Может ли еда оказывать влияние на настроение? Как пища влияет на настроение Как пища влияет на настроение.

За настроение человека отвечают головной мозг и эндокринная система. Прямое влияние на настроение имеет именно эндокринная система, функции которой как раз и регулируются нервной.

К примеру, за улучшение эмоционального самочувствия отвечают такие вырабатываемые ней нейромедиаторы, как серотонин, норадреналин и дофамин. Эти нейромедиаторы также активно вырабатываются, когда человек влюбляется или испытывает счастье — они выступают в качестве катализатора.

А можно ли как-то стимулировать выработку этих нейромедиаторов с помощью диеты? Другими словами, получится ли улучшить настроение, включив в меню своего рациона определенные продукты питания? Согласно проведенным исследованиям , это действительно возможно.

Ученые даже составили список продуктов, помогающих устранить депрессию и повысить умственную работоспособность и физическую активность. Этим списком мы и поделимся с вами в этой статье.

Напомним, ранее мы рассмотрели .

Топ 12 продуктов-антидепрессантов

Сразу стоит уточнить, что функциональность головного мозга и эндокринной системы зависит не только рациона, но и того, как человек употребляет продукты. Что имеется ввиду? По сути, есть необходимо часто, но небольшими порциями.

Ещё в шоколаде содержится теобормин и флавониды, которые оказывают антиоксидантное действие (препятствуя окислению нервных клеток и их разрушению) и также нивелируют чувство стресса.

Более полезным и эффективным для повышения настроения считается черный шоколад – в нем содержание какао-порошка выше и составляет, в среднем, от 50 до 75%. В молочном, для сравнения, его порядка 25 – 40%.

2. Бананы

В бананах содержится харман – этот компонент усиливает чувство эйфории.

Ещё в данном фрукте высокое содержание витамина В 6 , который используется гипофизом в выработке гормонов.

Стоит заметить, что витамины В-группы более сильное влияние на настроение имеют у женщин, чем у мужчин.

6. Орехи

Самыми считаются грецкие и фисташки. В них содержатся омега-3 жирные кислоты, магний, витамины В-группы, триптофан и селен . Правда, их содержание в разы ниже, нежели в жирных сортах рыбы.

Для повышения настроения полезно регулярно употреблять орехи в небольшом количестве (оптимально – от 50 грамм в сутки). А тот же триптофан, к примеру, может накапливаться в организме и использоваться только в случае необходимости. Так что, включение в рацион орехов – один из самых простых вариантов профилактики депрессии.

7. Сыр

Сыр, и многие другие молочнокислые продукты с высоким содержанием лактобактерий, имеют в своем составе тирамин, триктанин и фенилэтиламин. Врачи их нередко называют «антистрессовыми» аминокислотами , так как они улучшают усваивание питательных компонентов клетками головного мозга.

А для получения максимального эффекта сыр рекомендуется сочетать с шоколадом в рационе – чувствительность нервных клеток к эндорфинам от этого возрастает в геометрической прогрессии, что поможет побороть даже самую устойчивую депрессию.

8. Зелень

Практически в каждой зелени содержится фолат , который на организм действует аналогично омега-3 жирным кислотам.

Но фолат при этом содержится только в растительной пищи. Самое высокое его содержание в укропе и петрушке. В той или иной степени фолаты имеются во всех зеленых .

9. Кофе

Улучшить настроение в нем помогает кофеин – это вещество на головной мозг действует как нейростимулятор . Такой эффект держится порядка 3 – 5 часов.

Кофеин не только усиливает чувствительность нервных клеток к тем же эндорфинам, но ещё и ускоряет усваивание углеводов – это помогает мозгу быстро получить энергию. Не зря кофе считается лучшим и тонус организма.

11. Гречневая и овсяная каши

В них содержится масса сложных углеводов, которые организмом человека усваиваются не сразу, на протяжении всего светового дня, тем самым обеспечивая организм и головной мозг энергией . Нервная система, согласно указанию врачей, использует порядка 30% всей энергии, которую организм получает из углеводов.

А ещё указанные каши обладают большим количеством не усваиваемой клетчатки – она комплексно улучшает функциональность пищеварительной системы и позволяет из пищи получать большее количество питательных веществ.

12. Яйца

В них содержится витамин А, магний, триптофан и каротины , которые хоть и косвенно, но влияют на настроение человека.

Вот только стоит уточнить, что «работают» только свежие яйца, так как после термической обработки львиная доля каротинов и триптофана распадаются на производные элементы.

Для настроения человека более полезным являются перепелиные яйца. К тому же, употребляя их в свежем виде сальмонеллёз получить невозможно – данная инфекция попросту неспособна проникнуть через поры скорлупы перепелиного яйца. А вот через скорлупу куриного эти бактерии с легкостью проникают.

Какой еды следует избегать?

Стоит учесть, что есть , которые способны ухудшить настроение. Они как раз препятствуют выработке эндорфинов, а ещё – отнимают высокую долю энергии для своего переваривания и последующего усваивания.

