20-25 मिनट तक चलता है। वजन कम करने की इस विधि का प्रयोग तीन सप्ताह तक सप्ताह में 3-4 बार करना चाहिए। फिर आपको एक आसान कोर्स (3-4 सप्ताह के लिए भी) पर स्विच करना चाहिए।

ट्रेडमिल पर ट्रेनिंग करके आप 4 से 8 किलो तक वजन कम कर सकते हैं

अपनी श्वास पर ध्यान दें. अपनी नाक से गहरी सांस लें। प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने का समय दो चरणों के बराबर होना चाहिए। यदि सांस लेना मुश्किल हो जाए तो नाक से सांस लें और मुंह से सांस छोड़ें। सांस लेने में तकलीफ का होना यह दर्शाता है कि आपने दौड़ने की गति बहुत अधिक चुन ली है।

तेज गति से चलना अतिरिक्त वसा जलाने के लिए बहुत अच्छा है। यह वर्कआउट न केवल वजन कम करना संभव बनाता है, बल्कि पूरे शरीर की मांसपेशियों में लचीलापन भी हासिल करता है। दिन में 30 मिनट तक तेज चलने से शुरुआत करें, हर दिन समय बढ़ाते रहें जब तक कि आप 60 मिनट या उससे अधिक तक न पहुंच जाएं। अपने शरीर की सुनें - यह आपको बताएगा कि चलना बंद करने का समय कब है।

गति बदलने से आपको अपने वर्कआउट को बढ़ावा देने में मदद मिलेगी। एकरसता समय को लंबा और उबाऊ बना देती है। गति बदलने से न केवल आपका वजन तेजी से कम होगा, बल्कि आप मशीन पर वर्कआउट करने का सही मायने में आनंद भी ले पाएंगे।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप चलते हैं या दौड़ते हैं। झुकाव कोण बढ़ाएं और इस तरह आप भार बढ़ाएंगे, जिसका अर्थ है कि आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं। पथ का कोण निर्धारित करें ताकि आप सहज महसूस करें।

वजन कम करने के लिए अधिकतम त्वरण मोड में प्रशिक्षण सबसे प्रभावी है, लेकिन आपको सीमा पर काम करना होगा, क्योंकि स्प्रिंटिंग एक सुपर-फास्ट रनिंग मोड है। हालाँकि, कैलोरी पूरी क्षमता से बर्न होती है। शुरुआत करने के लिए, हम 30 सेकंड के लिए तेज़ दौड़ते हैं, फिर 2-3 मिनट के लिए शांत चाल से चलते हैं। हम इसे 4 बार दोहराते हैं। समय के साथ, हम धीरे-धीरे स्प्रिंट को 10 पास तक बढ़ाते हैं।

ट्रेडमिल प्रशिक्षण कार्यक्रम

शुरुआती लोगों के लिए, विभिन्न गति मोड के साथ प्रशिक्षण सबसे उपयुक्त है: निम्न से उच्च तक। इसे "फ़ार्टलेक" (स्वीडिश) भी कहा जाता है।

1. आसान जॉगिंग - गति 4, समय - 1 मिनट।
2. मध्यम दौड़ - गति 5, समय - 1 मिनट।
3. तेज दौड़ - गति 7, समय 1 मिनट।

चक्र को बिना रुके 7-10 बार (समय में लगभग 30 मिनट) दोहराया जाना चाहिए। आसान दौड़ पर स्विच करके, आप आराम करते हैं। यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं, तो ट्रेडमिल का झुकाव बदलें या गति जोड़ें। शुरुआती लोगों को एक महीने तक सप्ताह में 3 बार ऐसी जॉगिंग करने की सलाह दी जाती है।

ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय सही प्रशिक्षण मोड चुनना महत्वपूर्ण है

प्रारंभिक स्तर को पार करने के बाद, आप मध्यवर्ती स्तर पर आगे बढ़ते हैं, जहां चलने के तरीके अधिक गतिशील होते हैं और अधिक जटिल अंतराल भार होता है।

• तेज़ दौड़ - गति 8.0, समय - 90 सेकंड।
• तेज़ दौड़ - गति 8.2, समय - 80 सेकंड।
• तेज़ दौड़ - गति 8.4, समय - 70 सेकंड।
• तेज़ दौड़ - गति 8.6, समय - 60 सेकंड।
• तेज़ दौड़ - गति 8.8, समय - 50 सेकंड।
• तेज़ दौड़ - गति 9.0, समय - 40 सेकंड।

प्रत्येक "कदम" के बाद आपको आराम करने की आवश्यकता है - 1 मिनट तेज चलना। इस पूरे "सीढ़ियों" से गुजरने के बाद, उल्टे क्रम में वापस जाएँ (सूची से नीचे से ऊपर तक), बस गति न बदलें, हर समय अधिकतम पर रहें - 9.0। यदि आपको लगता है कि आप और भी अधिक भार उठा सकते हैं, तो ट्रैक की सतह के झुकाव का एक स्वीकार्य कोण जोड़ें।

अनुभवी धावक हमेशा अंतराल दौड़ का उपयोग करते हैं, जिससे उनके प्रशिक्षण का स्तर और भी अधिक बढ़ जाता है। सबसे चुनौतीपूर्ण ट्रेडमिल कार्यक्रमों में से एक पर नज़र डालें:

• 1 मिनट तेज़ (10) +1 मिनट आराम (7)।
• 1 मिनट तेज (9.8) + 1 मिनट आराम (7.3)।
• 1 मिनट तेज (9.6) + 1 मिनट आराम (7.6)।
• 1 मिनट तेज (9.4) + 1 मिनट आराम (7.9)।
• 1 मिनट तेज (9.2) + 1 मिनट आराम (8.2)।
• 1 मिनट तेज (9.0) + 1 मिनट आराम (8.5)।
• 1 मिनट (8.8) +1 मिनट (8.8)।
• 1 मिनट (8.6) +1 मिनट (9.1)।

इस 8-चक्र कसरत आहार का उपयोग करके, आप जितनी जल्दी हो सके कैलोरी कम कर देंगे। अगर आप एक महीने में वजन कम करना चाहते हैं तो इस तकनीक का इस्तेमाल किया जाता है। हालाँकि, यह मत भूलिए कि तीसरे स्तर पर जाने से पहले, आपको पिछले दो को पूरा करना होगा।

वीडियो: वजन घटाने के लिए दौड़ना

ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय गलतियाँ

प्रशिक्षण के दौरान गलतियाँ न केवल शुरुआती लोगों द्वारा की जाती हैं, बल्कि अनुभवी लोगों द्वारा भी की जाती हैं जो एक समय ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण के नियमों के प्रति असावधान थे। लेकिन गलतियाँ करने से आप न केवल वांछित परिणाम प्राप्त करने में असफल हो सकते हैं, बल्कि अपने स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुँचा सकते हैं। आइए सबसे आम सूची बनाएं:

1. आप रेलिंग पर झुकते हैं, जिससे गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाता है और आपके पैरों के लिए अपेक्षित भार आपकी बाहों पर स्थानांतरित हो जाता है। कंकाल प्रणाली और हाथ के जोड़ इस त्रुटि से ग्रस्त हैं।
2. आप वर्कआउट से लेकर वर्कआउट तक भार न बढ़ाएं। शरीर की सभी प्रणालियों को दौड़ने की तीव्रता और गति में वृद्धि महसूस होनी चाहिए - फिर वे सक्रिय, सही काम में लग जाते हैं।
3. ग़लत साँस लेना. आपको शांति से और समान रूप से अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है।
4. आप ट्रेडमिल पर नए हैं, लेकिन आप पहले से ही अधिकतम शुरुआत कर रहे हैं। भार दिन-ब-दिन धीरे-धीरे और धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए।
5. आप अच्छा महसूस नहीं करते, लेकिन फिर भी व्यायाम करते हैं। निस्संदेह, आपकी इच्छाशक्ति एक प्लस है। लेकिन विशेषज्ञ दृढ़तापूर्वक सलाह देते हैं कि जब आप कम से कम किसी प्रकार की अस्वस्थता महसूस करें तो आराम करें।
6. ग़लत लैंडिंग. तेज़ गति पर, चोट से बचने के लिए, आपको अपना पैर अपने पैर की उंगलियों पर नीचे करना चाहिए।

यह उन गलतियों की एक छोटी सी सूची है जो ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय हो सकती हैं। इन और अन्य गलतियों से बचने के लिए, किसी पेशेवर प्रशिक्षक के साथ कुछ रन करना या कम से कम किसी से परामर्श लेना सबसे अच्छा है।

सिमुलेटर पर व्यायाम करने के लिए एक निश्चित तकनीक का पालन और पूर्व-डिज़ाइन किए गए कार्यक्रम का पालन करना आवश्यक है। इसके बिना, आप वजन घटाना, मांसपेशियों का निर्माण या स्वास्थ्य सुधार हासिल नहीं कर सकते। इसलिए, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको इस जानकारी से खुद को परिचित करना होगा। आज हम सीखेंगे कि शरीर और फिगर को अधिकतम लाभ पाने के लिए ट्रेडमिल पर ठीक से कैसे दौड़ें।

दौड़ने की तकनीक

वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा।

1. अपनी छाती और कंधों को सीधा करें। दबाएँ - कसें। हाथ - कोहनियों पर झुकें। उन्हें समकोण पर रखने की कोशिश करें ताकि वे विपरीत गति में कार्य करें, जिससे रक्त परिसंचरण बढ़ जाए।
2. सही ढंग से सांस लें - रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करने के लिए नाक के माध्यम से साँस लेना जितना संभव हो उतना गहरा होना चाहिए।
3. शरीर को तनाव के लिए तैयार करने के लिए 10 मिनट तक मध्यम गति से चलने से शुरुआत करें। गति धीरे-धीरे बढ़ती है।
4. मुख्य संकेतक दिल की धड़कन की संख्या है, जो अधिकतम मूल्य का 73% होना चाहिए।
5. यदि प्रशिक्षण के दौरान आपकी हृदय गति कम होने लगती है, तो आपको भार बढ़ाने की ज़रूरत है - गति बढ़ाएँ या झुकाव बढ़ाएँ।
6. यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो आप रुक नहीं सकते। ठीक से चलो. जब सांस बहाल हो जाए तो जॉगिंग जारी रखें।
7. यदि आपको सिरदर्द, चोट या बुखार है तो आप प्रशिक्षण शुरू नहीं कर सकते।

यह ज्ञान दौड़ना शुरू करने और पहला परिणाम प्राप्त करने के लिए काफी है। यदि आप इसमें नए हैं, तो याद रखें: आपको तुरंत गति तेज करने, अपने शरीर पर अत्यधिक वर्कआउट करने या इनक्लाइन मोड चालू करने की आवश्यकता नहीं है। पहला सत्र शांत होना चाहिए ताकि मांसपेशियों को इसकी आदत हो जाए।