Врачи выделяют следующие продукты, от которых, по возможности, следует отказаться, чтобы избежать депрессии:

1. Сладкая газировка. Кола, лимонад и прочие подобные напитки содержат в большом количество фенилиланин – от этом производитель даже предупреждает на этикетке. А это вещество, как известно, подавляет выработку серотонина. Газировка не ухудшит настроение, но будет препятствовать чувству эйфории.
2. Фастфуд. Теоретически, сюда можно отнести все продукты питания с высокой калорийностью и большим содержанием жира. Все они создают огромную нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Для их усваивания используются колоссальные объемы энергии. Именно поэтому после плотного перекуса человек чувствует усталость и ему сложно концентрировать внимание – это дефицит энергии для головного мозга.
3. Маргарин. Сюда можно отнести все продукты с высоким содержанием трансжиров, которые попросту разрушают структуру серотонина, попадая в кровь. Ещё один забавный факт – трансжиры вообще никоим образом не усваиваются организмом и выходят практически в неизменном состоянии. Но при этом они все равно проходят через пищеварительный процесс, то есть, отнимая энергию.
4. Усилители вкуса. Сюда можно отнести разного рода чипсы, соленую соломку, сухарики и прочие закуски. Усилители вкуса подавляют выработку серотонина, а ещё замедляют течение метаболических межклеточных процессов головного мозга. То есть, они тормозят процесс деления и восстановления нервных клеток.
5. Сладкие завтраки. Это своего рода хлопья, мюсли и другие блюда, в основе которых кукурузная крупа и целый список подсластителей. Они подавляют выработку эндорфинов.

Ещё один нюанс, на который часто обращают внимание врачи. Следует избегать употребления большого количества сладостей . Резкий скачок уровня сахара в крови – это своего рода «стресс» для головного мозга, который в этот момент пытается нормализовать концентрацию углеводов за счет выработки инсулина.

Но после этого уровень сахара быстро падает (так как десерты содержат преимущественно простые углеводы – они усваиваются мгновенно), достигая уровня в 3 ммоль/л – это ниже номинального, что тоже организмом воспринимается как стресс. Как правильно употреблять сладкое? Малыми порциями, не более 10 – 15 грамм . Но зато можно есть часто – хоть и 5 раз в сутки.

А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:

Заключение

Итого, рацион прямо влияет на настроение человека. Это связано с тем, что некоторые продукты влияют на работу гормональной системы – именно она отвечают за выработку эндорфинов (группы гормонов, влияющих на настроение и эмоциональное самочувствие).

А есть еда, которая действует наоборот – ухудшает настроение, так как подавляет выработку серотонина, а вместе с этим отнимает львиную долю энергии. Присутствие последних в рационе следует ограничить и отдать предпочтение здоровому питанию, что обеспечит вам отличное настроение!

От чего зависит наше настроение?
Настроение напрямую зависит от вырабатываемых организмом веществ, которые особым образом воздействуют на головной мозг и центральную нервную систему. Улучшают настроение, так называемые нейротрансмиттеры - серотонин, норэпинефрин, допамин, эндорфин и триптофан. Благодаря им мы чувствуем себя легко и уверенно, испытываем прилив жизненных сил и положительных эмоций, воспринимаем мир в ярких красках. Если количество нейротрансмиттеров в организме уменьшается, настроение, соответственно, снижается. Чаще всего это происходит из-за стрессов, недостатка сна и отдыха, нарушения питания или его несбалансированности. Способствуют улучшению настроения активный отдых и занятия спортом, а также некоторые продукты питания.

Продукты, улучшающие настроение:

Отдельные виды мяса (курица, говядина, свинина) содержат аминокислоту тирозин, которая увеличивает уровень допамина и норэпинефрина, улучшающих настроение, концентрацию внимания и память человека. К тому же мясо - это источник витамина B12, помогающего справиться с бессонницей и депрессией. Железо , входящее в состав мяса, поддерживает насыщенность клеток организма кислородом и таким образом заряжает его энергией.

Мясо - натуральный энергетик, который поможет справиться и с депрессией, и с бессоницей

Жирная рыба (тунец, форель, сельдь, сардины, скумбрия, лосось, треска, семга) богата омега-3 жирными кислотами, необходимыми для поддержания в организме хорошего настроения. Эту же функцию выполняет содержащийся в рыбе витамин В6, который к тому же укрепляет иммунную систему .

Рыба полезна для повышения настроения и иммунитета

Эта водоросль содержит большое количество витаминов группы В, регулирующих работу надпочечников и, соответственно, гормона адреналина, дефицит которого может вызвать хроническую усталость и ухудшение настроения.

Если нужно добавить в жизнь адреналина, ешьте чаще морскую капусту

Одни из самых известных продуктов-антидепрессантов. В них, помимо серотонина, содержится витамин В6, который, как уже было сказано, необходим для поднятия настроения. Более того, бананы имеют в своем составе алкалоид харман, который даже способен вызывать чувство эйфории. Еще эти фрукты полезны при хронической усталости и хандре.