सुरक्षा सावधानियां

ट्रेडमिल को एक सरल और पूरी तरह से सुरक्षित तंत्र के रूप में मानने की कोई आवश्यकता नहीं है। वैसे, सभी सिमुलेटरों में यह चोट के जोखिम के मामले में पहले स्थान पर है। गति का सामना न कर पाने, गिरने का खतरा हमेशा बना रहता है। यही कारण है कि सुरक्षा सावधानियों का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है।

1. यह बेहतर है कि उन रेलिंगों को न पकड़ें जिनसे कुछ मॉडल सुसज्जित हैं। यह शरीर को झुकी हुई, झुकी हुई स्थिति में ले जाता है, जिससे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर भार काफी बढ़ जाता है और रीढ़ की हड्डी में समस्या हो सकती है।
2. रेलिंग पकड़कर आप अपने पैरों पर भार कम करते हैं, जिससे आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता कम हो जाती है।
3. यदि आपको अपने वर्कआउट के दौरान कुछ पकड़ने की ज़रूरत है, तो इसे चलते-फिरते न करें।
4. दौड़ते समय चलती हुई सतह को न देखें। इससे आपका संतुलन बिगड़ सकता है और आप गिर सकते हैं।
5. यह सवाल कि क्या नंगे पैर दौड़ना संभव है, प्रशिक्षकों और निर्माताओं द्वारा स्पष्ट रूप से तय किया जाता है: यह सख्त वर्जित है, क्योंकि यह पैर को गंभीर रूप से घायल कर सकता है। स्नीकर्स और स्नीकर्स ट्रैक पर आवश्यक पकड़ प्रदान करते हैं, जिससे खतरे को रोका जा सकता है। उन्हें सही ढंग से चुनने के लिए पढ़ें।

पढ़ने का समय

ट्रेडमिल पर व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय चुनना बहुत महत्वपूर्ण है। हालाँकि विशेषज्ञ इस मामले पर स्पष्ट सिफारिशें नहीं देते हैं, फिर भी सुबह दौड़ना स्वास्थ्यवर्धक है।

जागने के बाद कम से कम आधा घंटा बीतना चाहिए। इसके अलावा, प्रशिक्षण से पहले और बाद में कंट्रास्ट शावर लेना चाहिए। खाली पेट व्यायाम न करें: हल्का नाश्ता या कुछ चम्मच और घूंट दही अवश्य लें। और जॉगिंग और जल प्रक्रियाओं के बाद, आप पहले से ही पूरा नाश्ता कर सकते हैं।

यदि आपके पास सुबह दौड़ने का समय नहीं है तो निराश न हों। शाम की कक्षाएं भी काफी प्रभावी और उपयोगी हो सकती हैं। वे तनाव दूर करने में मदद करते हैं और काम की समस्याओं से आपका ध्यान हटाते हैं।

प्रशिक्षण से एक घंटे पहले और उतनी ही मात्रा में बाद में, आप कम कैलोरी वाला पेय पी सकते हैं, जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा। वैसे, यह रात के खाने की जगह ले सकता है, जिसका वजन घटाने के परिणामों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। सोने से लगभग 2-3 घंटे पहले अपना शाम का वर्कआउट खत्म करना सही है।

तीव्रता

• रफ़्तार

तो, वजन कम करने के लिए आपको कितनी तेजी से दौड़ना चाहिए? तुरंत उच्च गति लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है। शुरुआत सहज होनी चाहिए और फिर धीरे-धीरे आगे बढ़ना चाहिए। इस मामले में कट्टरता नुकसान ही पहुंचाएगी। खासकर यदि आपकी उम्र 40 से अधिक है। शुरुआती लोगों के लिए, पिछले सप्ताह की तुलना में प्रत्येक सप्ताह लोड को 5% बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। लेकिन आप एक ही समय में तीव्रता और समय नहीं बढ़ा सकते।

• अतिरिक्त भार

यदि आपको घृणास्पद वसा जलाने की आवश्यकता है, तो तुरंत अधिकतम भार निर्धारित करने का प्रयास न करें। वसा जलने की प्रक्रिया अनुमेय हृदय गति के 65-75% के भीतर होती है।

झुकाव का कोण अतिरिक्त भार पैदा करता है। सबसे पहले आपको समतल सतह पर दौड़ने की जरूरत है। वृद्धि निम्नलिखित सीमाओं के भीतर होनी चाहिए: हर 5 मिनट में - 5° की वृद्धि।

• समय तक

आपके परिणाम इस बात पर निर्भर करेंगे कि आप ट्रेडमिल पर कितना समय बिताते हैं। तो, वजन कम करने के लिए आपको 40 से 60 मिनट तक दौड़ने की जरूरत है। हालाँकि इस मुद्दे को व्यक्तिगत रूप से हल किया जाना चाहिए। यदि आप शारीरिक रूप से अच्छी तरह से तैयार हैं और पहले भी इस खेल में शामिल रहे हैं, तो भार बढ़ाया जा सकता है। यह दूसरी बात है कि जॉगिंग आपके लिए बिल्कुल नई है, और अतिरिक्त पाउंड बहुत अधिक हैं। इस मामले में, पहला प्रशिक्षण सत्र आधे घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।

यदि नाड़ी को प्रभावी क्षेत्र में नहीं रखा जा सकता है, तो अवधि आधा घंटा बढ़ा दें। औसतन, विशेषज्ञ प्रतिदिन कम से कम एक घंटा दौड़ने की सलाह देते हैं।

वजन घटाना व्यायाम की आवृत्ति से प्रभावित होता है। रोजाना थका देने वाला वर्कआउट तेजी से वजन घटाने में योगदान नहीं देता है। ऐसे में शरीर को ठीक होने का समय नहीं मिल पाता है। इससे चक्कर आना, थकान और मांसपेशियों में दर्द होता है। अधिकांश विशेषज्ञ सप्ताह में तीन बार व्यायाम करने की सलाह देते हैं।

• दौड़ना या चलना?

ट्रेडमिल पर चलना निम्न के लिए अभिप्रेत है:

• वार्म-अप और कूल-डाउन;
• आराम की अवधि जब नाड़ी या श्वास अनियमित हो जाती है;
• मोटे लोग;
• मध्यांतर प्रशिक्षण।

लेकिन वजन घटाने के लिए यह अप्रभावी है। इसलिए वजन घटाने के लिए चलने से बेहतर है दौड़ना।

ट्रेडमिल पर प्रभावी ढंग से व्यायाम करने और परिणामस्वरूप, अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण को शुरू में सही तीव्रता पर सेट किया जाना चाहिए। इस प्रयोजन के लिए, विभिन्न कार्य करने के उद्देश्य से विशेष कार्यक्रम हैं।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

यह अकारण नहीं है कि ट्रेडमिल को सबसे बहुमुखी और बहुक्रियाशील व्यायाम मशीन कहा जाता है। इसमें शुरुआत में कई कार्यक्रम शामिल हैं - वजन घटाने और स्वास्थ्य में सुधार दोनों के लिए। इसलिए, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले ही यह तय करने का प्रयास करें कि आप क्या परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। यह आपको कुछ कार्यों को पूरा करने के उद्देश्य से सही व्यक्तिगत पाठ योजना चुनने की अनुमति देगा। हम यहां उनमें से कुछ के उदाहरण प्रदान कर रहे हैं - बेझिझक उनका उपयोग करें।

सार्वभौमिक

1. 5 मिनट वार्मअप करें। आसान चलना.
2. प्राथमिक दौड़ 20 मिनट।
3. 20 मिनट तक अधिकतम भार के साथ चल रहा है।
4. 5 मिनट तक ठंडा करें। आसान चलना.

दृढ़ नितंबों के लिए

1. ढलान को 0% और गति को 5 किमी/घंटा पर सेट करें। हर 60 सेकंड में गति 0.5 किमी/घंटा बढ़ाएं।
2. प्रशिक्षण की अवधि - 10 मिनट (वार्म-अप के बिना)।
3. झुकाव को अधिकतम सीमा तक बढ़ाएँ। ज़ोरदार सैर पर जाएँ। गति स्थिर रहनी चाहिए. समय - 4 मिनट.
4. ढलान को घटाकर 0 करें, गति 2 किमी/घंटा करें। समय - 1 मिनट.
5. पिछले 2 बिंदुओं को दोहराएँ.

वसा जलाने के लिए

1. सहज त्वरण - 5 मिनट।
2. हृदय गति को बनाए रखते हुए और धीरे-धीरे गति और झुकाव बदलते हुए दौड़ना - 40 मिनट।
3. सुचारू मंदी, धीरे-धीरे गति कम करना - 5 मिनट।

मध्यांतर प्रशिक्षण

1. आसान जॉगिंग 5 मिनट।
2. 1 मिनट त्वरण.
3. 3 मिनट का आराम.
4. वैकल्पिक त्वरण और 20 मिनट के लिए आराम करें।
5. आसान जॉगिंग 5 मिनट।

अभ्यास

• साइड स्टेप रनिंग;
• पिंडली में दम घुटने के साथ दौड़ना;
• फेफड़े (डम्बल के साथ किया जा सकता है);
• बैठने की स्थिति से कूदना;
• अंतराल चल रहा है;
• एक झुकाव पर चलना.

केवल सही तरीके से दौड़ना सीखकर ही आप इस ट्रेनर का आनंद ले पाएंगे और उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर पाएंगे। सुरक्षा सावधानियों, उपयोग के निर्देशों और प्रशिक्षकों और निर्माताओं की सिफारिशों का पालन करना अनिवार्य है।

विशिष्ट परिणामों पर लक्षित कार्यक्रम के बिना, कुछ भी ठोस हासिल करना मुश्किल होगा। उन लोगों की सलाह को नजरअंदाज न करें जो पेशेवर रूप से ऐसा करते हैं - और फिर सिम्युलेटर आपको बहुत आनंद देगा और सभी वित्तीय और समय लागतों को उचित ठहराएगा।

अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखने और सामान्य व्यायाम सुनिश्चित करने के लिए महंगे फिटनेस सेंटरों का दौरा करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। हर दिन आधा घंटा दौड़ना काफी होगा। हम आगे जानेंगे कि 30 मिनट की तीव्र दौड़ शरीर को कैसे प्रभावित करती है और आप आधे घंटे में कितनी कैलोरी कम कर सकते हैं।