Бананы относятся к группе самых известных продуктов-антидепрессантов

Оказывается, чем больше перца вы едите, тем спокойнее себя чувствуете. А все благодаря натуральному ингредиенту капсаицину, который придает блюдам остроту, стимулирует нервные окончания во рту и вызывает жжение. В ответ на подобное влияние, мозг заботливо выделяет эндорфины, снимающие боль и повышающие настроение.

Чем больше вы съедите острого перца, тем спокойнее будет себя чувствовать

В орехах, как и в жирной рыбе, есть омега-3 жирные кислоты, способные обеспечивать правильную работу клеток мозга и помогающие устранять симптомы депрессии . Также орехи содержат триптофан, витамин В6 и минерал селен, который способствует улучшению настроения.

Орехи помогают устранить симптомы депрессии

О замечательных способностях улучшать настроение этого продукта знают в первую очередь женщины и дети. Какао-бобы, из которых получают шоколад, содержат вещество фенилэтиламин, благодаря которому в организме вырабатываются известные гармоны счастья — эндорфины. Но это еще не все: какао-бобы богаты магнием, снимающим стресс. Обратите внимание, что перечисленными полезными качествами обладает лишь черный шоколад, молочный менее полезен.

Шоколад богат эндорфинами и содержит магний, снижающий уровень стресса

Овсянка и гречка имеют в своем составе триптофан, который при переработке в организме способствует образованию одного из гормонов счастья — серотонину.
Очень важное свойство этих каш — это нормализация уровня сахара в крови. Выравнивание его показателей возможно, благодаря медленным углеводам, содержащимся в гречке и овсянке. Почему это важно? Уровень сахара сказывается на настроении, ведь от него зависит уровень инсулина в крови, который доставляет триптофан к мозгу, где тот уже и перерабатывается в серотонин.

Триптофан, содержащийся в гречке и овсянке, способствует выработке серотонина, так называемого гормона счастья

В яйцах содержатся важные жирные кислоты, витамины А, Е, D, триптофан, каротины и витамины группы В, о которых мы уже говорили. Так что улучшить настроение способна даже . Однако, во всем нужно знать меру: желток содержит большое количество холестерина.

Простая яичница - залог бодрости и хорошего настроения

Любые виды сыров способны поднять настроение, благодаря содержащимся в них антистрессовым аминокислотам — тирамину, триктамину и фенилэтиламину. Также в сыре огромное количество белка (в различных сортах он достигает 22%), который улучшает обмен веществ и помогает восстанавливать силы.

Кусочек любого сыра поднимет настроение и восстановить силы

Наверняка каждому, из читателей этой статьи приходилось сталкиваться в своей жизни с прямой зависимостью от продуктов питания. Это то состояние, когда очень хочется съесть что-нибудь вредное, но ужасно вкусное, то, что давно себе запретили из-за диеты или других соображений. Такого рода зависимость от еды объясняется не только нехваткой в организме витаминов определенной группы, но и переменами настроения, а также упадком уровня гормонов в крови.

К примеру, стресс многие привыкли «заедать» сладостями, просмотр интересного фильма сопровождается желанием пожевать что-нибудь перед телевизором, а к чаю обязательно нужно «что-нибудь вкусненькое». Но поддаваясь минутным слабостям, многие испытывают потом трудности к возращению в привычный режим питания, особенно это касается новогодних праздников. И, как ни странно, режим питания «по наитию» приводит к последующим проблемам с пищеварением, лишним весом, ухудшению внешнего вида кожи, волос.

Отучить себя от дурных привычек, связанных с питанием довольно сложно, потому что еда служит не только источником жизненной энергии, но и служит хорошим топливом для погашения внутренних проблем. Другими словами, желание перекусить появляется часто не из необходимости, а с целью удовлетворить другие потребности организма. Часто с помощью еды человек:

• успокаивается,
• расслабляется,
• прячет свою неуверенность и комплексы,
• лечит едой депрессию.

И еда становится скорее психологической потребностью, чем физиологической.

Вкусы и настроение

Тяга к определенным вкусам в пище также может рассказать о настроении человека.

Когда человек рассержен, обижен, нервничает , его зачастую тянет на острую и соленую пищу . Однако промышленные соленые продукты вызывают привыкание (такие как чипсы, сухарики), и человек приобретает проблемы со здоровьем, постоянно их употребляя.

Чувство одиночества, тоска и уныние часто вызывают желание вкусить чего-то сладкого . Особой популярностью в этом плане пользуется шоколад, но он создает прямо противоположный эффект, и при длительном употреблении способен довести человека до депрессии.