30 मिनट की दौड़ की विशेषताएं

दौड़ने का निर्विवाद लाभ व्यक्ति और उसके स्वास्थ्य में निहित है। यह चलने की अवधि सुनिश्चित करती है शरीर पर इष्टतम दैनिक भार, उन लोगों के लिए सुरक्षित जिनके पास विशेष शारीरिक प्रशिक्षण नहीं है। 30 मिनट की दौड़ में आप कितने किलोमीटर दौड़ सकते हैं? यह ज्ञात है कि 30 मिनट तक दौड़ने से आपको इसकी अनुमति मिलती है:

• लगभग 4 किमी दौड़ें. बेशक, आधे घंटे में तय की गई दूरी सीधे व्यक्ति की गति पर निर्भर करती है। यदि प्रशिक्षु 8 किमी/घंटा की गति से दौड़ता है तो 4 किमी औसत परिणाम है। यदि कोई व्यक्ति पहले कभी खेलों में शामिल नहीं हुआ है, तो उसकी गति कम होगी, जबकि धावक की गति अधिक होगी।
• आधे घंटे में लगभग 300-400 किलो कैलोरी कम करें। यदि कोई व्यक्ति महत्वपूर्ण वजन कम करना चाहता है, तो उसके लिए ऐसा वर्कआउट पर्याप्त नहीं होगा, लेकिन आकार बनाए रखने, प्रतिरक्षा प्रणाली और स्वास्थ्य को मजबूत करने के लिए यह पर्याप्त होगा।

प्रति आधे घंटे में नष्ट होने वाली कैलोरी की संख्या निर्भर करती है कसरत की तीव्रता पर.इसे मजबूत किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, विशेष लोगों की मदद से या दौड़ने की गति बढ़ाकर।

ट्रेडमिल पर 30 मिनट दौड़ना

कार्डियो प्रशिक्षण के लिए ट्रेडमिल सबसे अच्छा विकल्प है, जो पैर पर इष्टतम भार प्रदान करता है और आपको आंदोलन प्रक्रिया को विनियमित करने की अनुमति देता है। इसके मुख्य लाभ हैं:

1. ट्रेडमिल की नरम सतह के कारण एड़ी के भार का आराम और सुरक्षा।
2. दौड़ने की गति को समायोजित करने की क्षमता: शुरुआती लोगों के लिए, 6-8 किमी/घंटा की गति उपयुक्त है, उन्नत लोगों के लिए - लगभग 10 किमी/घंटा। आप मिश्रित गति का चयन भी कर सकते हैं, पूरे वर्कआउट के दौरान गति को बढ़ा और घटा सकते हैं।
3. शुरुआती लोगों के लिए कक्षाओं की न्यूनतम और इष्टतम अवधि 30 मिनट है। यह शरीर पर अधिक भार नहीं डालता और पर्याप्त भार प्रदान करता है।
4. यदि वांछित है, तो आप भार बढ़ा सकते हैं - ट्रैक का ढलान बदल सकते हैं, गति तेज कर सकते हैं, प्रतिरोध बढ़ा सकते हैं, आदि।

प्रति सप्ताह कम से कम 5 आधे घंटे का वर्कआउट करना चाहिए। इनकी अवधि बढ़ानी चाहिए ताकि आप शरीर पर पूरा प्रभाव महसूस कर सकें। अन्यथा, कक्षाएं बर्बाद हो जाएंगी।

दैनिक दौड़ने के नियम

यदि आप विशेष नियमों का पालन नहीं करते हैं तो 30 मिनट तक दौड़ने से कोई परिणाम नहीं मिल सकता है:

• शरीर में किसी भी भार को अपनाने की क्षमता होती है। इसलिए, सबसे अधिक संभावना है, वजन कम करने के लिए दौड़ते समय, पहले कुछ हफ्तों (4-7 सप्ताह) में आप लगातार व्यायाम से 10 किलो तक वजन कम कर पाएंगे, लेकिन फिर यह प्रक्रिया धीमी हो जाएगी या पूरी तरह से बंद हो जाएगी। इस प्रकार, गति या अवधि को समायोजित करके भार को लगातार बढ़ाया जाना चाहिए।
• अपने लिए गुणवत्तापूर्ण दौड़ने वाले जूते ढूंढें। विशेष ऑर्थोपेडिक स्पोर्ट्स जूते पैरों को भारी भार से निपटने में मदद करते हैं - जो उन्हें लंबे समय तक चलने के दौरान झेलना पड़ता है, यहां तक ​​​​कि अपेक्षाकृत हल्के भार के साथ भी।
• प्रशिक्षण शुरू करने से पहले एक छोटा वार्म-अप करना बहुत महत्वपूर्ण है (भले ही आप एक उन्नत धावक हों)। सुबह 7-10 मिनट का व्यायाम शरीर को जागने और शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार होने में मदद करेगा। इसके अलावा, वार्मअप करने से रीढ़ की हड्डी पर भार को अनुकूलित करने में मदद मिलती है।
• अपनी दौड़ की अवधि और उसकी गति को नियंत्रित करें। यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं या हाथ, पैर या पीठ में दर्द का अनुभव करते हैं, तो आपको दौड़ना बंद कर देना चाहिए। ऐसे मामलों में जहां आपका स्वास्थ्य आपको प्रतिदिन 30 मिनट दौड़ने की अनुमति नहीं देता है, ऐसे प्रशिक्षण को समान रूप से प्रभावी व्यायाम से बदलें।