Как изменить настроение с помощью еды

А может ли действительно еда лечить от невроза, депрессии, повышать уровень гормонов в крови без побочных эффектов? Индийская наука аюрведа утверждает, что может, поскольку у каждого продукта питания имеется свой особенный характер. Когда человек поглощает разные продукты, он впитывает и их энергетическую составляющую, и именно эта тонкая энергия влияет на его сознание. Получается, что включив в рацион большее количество того или иного продукта можно изменить свою жизнь и нормализовать психологическое состояние.

Как же это действует на конкретных примерах?

К примеру, человек находится в состоянии постоянного внутреннего напряжения , сильно устает на работе, а придя домой хочет немного расслабиться и отвлечься с помощью вкусного ужина. Прежде чем садится на диван с пачкой чипсов, лучше посвятить минут тридцать занятиям йогой или принятию теплой расслабляющей ванны, а уже потом приниматься за еду. Тогда захочется чего-то теплого и согревающего. Хорошим вариантом будут молочные продукты, блюда с добавлением сметаны или домашнего сливочного масла (масло гхи), но не жареные. Непосредственно перед сном можно выпить стакан молока с согревающими специями. Для женщин хорошо подойдут шафран, кардамон, корица, мужчинам снять напряжение рабочего дня помогут мускатный орех, куркума, анис.

Ну а для лечения депрессии хорошо подходят самые различные спелые фрукты, семечки, а также орехи и различные специи. Это гранат, мандарины, бананы, миндаль, кокос, ваниль, корица.

Если беспокоит синдром хронической усталости , следует начинать утро с горячительного напитка из сока лимона или бергамота, разведенного кипятком. В течение дня перекусывать лучше батончиками из злаков и сухофруктов. Кофе и чай заменить на травяной чай или морс, избегать употребления сладостей в дневное и вечернее время.

Как видно из данных примеров, еда способна исцелять душу и тело, мало того, вкус здоровой пищи постепенно входит в привычку. А ведь именно привычки и приятные ассоциации, связанные с едой, формируют пристрастие к тому или иному вкусу пищи.

В последнее время набирает популярности так называемая диета для хорошего настроения. Что это: очередной маркетинговый ход или взаимосвязь между нашим настроением и рационом на самом деле существует?

Теория о том, что пища может влиять на настроение человека, основана на том, что некоторые химические вещества, содержащиеся в продуктах питания, способны активизировать определенные процессы в головном мозге. Ученые все еще продолжают изучать взаимосвязь между продуктами питания и настроением человека, но в последние годы они уже успели сделать немало интересных открытий.

Как поддержать хорошее настроение с помощью еды

Ешьте часто, но небольшими порциями

Ученые из Иллинойского университета обнаружили, что регулярное питание позволяет поддерживать хорошее настроение. Вся причина – в уровне в крови. Если организм регулярно получает пищу, то количество в кровотоке удерживается на стабильном уровне, что в свою очередь также влияет на самочувствие и настроение человека. В то же время специалисты советуют обращать внимание на порции съеденного, так как переедание или чувство голода, наоборот, плохо сказываются на настроении.

Не отказывайтесь от углеводов

Одним из главных веществ, в которых нуждается наш организм для поддержания хорошего настроения, является . Чем больше триптофана проникнет в головной мозг, тем больше из него синтезируется серотонина – гормона счастья. Получить триптофан человек может почти из любой белковой пищи. Но при чем здесь , спросите вы. А дело вот в чем. Чтоб триптофан смог проникнуть в головной мозг, организм нуждается не только в , но и в углеводах. Лучше всего выбирать продукты, содержащие сложные углеводы (злаки, овощи, бобовые, фрукты).

Употребляйте белковую пищу

Белковая пища незаменима для создания хорошего настроение. Благодаря протеиновой диете в организме повышается производство дофамина и норэпинефрина. Ученые обнаружили, что после употребления домашней птицы, морепродуктов, яиц, натурального и поднимается настроение, повышается энергичность и это состояние сохраняется в течение нескольких часов после еды.

Включайте в рацион Омега-3

В последние годы ученые регулярно находят подтверждения тому, что пища, содержащая жирные кислоты из группы , помогает преодолевать депрессию. Поэтому людям, желающим удерживать свое настроение на высоте, полезно хотя бы несколько раз в неделю кушать морскую рыбу, .

Не пропускайте завтраки

По словам некоторых исследователей, ежедневное употребление завтрака, приводит к улучшению настроения, памяти и общего самочувствия в течение всего дня.

Соблюдайте средиземноморскую диету

Употребляйте витамины

Есть несколько витаминов, которые могут непосредственно влиять на настроение человека. Взять хотя бы . Его недостаток в организме может вызвать сезонное аффективное расстройство (атипичная депрессия). Тем не менее, витамин D – один из немногих, которые человек может получить безо всяких усилий. Главное, хотя бы 15 минут в день проводить на солнце. Пищевыми источниками этого витамина являются яйца и молочная продукция.

Выбирайте продукты, богатые селеном

Данные разных научных исследований говорят о том, что недостаток в организме вызывает ухудшение настроения и склонность к депрессиям. Специалисты советуют каждый день употреблять хотя бы 55 мкг этого элемента, чтобы поддерживать психоэмоциональное состояние. Хорошие источники селена: моллюски, морская и пресноводная рыба, орехи и семена, постное мясо, злаки, нежирная молочная продукция.

Не злоупотребляйте кофе

Чрезмерное увлечение напитками, содержащими , может быть причиной плохого настроения. Дело в том, что кофеин вызывает чрезмерное возбуждение нервной системы, а если кофеиносодержащий напиток выпить вечером, то вполне вероятно, вас ожидает бессонная ночь, что также отрицательно сказывается на утреннем настроении.

Лишний вес и настроение

Редко какую женщину порадует, если весы укажут на наличие избыточного веса. Но как оказалось, лишние килограммы, слабая физическая активность и регулярное переедание, вполне реально могут привести к развитию клинической депрессии. Об этом рассказали специалисты из Центра исследований состояния здоровья (Сиэтл), после того, как изучили данные больше чем 4600 женщин в возрасте от 40 до 65 лет. Изменения в психоэмоциональном состоянии наблюдаются даже у людей с незначительным превышением нормы массы тела, не говоря уже о более запущенных стадиях ожирения. Опасность такой взаимосвязи в том, что лишний вес и депрессия «подпитывают» друг друга и бывает очень сложно разорвать этот круг. Тучным людям не рекомендуют резко сбрасывать вес. Чтобы улучшить не только внешний вид, но и настроение, больше подойдет не очень строгая диета, умеренные занятия спортом и медленное, но стабильное похудение.

Пища для…

…расслабления и успокоения

, листовая зелень. Зелень и семена тыквы по праву могут называться кладезем . А этот минерал известен своим благотворным воздействием на нервную систему. Именно препараты магния приписывают врачи пациентам в состоянии стресса и нервозности. Ученые говорят, если в день употреблять по 150 мг магния, можно заметно улучшить свое эмоциональное состояние. Кроме того, миндаль и тыквенные семечки повышают в организме уровень триптофана и гамма-аминомасляной кислоты – веществ, незаменимых для успокоения.

Если выпить бокал (но не больше) красного или белого вина, можно снизить в организме уровень адреналина, что в результате приводит к успокоению и улучшению работы головного мозга.

…счастья

Спаржа, семена подсолнечника, рыба, красное мясо, домашняя птица. Исследователи говорят, если желаете чувствовать себя более счастливыми, добавьте в свой рацион побольше пищи, содержащей фолиевую кислоту (спаржа, горох, бобы, яичные желтки, шпинат, семена подсолнечника), (листовая зелень, семена) и витамин В12 (мясо, рыба, птица). Причина в том, что ведут к снижению уровня гомоцистеина. Гомоцистеин – это , продуцируемая нашим организмом.

Если ее количество превышает норму, начинается депрессия.

Листовая зелень, орехи, бобовые, яйца. Эти продукты содержат большое количество витаминов из группы В, необходимых для продуцирования в серотонина – гормона, отвечающего за успокоение и снижение беспокойства. Кстати, ученые обнаружили, что в женских организмах серотонин вырабатывается хуже, чем в мужских, поэтому представительницы слабого пола более склонны к депрессивным состояниям и беспокойству.

Лук, томаты. , содержащийся в этих продуктах, необходим для производства инсулина, который регулирует уровень сахара в крови. Поддержание сахара в равновесии – это ключ к стабильному настроению. Кроме того, хром активизирует выработку серотонина. Кстати, в 2003 году исследователи обнаружили, что в большинстве случаев причиной перепадов настроения (атипичная депрессия) является дефицит хрома в организме.

Рыба, семена льна, некоторые масла. Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в большом количестве в морской рыбе, масле из конопли и , могут защитить от депрессии. Кроме того, чтобы избавиться от плохого настроения, полезно кушать продукты, богатые витамином D (жирная морская рыба: , ). Кстати, как оказалось, в странах, где принято употреблять много рыбы и морепродуктов, меньше людей страдает депрессией и другими психическими расстройствами. Кроме того, в этих странах намного ниже уровень самоубийств.

Птица, красное мясо, цельные зерна, моллюски. Аминокислота триптофан, найденная в моллюсках, красном мясе и птице, также активизирует выработку серотонина. Когда триптофан в организме снижается, человек становится склонным к депрессивным состояниям и редко бывает в хорошем настроении. Но чтобы организм смог правильно поглощать триптофан из пищи, мясо и морепродукты обязательно следует совмещать с углеводами ( или другими зерновыми).

…повышения энергичности

Шпинат, моллюски и морепродукты. Недостаток

…внимательности и концентрации

Авокадо, бобы, птица. Эти четыре продукта содержат тирозин, который необходим для синтезирования дофамина и норадреналина. Наличие этих гормонов в организме в достаточном количестве делает человека более внимательным и бдительным.