यदि आप जिम में कसरत करते हैं, फिटनेस क्लब जाते हैं, या दौड़ने के अलावा अन्य शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो कम बार प्रशिक्षण की अनुमति दी गई- उदाहरण के लिए, हर दूसरे दिन। इससे किसी भी तरह से प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में कोई कमी नहीं आएगी।

30 मिनट की दौड़ के फायदे

यह यूं ही नहीं है कि दौड़ को सभी बीमारियों का इलाज कहा जाता है। जब वह शरीर पर व्यापक उपचार प्रभाव प्रदान करता है:

• हृदय प्रणाली का स्थिरीकरण। ध्यान देने योग्य और टैचीकार्डिया को समाप्त करता है।
• एक महीने के भीतर यह दूर हो जाता है, फेफड़े बेहतर काम करने लगते हैं।
• शरीर (हाथों को छोड़कर)।
• जोड़ों का सुधार.
• भावनात्मक स्वास्थ्य और प्रदर्शन का सामान्यीकरण।

आज, दौड़ना सबसे सुलभ कसरत है, जो किसी भी तरह से पेशेवर कसरत से कमतर नहीं है। कई धावक अपनी लंबी उम्र और अच्छे स्वास्थ्य के लिए प्रसिद्ध हैं, और उनकी उपस्थिति ईर्ष्या का कारण भी बनती है। इस परिणाम को प्राप्त करने के लिए, बस दौड़ को अपनी दैनिक गतिविधि बनाएं - और जल्द ही आप खुद को पहचान नहीं पाएंगे!

वीडियो। ट्रेडमिल पर सही तरीके से व्यायाम कैसे करें

ट्रेडमिल कार्डियो उपकरण हैं, इसलिए उनका मुख्य लाभ है...

ट्रेडमिल को कार्डियो उपकरण के रूप में वर्गीकृत किया गया है, इसलिए उनके मुख्य लाभ कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत करना, मांसपेशियों की टोन बढ़ाना और शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाना है। व्यायाम के दौरान, काफी मात्रा में ऊर्जा की खपत होती है, यही कारण है कि ट्रेडमिल का उपयोग अक्सर विशेष रूप से वजन कम करने के उद्देश्य से किया जाता है।

जो लोग अपना वजन कम करने या सिर्फ अपना फिगर बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं, वे अक्सर इस बात पर नजर रखते हैं कि वे कितनी कैलोरी लेते हैं और कितनी जलाते हैं, इसलिए उनके लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि ट्रेडमिल पर वे कितनी कैलोरी जलाते हैं।

ट्रेडमिल: यह कितनी कैलोरी बर्न करता है?

ट्रेडमिल पर कैलोरी की खपत के बारे में बात करने से पहले, एक महत्वपूर्ण तथ्य पर ध्यान देना आवश्यक है: व्यायाम मशीन में निर्मित कैलोरी काउंटर (डेटा नियंत्रण कक्ष डिस्प्ले पर प्रदर्शित होता है) प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा खपत पर विश्वसनीय और सटीक जानकारी प्रदान नहीं करते हैं। और यह केवल उपकरण के प्रकार (यांत्रिक, चुंबकीय, विद्युत) और लागत के बारे में नहीं है। जैसा कि बाद में पता चला, यहां तक ​​कि सबसे आधुनिक कंप्यूटर भी सटीक परिणाम नहीं दिखाता है। यह उपयोगकर्ता की गतिविधियों की गति और अवधि को पढ़ता है और औसत डेटा प्रदर्शित करता है जो किसी विशिष्ट व्यक्ति के लिए विशिष्ट नहीं है। अक्सर, बिल्ट-इन सेंसर बर्न की गई कैलोरी की संख्या को बढ़ा-चढ़ाकर बताते हैं, न कि इसके विपरीत। डिवाइस की अशुद्धि के बावजूद, यह अभी भी दिखाए गए नंबरों पर विचार करने लायक है। इस तरह आप अपने प्रशिक्षण की प्रभावशीलता की निगरानी कर सकते हैं और कुछ निष्कर्ष निकाल सकते हैं।

एक और महत्वपूर्ण बिंदु जिसे निश्चित रूप से ध्यान में रखा जाना चाहिए वह यह है कि ट्रेडमिल पर वर्कआउट के दौरान अलग-अलग लोग अलग-अलग मात्रा में कैलोरी जलाते हैं। यह सूचक कई कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें छात्र का वजन, उसके प्रशिक्षण का स्तर, शारीरिक क्षमताएं आदि शामिल हैं। इसके अलावा, दौड़ने की गति, दौड़ने वाली बेल्ट के झुकाव के स्तर आदि को भी ध्यान में रखना जरूरी है।

इस तथ्य के बावजूद कि नियंत्रण कक्ष औसत डेटा दिखाता है, अनुमानित आंकड़े प्रदान करना आवश्यक है:

• तेज़ चलने से आप 1 घंटे में 200 से 300 किलो कैलोरी तक जला सकते हैं;
• ब्रेक के साथ औसत गति से दौड़ने में प्रति घंटे 400 से 500 किलो कैलोरी लगती है;
• तेज गति से दौड़ने से आप प्रति घंटे 600-800 किलो कैलोरी जला सकते हैं।

सामान्य तौर पर, उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए ट्रेडमिल पर बर्न की गई कैलोरी उतनी महत्वपूर्ण नहीं है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको अपने वर्कआउट की अवधि बढ़ानी होगी, अपने आहार पर ध्यान देना होगा और सही व्यायाम कार्यक्रम बनाना होगा। वजन कम करना उपायों का एक समूह है जिसके लिए संगठन और एक जिम्मेदार दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