Семена, орехи, бобы. Очень полезно эти продукты, содержащие , употреблять вместе с морской рыбой, богатой омега-3. Дело в том, что цинк вступает в реакцию с жирными кислотами, в результате чего в организме вырабатываются гормоны простагландины, отвечающие за концентрацию. Кроме того, известно, что цинк обладает свойствами антидепрессанта, а люди, пребывающие в состоянии душевного равновесия, как правило, более внимательные и сконцентрированные, нежели в состоянии депрессии.

Обезвоживание также может привести к нарушению внимания. Поэтому для поддержания концентрации полезно ежедневно выпивать не меньше 8 стаканов воды.

Пища против тревоги и депрессии

Ромашковый чай с ломтиком . Травяные чаи – одно из лучших натуральных успокоительных, а витамин С, содержащийся в лимоне, помогает надпочечникам и иммунной системе справляться со стрессами. Кроме того, в период нервных потрясений в организме быстро разрушаются запасы аскорбиновой кислоты, поэтому очень важно вовремя восстановить баланс полезных веществ.

Морепродукты, красное мясо, цельные зерна, бобовые. Эти продукты содержат внушительные запасы селена, который устраняет тревогу и облегчает последствия депрессии. Исследователи из Техасского университета обнаружили, что достаточно в течение 2 месяцев употреблять продукты, богатые селеном, чтобы облегчить депрессию.

Продукты, ухудшающие настроение

В то время как одни продукты способствуют хорошему настроению, другие, наоборот, могут оказывать депрессивное воздействие. По мнению ученых, наиболее плохими для настроения являются простые углеводы, а если быть точнее – злоупотребление пищей, содержащей простые сахара. В этот список попадают конфеты, сладкая газировка, джемы и другие сладости. Причина в том, что быстрые углеводы вызывают скачки сахара в кровотоке, что, в свою очередь, сказывается на настроении.

Вторая группа продуктов, способных вызывать плохое настроение – это алкоголь. Ученые уже давно нашли доказательства того, что спиртное, вопреки распространенному мнению, не улучшает психоэмоциональное состояние, а наоборот – ведет к депрессии. Конечно, один бокал вина или одна рюмка чего-то покрепче не превратят вас в депрессивного человека, но в случае злоупотребления алкоголем вполне возможны не только банальные перепады настроения, но и серьезные психические болезни.

Многие из нас привыкли заедать стресс и плохое настроение. Но очень немногие знают, что обычно продукты, выбираемые для этой миссии, не то что не улучшат самочувствие, а могут еще больше усугубить депрессивное состояние. Помните: мы – то, что едим, и даже наше настроение зависит от содержимого тарелки.

• Индивидуальные вкусовые предпочтения могут оказывать влияние на вашу каждодневную умственную активность и эмоциональное самочувствие.
• К продуктам, способствующим поднятию настроения, относятся горький шоколад, ежевика, кофе, бананы, жиры омега-3 и куркума (куркумин)
• К продуктам, которые содействуют плохому настроению, относятся сахар, пшеница (глютен) и обработанные пищевые продукты
• Питание на основе цельных продуктов, в том числе ферментированных, которые оптимизируют кишечную флору, поддерживает позитивный настрой и психическое здоровье

Размер текста:

Oт д-ра Меркола

Широко известно, что настроение может вызвать тягу к еде, заставить вас переедать или «убить» аппетит полностью. Но существует и обратная сторона: еда, которую вы употребляете, может поднять настроение или испортить его.

Эффект проявляется не только через несколько минут после того, как вы поели, но и со временем, ведь ваш рацион помогает формировать психическое здоровье изнутри.

Как еда влияет на настроение?

Когда речь идет о вашем психическом здоровье, выбор продуктов имеет большое значение. В самом прямом смысле, у вас ДВА мозга - один в голове и один в кишечнике, причем оба образуются из одной и той же ткани в период внутриутробного развития.

Эти две системы соединены с помощью блуждающего нерва - десятого черепного нерва, который проходит от ствола мозга вниз к брюшной полости. В настоящее время установлено, что блуждающий нерв - это основной маршрут, который бактерии кишечника используют для передачи информации в мозг.

Поддержание оптимального здоровья кишечника имеет первостепенное значение при попытке воздействовать на ваше психическое состояние. В связи с этим, в современном «западном» рационе питания есть ряд факторов, имеющих обратное действие:

• Генетически модифицированные продукты могут существенно изменить кишечную флору, в результате чего увеличивается количество болезнетворных микроорганизмов и уменьшается количество полезных микробов, необходимых для оптимального физического и психического здоровья.
• Глифосат – это наиболее широко используемый гербицид для продовольственных культур. Ежегодно в мире используется почти 500 млн т этого вещества. Установлено, что оно является причиной как дефицита питательных веществ, особенно минералов (имеющих решающие значение для функции мозга и контроля настроения), так и системной токсичности.

  Недавние клеточные исследования показали, что глифосат настолько токсичен, что проявляет канцерогенность в невероятной концентрации частей на триллион.

• Рацион питания с высоким содержанием фруктозы также поддерживает патогенные микроорганизмы в кишечнике, позволяя им одолеть полезные бактерии. Кроме того, сахар подавляет активность основного гормона роста в мозге - он называется нейротрофический фактор головного мозга (BDNF). При депрессии и шизофрении уровень BDNF критически низкий.

  Потребление сахара также вызывает ряд химических реакций в организме, которые способствуют хроническому воспалению. В результате, воспаление способно нарушить нормальное функционирование иммунной системы и нанести серьезный ущерб мозгу.

  И последнее, но не менее важное: сахар (особенно фруктоза) и зерновые способствуют развитию устойчивости к инсулину и лептину и нарушению передачи сигналов, что также играет важную роль в вашем психическом здоровье.

• Искусственные пищевые ингредиенты, особенно искусственный подсластитель аспартам , могут нанести ущерб функции мозга. Побочными эффектами употребления аспартама являются депрессия и панические атаки. Также известно, что на настроение влияют и другие добавки, такие как искусственные красители.

Здоровый кишечник – крайне важный фактор для поддержания хорошего настроения, и чуть позже я расскажу, как этого достичь. Тем не менее, даже индивидуальные вкусовые предпочтения могут оказывать влияние на вашу каждодневную умственную активность и эмоциональное самочувствие.

7 продуктов для поднятия настроения

Употребление в пищу нижеперечисленных продуктов – это простой способ улучшить настроение, поскольку каждый из них оказывает положительное влияние на эмоциональное состояние.

Горький шоколад

Если вы относитесь к тем, у кого сразу улучшается настроение, когда кусаете чистый, неподдельный шоколад, то такие ощущения не случайны.

Этому есть химическая причина, которая называется анандамид – это нейротрансмиттер, вырабатывающийся в мозге. Он временно блокирует чувства боли и депрессии. Это название - производное от санскритского слова «блаженство». Одним из чудесных свойств шоколада является то, что он не только вырабатывает это соединение, но и содержит другие химические вещества, которые продлевают действие фактора «хорошего самочувствия» анандамида. Шоколад даже считается «новым лекарством от тревожности ».

Исследование, опубликованное в Journal of Psychopharmacology («Вестник психофармакологии»), также обнаружило, что те, кто ежедневно употреблял богатый антиоксидантами шоколадный напиток в количестве, равном примерно 40 г горького шоколада, чувствовали себя спокойнее, чем те, кто не употребляли такой напиток.

Белок

Источник белка высокого качества – например: органические яйца, кусок сыра Гауда или горсть миндаля - помогут сохранить стабильный уровень сахара в крови, повышая энергию и настроение.

1. Бананы

   В бананах содержится допамин, натуральное химическое вещество, повышающее настроение. Кроме того, они богаты витаминами группы В, включая витамин B6, которые помогают успокоить нервную систему, а также магнием, еще одним питательным веществом, способствующим хорошему настроению. Но будьте осторожны и не превышайте норму его употребления, если у вас есть резистентность к инсулину/лептину.

2. Кофе

   Кофе, по-видимому, влияет на ряд нейротрансмиттеров, связанных с контролем настроения, поэтому чашка кофе с утра может повлиять на ваше общее психическое состояние. Исследования также показали, что кофе приводит в действие механизм в вашем мозге , который высвобождает BDNF, что, в свою очередь, активирует превращение стволовых клеток мозга в новые нейроны, тем самым улучшая работу мозга. Исследования также предполагают, что низкий уровень BDNF может спровоцировать развитие депрессии, а увеличение нейрогенеза обладает антидепрессивным эффектом!

3. Куркума (куркумин)

   Куркумин - пигмент, который придает пряности куркуме желто-оранжевый цвет, считается основным компонентом, отвечающим за ее многие лечебные свойства. К ним относятся и нейропротекторные свойства куркумина, который может улучшить настроение и, возможно, помочь справиться с депрессией.

4. Ежевика

   Антоцианы - это пигменты, которые придают ягодам черник и и ежевики их глубокий цвет. Эти антиоксиданты помогают вашему мозгу вырабатывать допамина - химическое вещество, отвечающее за координацию, функцию памяти и эмоционального состояния.

5. Омега-3 жиры животного происхождения

Омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, содержатся в лососе или в виде добавок, таких как масло криля. Они имеют огромное значение для вашего эмоционального здоровья. В исследовании, опубликованном в издании Brain Behavior and Immunity («Поведение мозга и иммунитет») установлено резкое снижение тревожности (на 20%)у студентов-медиков, принимавших омега-3, в то время как предыдущие исследования показали, что омега-3 жиры действуют подобно антидепрессантам, предупреждая признаки депрессии, но не имеют при этом побочных эффектов.