अधिक विशेष रूप से, वजन घटाने सहित बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा:

• प्रभावी हृदय गति क्षेत्र में प्रशिक्षण;
• अपने आप से अधिक काम न लें;
• नियमित रूप से व्यायाम करें;
• उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करें।

बाकी सब कुछ आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए एक अतिरिक्त उपकरण के रूप में कार्य करता है।

ट्रेडमिल: कैलोरी की खपत

अतिरिक्त पाउंड कम करने के लिए ट्रेडमिल पर वर्कआउट करना सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। क्रिया की विधि बहुत सरल है: दौड़ते समय, आप अपने स्वयं के वसा भंडार से ऊर्जा का उपयोग करते हैं। हालाँकि, आपको पता होना चाहिए कि फैट बर्निंग तभी होती है जब आप एक सत्र में कम से कम 40 मिनट तक दौड़ते हैं। आप प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट कर सकते हैं, लेकिन उनकी अवधि 40 से 60 मिनट के बीच होनी चाहिए। यदि आप कम दौड़ते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, अपने शरीर की सहनशक्ति बढ़ाएंगे और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार करेंगे, लेकिन आपके वजन घटाने की संभावना नहीं है। यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं और 1 घंटे से अधिक समय तक दौड़ते हैं, तो वसा के साथ-साथ आपकी मांसपेशियां भी जलने लगेंगी और यह अस्वीकार्य है।

कई शुरुआती लोग आश्चर्य करते हैं कि ट्रेडमिल पर वे कितनी कैलोरी जला सकते हैं। इसमें शामिल सभी लोगों के लिए कोई सार्वभौमिक उत्तर नहीं है। बस कुछ तथ्यों पर विचार करें: लगभग 9 किमी/घंटा की गति से 10 मिनट की जॉगिंग में, 150 किलोग्राम वजन वाला एक एथलीट लगभग 113 किलो कैलोरी खो देता है। वजन घटाना प्रति सप्ताह यात्रा किए गए किलोमीटर की संख्या और उसी अवधि के दौरान "खाई गई" कैलोरी की संख्या पर निर्भर करता है। वसा हानि में तेजी लाने के लिए, आपको अंतराल दौड़ का अभ्यास करने की आवश्यकता है। इसमें बारी-बारी से त्वरित गति (अधिकतम गति से) के साथ मध्यम (धीमी) गति से दौड़ना शामिल है। इस तरह आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं. यदि आपका मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है तो अंतराल दौड़ प्रक्रिया को काफी तेज करने में मदद करती है।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। कुछ पुरानी बीमारियों से पीड़ित लोगों के साथ-साथ चोट लगने के बाद भी दौड़ना वर्जित है।

ट्रेडमिल कैलोरी की गिनती कैसे करता है?

सही कैलोरी गिनती उम्र, वजन, स्वास्थ्य स्थिति और किसी व्यक्ति के संविधान की विशेषताओं जैसे कारकों से प्रभावित होती है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि किसी व्यक्ति का वजन जितना अधिक होगा, वह उतनी ही अधिक कैलोरी खर्च करेगा और उतनी ही तेजी से उसका वजन कम होगा। यदि दो अलग-अलग वजन वाले लोग व्यायाम करते हैं वही संख्यासमय, एक जैसा भोजन करें, तो अंत में तराजू उसी के लिए सर्वोत्तम परिणाम दिखाएगा जिसका वजन अधिक होगा।

इसलिए, उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम वजन वाला व्यक्ति 5-5.5 किमी/घंटा की गति से ट्रेडमिल पर चलने के 1 घंटे में लगभग 300 किलो कैलोरी खर्च करेगा। वहीं, समान गति और समय डेटा के साथ 84 किलोग्राम वजन वाला व्यक्ति एक घंटे में 356 किलो कैलोरी खो देगा। यदि आप गति बढ़ाते हैं, तो व्यय की गई ऊर्जा की मात्रा और भी अधिक बढ़ जाएगी।

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल वर्कआउट

क्या आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और इसके लिए आपने ट्रेडमिल खरीदा है? अति न करें और थकावट होने तक प्रतिदिन व्यायाम करें। वास्तविक लक्ष्य निर्धारित करें और उनकी ओर बढ़ें। आइए कल्पना करें कि आप एक सप्ताह में 1-2 किलो वजन कम करना चाहते हैं। ऐसा करने के लिए आपको 3500 किलो कैलोरी खर्च करने की जरूरत है। पहला तरीका है कि आप अपने आहार के कैलोरी सेवन में प्रति दिन 500 किलो कैलोरी की कटौती करें, दूसरा तरीका है ट्रेडमिल पर प्रति दिन 500 किलो कैलोरी खर्च करें। सबसे स्मार्ट समाधान एक ही समय में आहार और व्यायाम का उपयोग करना है। आप प्रतिदिन लगभग 2.5 किमी जॉगिंग करके और अपने आहार में केवल 250 किलो कैलोरी की कटौती करके 250 किलो कैलोरी जला सकते हैं। यह दृष्टिकोण शरीर के लिए तनावपूर्ण नहीं होगा।