Три продукта, улучшающих настроение, которых следует избегать

Продукты могут не только поднимать настроение, но и значительно ухудшить его. Вот основные три продукта, которые могут вызвать плохое настроение:

Сахар

Сахар может вызвать колебания уровня сахара в крови, что может стать причиной перепадов настроения, но его значение для плохого настроения, на самом деле, гораздо серьезнее. На эту тему были написаны целые книги, такие как Sugar Blues Уильяма Даффи. Существует, по меньшей мере, три возможных механизма, с помощью которых потребление очищенного сахара может оказать токсическое воздействие на ваше настроение и психическое здоровье:

• Сахар (особенно фруктоза) и зерновые способствуют развитию устойчивости к инсулину и лептину и нарушению системы передачи сигналов, что также играет важную роль в вашем психическом здоровье
• Сахар подавляет активность BDNF, способствующего здоровью нейронов головного мозга. При депрессии и шизофрении иуровень BDNF опускается до критически низкого, что, как позволяют предположить исследования на животных, может быть причиной этих заболеваний
• Потребление сахара также вызывает ряд химических реакций в организме, способствующих возникновению хронического воспаления. В результате, воспаление нарушает нормальное функционирование иммунной системы, что влияет на увеличение риска развития депрессии
1. Глютен

   Глютен – это белок, содержащийся в зерновых, таких как пшеница, рожь и ячмень. Он может негативно влиять на настроение и здоровье мозга. На самом деле, ряд исследований указывают на то, что пшеница может оказывать негативное влияние на эмоциональное состояние, способствуя депрессии и даже более серьезным проблемам с психическим здоровьем, таким как шизофрения. Одним из механизмов, который может помочь объяснить таинственную связь между пшеницей и проблемами психического здоровья, является то, что пшеница подавляет выработку серотонина.

   Такие нейротрансмиттеры, как серотонин, находятся не только в мозге, но и в кишечнике. На самом деле, наибольшая концентрация серотонина, участвующего в контроле настроения, депрессии и агрессии, находится в кишечнике, а не в мозге! Пшеницу , в частности, связывают с возникновением психиатрических нарушений, от депрессии до шизофрении. Объясняется это тем, что действие скопления разрушающих мозг опиоидных пептидов, а также лектина зародышей пшеницы (WGA) обладают нейротоксическими свойствами.

Обработанные продукты

Список потенциально разрушающих настроение ингредиентов обработанных пищевых продуктов очень длинный. Помимо сахара и глютена, в них могут содержаться транс-жиры, искусственные красители, глутамат натрия (MSG), искусственные подсластители и другие синтетические ингредиенты, вызывающие раздражительность и плохое настроение.

Правильное питание для кишечной флоры может улучшить настроение и защитить психическое здоровье

Как объясняет доктор Наташа Кэмпбелл-Макбрайд , врач с последипломной степенью в области неврологии, токсичность в кишечнике может распространиться по всему организму и мозгу, что может вызвать симптомы плохого настроения, аутизм, СДВГ, депрессии, шизофрении и целый ряд других психических и поведенческих расстройств. Таким образом, совершенно ясно, что правильное питание для кишечной флоры чрезвычайно важно для улучшения вашего эмоционального состояния. Для этого я рекомендую следующие методы:

• Избегать сахара и обработанных, рафинированных продуктов в вашем рационе. Уже нет никаких сомнений в том, что устранение рафинированного сахара – это самое действенный способ, который может сделать обычный человек для улучшения своей кишечной флоры.
• Есть традиционно сквашенные, не пастеризованные продукты. Кисломолочные продукты – это наилучший путь к оптимальному здоровью пищеварительной системы, если только употреблять традиционно приготовленные, не пастеризованные их варианты. В идеале, нужно есть разнообразные ферментированные продукты, чтобы максимизировать разнообразие употребляемых бактерий. К здоровым вариантам относятся:
  • Ласси (индийский йогуртовый напиток, традиционно пьют перед ужином)
  • Квашеное молоко, например, кефир
  • Натто (ферментированная соя)

Также можно выбрать богатые клетчаткой продукты, такие как зеленные овощи и подорожник. Старайтесь употреблять приблизительно 50 г клетчатки на 1 000 потребляемых калорий.

• Принимайте высококачественные добавки с пробиотиками. Хотя я не очень приветствую прием большого количества добавок (поскольку считаю, что питательные вещества должны поступать с пищей), пробиотики – это исключение, если вы не употребляете ферментированные продукты регулярно. Исследования показали, что определенные пробиотики могут облегчить тревожность , изменяя вагусные пути в кишечном мозге, что влияет на уровень ГАМК и снижает уровень стресс-индуцированного гормона кортикостерона.

Подведем итоги: продукты оказывают огромное влияние, как на тело, так и на мозг. Употребление цельных продуктов - лучший способ поддержания психического и физического здоровья. Если вам нужно быстро поднять настроение или вы уже некоторое время изо всех сил боретесь с плохим настроением, лучше всего начать со своей кладовки или холодильника, а не с аптечки.