प्रतिदिन 8 किमी दौड़ने और अपने कैलोरी सेवन में 500 किलो कैलोरी की कटौती करने से आपको प्रति सप्ताह 2 किलो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी। हालाँकि, यह एक जटिल कार्यक्रम है जो केवल अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त है। एक नौसिखिया व्यक्ति का शरीर इस तरह के भार का सामना करने में सक्षम नहीं हो सकता है, जिससे निश्चित रूप से अधिक काम करना या चोट लग सकती है। इसके अलावा, आराम के बारे में मत भूलना। मांसपेशियाँ केवल आराम के दौरान ठीक होती हैं, प्रशिक्षण के दौरान नहीं, इसलिए आपको ब्रेक लेने की ज़रूरत है। सप्ताह में 3 बार व्यायाम करना सबसे अच्छा है।

ट्रेडमिल की स्थापना

भार बढ़ाने के लिए, ट्रेडमिल झुकाव कोण को बदलने की क्षमता प्रदान करते हैं। विशेषज्ञों के अनुसार, ऊपर की ओर दौड़ने से आप 10% अधिक कैलोरी जला सकते हैं। इस प्रकार, झुकाव कोण को 1 डिग्री बढ़ाकर, आप कैलोरी व्यय को 10% तक बढ़ा देते हैं। उपयोगकर्ता रनिंग बेल्ट के झुकाव कोण, रनिंग गति और प्रशिक्षण समय की गणना करके स्वचालित मोड भी सेट कर सकता है। प्राप्त परिणामों को रिकॉर्ड करने की सलाह दी जाती है ताकि बाद में आप उनकी तुलना कर सकें और प्रगति देख सकें।

यदि आपका शरीर पहले से ही भार के अनुकूल हो गया है, तो शरीर उतनी सक्रियता से कैलोरी खर्च नहीं करेगा जितना उसने शुरू में किया था। वहाँ न रुकने और अपने शरीर को उत्तेजित न करने के लिए, आपको अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलने और भार को समायोजित करने की आवश्यकता है। यदि आप देखते हैं कि हमेशा की तरह दौड़ना अब परिणाम नहीं दे रहा है, तो अंतराल दौड़ का अभ्यास शुरू करें। या तो प्रशिक्षण का समय बढ़ाएँ या गति।

हर समय प्रगति देखने के लिए, आपको सभी उपलब्ध साधनों का उपयोग करने की आवश्यकता है। अपने आप को केवल दौड़ने तक ही सीमित न रखें। पेट के व्यायाम, स्क्वैट्स, डम्बल, पुश-अप्स करें। एक साथ लेने पर, ये सभी व्यायाम आपको न केवल वजन कम करने में मदद करेंगे, बल्कि एक सुडौल, सुडौल शरीर भी प्राप्त करेंगे।

ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण से पहले पोषण नियम

वजन कम करने के लिए आपको अपने आहार से तेज कार्बोहाइड्रेट और चीनी युक्त सभी खाद्य पदार्थों को खत्म करना होगा। इस संबंध में वसा मिठाई जितनी खतरनाक नहीं है। अपने शरीर को प्रोटीन से भरना बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर सक्रिय प्रशिक्षण के दौरान। मांस, मछली, समुद्री भोजन, पनीर, अंडे अधिक खाएं।

ऊर्जा प्राप्त करने और अच्छा महसूस करने के लिए, आपको "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। इन्हें अनाज, सब्जियों, फलों, सूखे मेवों और साबुत अनाज की ब्रेड से प्राप्त किया जा सकता है।

प्रशिक्षण के बाद खाना या न खाना एक गंभीर और बहुत विवादास्पद मुद्दा है। कई पोषण विशेषज्ञ अभी भी यह मानते हैं कि सक्रिय व्यायाम के बाद आपको तुरंत भोजन पर ध्यान नहीं देना चाहिए। दौड़ने के बाद आपको 1-2 घंटे इंतजार करना होगा, लेकिन आप किसी भी समय पानी पी सकते हैं।

ट्रेडमिल पर चलना: कैलोरी

अक्सर जली हुई कैलोरी की संख्या चलने की गति पर निर्भर करती है। इसलिए, उदाहरण के लिए, 100 किलो कैलोरी उपभोग करने के लिए आपको कम से कम 30 मिनट तक 5 किमी/घंटा की गति से चलना होगा। 8 किमी/घंटा की तेज गति से चलने से 30 मिनट में लगभग 170 किलो कैलोरी जल सकती है। ये नंबर सड़क पर चलने और जिम में चलने दोनों के लिए प्रासंगिक हैं।

अधिक तीव्र वसा जलने के लिए, आपको चलते समय भार बढ़ाना चाहिए। यदि आप बाहर चलते हैं, तो अलग-अलग ऊंचाई का उपयोग करें, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें और सार्वजनिक परिवहन का कम उपयोग करें। ट्रेडमिल पर व्यायाम करते समय आपको रनिंग बेल्ट का झुकाव बदलना होगा।

यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और आहार का पालन करते हैं तो पैदल चलना भी आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, चलने से जोड़ों और रीढ़ पर उतना तनाव नहीं पड़ता जितना दौड़ने पर पड़ता है। मस्कुलोस्केलेटल रोग वाले लोगों को आरामदायक गति से चलने की सलाह दी जाती है, लेकिन दौड़ने की नहीं।

सभी ट्रेडमिलें जली हुई कैलोरी की संख्या दर्शाती हैं। इन आंकड़ों को ध्यान में रखा जाना चाहिए, लेकिन आपको पता होना चाहिए कि ये औसत हैं।